微习惯

自由人

自考课外书：《微习惯》的终极秘密就是让你懒不下去



马天滨

2018-05-04 07:45

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每个人都在试图改变自己，让自己变得更好。结果却不尽如人意，信心满满立下誓言却又陷入无法坚持地懊悔之中。长此以往，到最后不但什么好习惯也没有养成，反而让自己越来越没有自信，越来越不敢行动。



养成好的习惯真的很难吗？

有没有想过，你没能付诸于行动，你没能实现目标，可能并不是你懒惰，也许并不是你的错，而是你采取的行动策略出了问题

如果你想要改变，想要换一种行动策略，不妨试试微习惯，一个简单到不可能失败的自我管理法则。

《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》是由研究习惯养成策略的专家斯蒂芬·盖斯撰写的一本书，全书详细阐述了微习惯策略，并从脑科学和心理学的维度，通过抽丝剥茧的分析，解释了人们无法长期坚持养成很多习惯的原因，进而告诉我们养成好习惯的秘诀：1天1个俯卧撑·1天1页书·1天50字|每天只做一点点的无负担习惯养成法 。

这本书让我受益匪浅，正是我强烈推荐的理由，因为这本书，我培养了每天跑步1分钟、每天写作50字和每天阅读2页书的三个微习惯。通过完成这些非常微小的积极行为，加上每天不断地重复和积累，从而带来意想不到的改变。

当人们无法长期坚持某项事情时，往往认为原因在于自己，归结于自己的意志力薄弱，自己不够聪明，自己太懒惰了。但其实有问题的并非他们自身，而是他们所用的策略和方法。

如何通过微习惯策略养成好的习惯，从而给我们的工作和生活带来持久的改变呢？

斯蒂芬·盖斯在书中给出的答案是：

当你试着开始用微习惯的步骤和方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实是很容易的。

这个答案是值得肯定的，太多时候我们并不是因为懒惰而不行动，而是策略和方法完全不对，所以懒惰就成为了借口，这不是很冤枉吗？尤其在你实践微习惯以后你会更明白这一点。

如果此时你正想迫不及待的了解微习惯，就先从微习惯的作用和原理开始。



微习惯的作用

微习惯，就是设定一件小事情，确保每天完成，通过在一些小事上持续行动，达到训练自己的自控力肌肉，提高意志力的效果。

每完成了一次微习惯，都是一次成功，反复的持续的感受成功，可以提升我们的自信心，最终养成好习惯。

所以，从微小步骤开始实现目标，切身感受坚持的力量，同时可以锻炼意志力，提高自信心，最终形成惯性并养成好习惯。这就是微习惯的作用

微习惯原理

1.大脑工作原理

我们的行为大约45%源于习惯。理论依据就是人类大脑的工作原理：大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成，分别是前额皮层和基底神经节。

简单地讲，我们的大脑有一个区域叫前额皮层，它是一个聪明的管理者，可以理解长远利益和结果，它能抑制基底神经节，并负责处理短期思维和决策。另一个区域叫基底神经节，它是一个愚蠢的重复者，它不会分辨行为的对错，只负责识别并重复工作，直到接收到不同的指令。

《微习惯》中提到：“前额皮层的管理功能非常活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力和意志力，基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高，它们能节省精力，无需持续监督，就能处理各种任务”。

如果我们的任务太大，前额皮层这个管理者就需要耗费很多精力指挥我们完成任务。当大脑疲惫了，你的意志力被消耗干净了，你就不可能坚持下去了。

而如果，我们的任务非常小，那么前额皮层只需要一点点的精力和意志力，就可以指挥我们完成任务，大脑不会觉得疲惫，任务开始以后，基底神经节可以轻松的让我们重复任务，最终形成惯性。

重复是（潜意识）大脑使用的语言。潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。

2.意志力可以像肌肉一样被强化

当我们想要说服他人的时候，有时候不必自己动口，斯蒂芬·盖斯在写这本书时引用了大量的事实依据，来配合自己的想法从而达到说服别人的目的，这也是本书的特点之一：有理有据。尽管你可能不会一下子就接受微习惯策略，但是也会被书中的各种事实依据所折服。

关于意志力可以像肌肉一样被强化，作者就引用了罗伊· 鲍迈斯特的观点，罗伊· 鲍迈斯特是自控力研究领域的顶尖学者。在过去这十几年里，他通过无数实验研究人性特点，他发现人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽，哪怕他布置的任务再简单，人们也可能完成不了。

因此，罗伊得出一个有趣的结论：意志力就像肌肉一样有极限，它被使用之后，会慢慢疲惫。但是，你也可以通过训练，把自己的意志力锻炼得更加坚韧。

意志力是人的一种本能，每个正常人都有意志力，所以，我们绝对不用担心我们的微习惯坚持不下去，也不用担心我们养成不了好习惯。关键是方法要对。

这也是这本书最值得肯定的地方，它诠释了一种可以容易改变自己付出行动并养成良好习惯的最佳方法：神奇的微习惯策略。



现在，我从三个方面带领大家彻底了解什么是微习惯策略

一、什么时微习惯以及它能给我们带来的改变

1．微习惯是什么？

我们要知道习惯是不能直接获得的。你无法马上建立或去除某个习惯，它是在不断重复的长期过程中被塑造出来的。

从心理学的角度讲，每个人都具有对抗新变化、维持现状的倾向，这是人的天性。当人们无法让改变的效果持久时，往往都从自身寻找原因，但其实他们本身并没有什么问题，有问题在于他们行动时使用的策略和方法。

因此，作者认为想要将好的习惯坚持下去，我们需要的不是意志力，而是养成习惯的策略和方法！而微习惯正是作者提供的一套全新的策略和方法，帮助人们养成好习惯，进而完成各种预期目标。

作者在书中给出的微习惯定义是：

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。

认识微习惯时，作者提醒我们需要理解以下几点：

01.如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。脱离行动的决心反而会有损自信。

02人们总会习惯性地高估自己的自控力。

03.哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍。

04.相比某一天做很多事，每天做一点事的影响力会更大。

作者提倡从培养微习惯开始，通过不断完成微小步骤来获取正向反馈，因为超额完成任务的内心体验是非常棒的，可以给自己更多行动的动力。

微小步骤每次都能有可感知的效果，而习惯需要靠坚持来培养，所以通过不断坚持微习惯带来改变不失为一种好的选择。

培养好习惯的关键在于持久改变，而持久改变的两个关键是重复和回报。重复的结果是熟能生巧，这一点很好理解。如果有回报，不断获得正向反馈和刺激，大脑会更愿意重复一件事。

2．微习惯能给我们带来什么改变？

微习惯往往源于我们运用少量的意志力，强迫自己开始去做一件事情。因为迈出前进的第一步总是最重要的。给生活不断注入好的微习惯，坏习惯就会逐渐被边缘化。

你的时间都花在好习惯上了，坏习惯的生存空间逐渐被挤压，自然而然就慢慢被改掉了。用好的微习惯，不断覆盖那些不良习惯，不断积累和扩展，最终达到提升自己的目的

关于微习惯可以带来的改变，作者在书中提到以下几点：

微习惯带来的好处在于抵触情绪减少，自发性增多，主动性更强。自发性越多，主动性越强，我们在做事的时候付出的精力越多，效率自然就会越高，最终的结果也会越好。

微习惯能提升自我效能感，自我效能感是对自己影响事件结果的能力的一种信念。

任何一个能变成习惯的微小行为都有其重要性。只有先养成习惯，才能将其培养的更强、目标更高。完成微目标后，你就可以自由选择自己想做的事，微习惯能给你更多的自主权。

微习惯还能不断增强一个人的正念和意志力，给你超乎想象的惊喜。正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。

二、怎么开始培养微习惯？

培养微习惯的核心在于马上行动，做出改变，通过改变带来期望的结果。因为没有得到执行的想法，毫无价值可言。

作者在文中反复强调，彻底改变只需的8个步骤：

第一步：选择适合你的微习惯和计划

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值

第三步：明确习惯依据，将其纳入日程

第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感

第五步：记录和追踪完成情况

第六步：微量开始，超额完成

第七步：服从计划安排，摆脱高期待值

第八步：留意习惯养成的标志

最后一步，需要这里重点强调下，它是在提醒你对待微习惯要耐心。微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你可能一个好的微习惯也养不成。

作者在书中提到代表行为已成为习惯的信号有：

01没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

02身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或者“我是个作家”

03行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并触发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。

04你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

05常态化：习惯时非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不义。当一个行为变成一种常态，它就是习惯了。

06它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

从彻底改变的8个步骤我们可以知道：行动是最重要的，因此开始做是第一位的。把你的微习惯转变成“小的不可思议的一小步”，然后去完成它。而正向反馈有助于巩固和强化习惯的形成，自我激励可以提高心理上的满足感和成就感。

微习惯的关键在于微步骤和完成行动的意志力，“微步骤"+"意志力"是必胜组合。因为完成微步骤几乎不需要意志力，所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。

因此作者认为，在培养一个好习惯的过程中，动力和意志力都是不可靠的。动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础；而人的感受又是受各种因素影响，随时变化的。

任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠，而“激发动力”策略就像是在液体上盖房子。

作者还在书中着重指出：

养成习惯需要21天的观点，是以讹传讹的结果。

这个观点源于一位整形外科医生，他发现接受截肢的病人需要花大约21天来接受和适应自己肢体残缺的事实，因此认为21天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。很明显这个结论并不具有很强的说服力，也和我们常说的习惯养成没有什么关联。

2009年《欧洲社会心理学杂志》发表的一项被广泛引用的权威研究表明：一个行为变成习惯所需要的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差也很大。

偶尔漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程。但漏掉一天后，以后要尽量坚持，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到失败的打击并前功尽弃。

“你能在21天养成一个习惯”，这简直就是一个谬论，微习惯策略打破了人们这种固有的养成习惯的思维模式。而作者也一直在强调微习惯没有截止时间，因为我们并不知道形成一个习惯需要多长时间，但是我们可以寻找到行为变成习惯的信号。

所以21天养成不了一个习惯，也不要灰心，但微习惯策略的行为变成习惯的信号给了每个人信心。也让每个人知道了习惯到底是怎么养成的以及到底是什么样子的。

这已经颠覆了很多人对习惯培养的看法，也是本书的能够从众多习惯类书籍脱颖而出的重要原因之一。

三、培养微习惯过程中需要注意什么？

微习惯策略就是强迫你自己每天实施1-4个“小的不可思议”的计划好的行动。

作者在书中提到了微习惯策略的八大规则：

⒈绝不要自欺欺人

⒉满意每一个进步

⒊经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

⒋保持头脑清醒

⒌感到强烈抵触时，后退并缩小目标

⒍提醒自己这件事很轻松

⒎绝不要小看微步骤

⒏用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

《微习惯》中还提到了影响意志力的根本原因在于自我损耗，而自我损耗又受到5个主要因素的影响。影响自我损耗的有5个主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。

正因为意志力的影响因素太多，所以在培养好习惯的过程中依靠意志力才显得不那么可靠。

人们并不是每时每刻都能保证动力充足，也没有必要时刻提醒自己保持强大的意志力，只要通过微习惯策略和行动取得结果就够了。

就算意志力薄弱，也可以使行动习惯化：不依靠抽象的意志力，像作者那样依靠微习惯带来改变。



谈谈实践微习惯的个人感受

一直以来，我都在尝试改变自己的生活，有些时候规划的非常好，却因某种各种原因而就那么放弃了，也购买了很多相关的书籍，但是都是三分钟热度。直到有一天，我再一次逛手机淘宝的时候，看到了它的推荐（淘宝的推荐一般都是根据你最近的浏览很近做的智能推荐），看到了一本叫做《微习惯》的书籍，因为之前在淘宝逛了好多书店，与习惯养成相关的书籍。

现在很多事物由于移动互联网时代，都在前面加一个“微”字，比如说有一种商业批发模式叫做微商。那时候就在想，给习惯面前加了微，难道就有了特效吗。因为这种好奇，我打开了这本书的淘宝主页，浏览了大概，当我看到这样一句话时：简单到不可能失败的自我管理法则。我就下定决心买了下来，这不就是我一直要找的书籍吗，还好我没有放弃对自己的救赎。

收到这本书后，迫不及待了用了一下午看完，明白了我无法长期坚持的原因，也明白为什么微习惯策略的可行性。

于是我按照微习惯策略的办法，给自己制定了三个微习惯：每天跑步5分钟、每天阅读2页书，每天写作50字。看似滑稽可笑的目标，却给我带来了天翻地覆的变化。

当我把目标设置的很小很容易完成的时候，我就更愿意主动去做了，因为太简单了，不可能完不成。

当我轻易跑完五分钟的时候，其实我才算是有了运动的状态，停不下来的我不仅有多跑了几分钟，而且还趁机跟着keep做了20分钟腹肌训练，这样其实每天健身就超过了差不多半个小时，甚至更多。

当我轻松的读完2页书的时候，由于被所看书籍的吸引，竟然在不知不觉中读了很多页，当你沉浸在某件事的时候，时间过的很快，当我回想到我只需阅读2页的时候，竟然无比开心的笑了起来，不但完成了目标，而且还超额完成。我觉得，没有比每天能开心更重要的了。微习惯策略简直太强大，越来越喜欢上了。从接触到微习惯策略，4天我都快读完两本书了，这要是以前一个月能够读完就不错了。我们有时候把目标设置的太大，无法完成也给了自己完美的借口，那些制定2017年要读完100本书的人，还不如和我一样将目标制定成也是每天阅读2页书呢。

当我飞快的写到50字时，瞬间完成小目标的时候，其实根本停不下来，因为还有很多需要表达的要去写。之前，给自己的目标是每天1000字，能坚持但是却很辛苦，每天想到还要有1000字要写就头大，导致迟迟不去行动去写。当我把目标改为每天写50字的时候，我反而更愿意去行动了，你知道的一旦停下来，就会越写越多。就算真的因为哪天的极其特殊的情况，真的就写了50字，也不会心存内疚，还会因为完成了每日规定的目标而有自我成就感，这样你在用心去做其他事情的时候依然会很开心。

其中最厉害的是我只用22天就纯手打了63000多字，把微习惯这本书打完整理成了电子书，而我设立的微习惯不过是每天纯手打50字，你是知道的，一旦开始就再也停不下来，实际情况是每天平均纯手打2800多字，只有一天手打了50字。

微习惯是一种非常微小的积极行为，虽然前期也需要我每天强迫自己完成它。不过微习惯太小，小到不可能失败。也正是因为这个特性，它不会给我造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的行动理由。当“骗”过潜意识，不断重复，成为人格中不可或缺的一部分，就会像每天饿了主动吃饭，不吃就难受一样的自动行为。习惯伴随着我们每个人的每一天，每一天都被各种各样的习惯支配着，但是只有好习惯才会让你过的更好。

微习惯会帮助我改变了自己的生活，在这一点上，我已经胜过世界上99%的人。我之前无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于我自己，但其实我本身并没有问题，有问题的是我的策略。从现在开始，我终于可以实现自己的伟大目标了，不会在品尝“激发动力”“下定决心”甚至“直接行动”等策略带来的内疚、胆怯与一再失败。

为了让改变更加持久，我不能在跟大脑较劲了。当我开始用微习惯策略的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。

在自我实践微习惯策略的过程中，我也分享了很多自己的经验给别人，当有人出现类似情况咨询我时，我也会运用这个策略来解开她心中的谜团，我觉得这个微习惯策略是万能的。

关键是人，不是工具；

关键是小目标，不是大目标；

关键是真去行动，不是久坐空想。

这其中的关键就是微习惯策略，所以强烈推荐入手这本《微习惯》，倘若你因自己的懒惰而自责，倘若你也想要行动却一直没有迈出第一步！

好的结果是好的行为习惯不断重复带来的，而不断重复坏的行为习惯只能带来坏的结果。工作和生活中，留意培养好的微习惯，不断覆盖原有的不良习惯，养成不用意志力控制的微习惯。

微习惯策略的核心就是使用正确的，很容易坚持的方法，重复去做同一件正确的事。因为坚持行动本身，就是做好很多事情的最佳策略。把微习惯融入日常生活、工作，让优秀也成为一种习惯！

对懒惰说拜拜，我有我的“借口”！那就是不知道微习惯策略嘛。现在知道了，就真的不能在懒惰了，因为是简单到不可能失败的哦