不有意小碎步，不刻意跨大步。——步频和步幅的真相（1）

潘从寿

步频，步幅，配速三者之间是正相关的关系（即不同的训练内容随着配速的提高步频和步幅都是相应增加的）例如，步频的合理区间是160到200，有氧慢跑步频160左右——马拉松配速跑180黄金步频——间歇跑冲刺跑步频可达到200及以上。此处划重点：配速越快，步频越高，步幅越大。通过科学训练，步频和步幅都可以提高，但是耐力运动步频并非越高越好，目前公认的马拉松黄金步频是180！

步幅因人而异，取决于身高但不局限于身高，因为随着各项跑步能力的逐步提升，每个人的自然步幅都可以达到并超过自己的身高！例如：基普乔格身高167cm，去年柏林马拉松的平均步幅是191cm；鄙人身高160cm，理论上讲我也可以比肩乔神的步幅！

惊不惊喜，意不意外！此处需要对自然步幅详加阐述。自然步幅即人体在最自然的跑动状态下产生的步幅。不有意小碎步，也不刻意跨大步。另外，触地时间，送髋的意识，腰腹力量，髋部的灵活度，小腿提拉度，脚踝的力量和弹性等也直接影响自然步幅的大小。

2018/6/10兰州马拉松

2018/11/4南京马拉松

2019/3/31重庆马拉松

近期线上10km比赛

鄙人目前的万米PB38分钟，平均步幅干到了150cm。不到一年的时间，随着各项跑步能力的不断提升，从117cm——150cm，我的步幅确实在逐渐增大。步频貌似很不理想，原因是我的各项能力还有待继续提升，按照步频步幅正相关增长的规律，步幅超过身高指日可待！而事实是当我冲刺跑时步频也可以达到190左右，同时步幅估计也已经超过160cm了！只是目前我的能力还不足以维持跑完42.195km罢了！

初跑者其实不需要关心自己的步频和步幅，只要自始至终坚持做好怎么舒服怎么来就OK了，前面已经说过，不有意小碎步，不刻意跨大步。随着各项跑步能力的逐渐提升，步幅会持续增大，步频也会逐渐趋于合理。

最后，再给初跑者一个友好忠告，国内跑圈有一种叫作“小步快频”的毒瘤跑法，这个万万不能学，“小步快频”的危害一言难尽，以后有时间了详细阐述。