针对腿形分类以及调整如下👇

雨薇

一：O型腿自测：1.双脚并拢，指尖指向前侧，大腿，双膝与小腿之间无法并拢，2.检查鞋子，脚后跟位置以及脚底外侧是否磨损，长时间走路是否脚跟痛3.发现体型很瘦，但是双腿肿粗，特别是臀腿，小腿外侧是因为O型腿造成的肌肉不佳，很容易成为梨形身材～

调理步骤：

1.八步矫正法。向后迈步走，注意要脚跟先着地，路线走直。每次走八步。

2. 深蹲式：锻炼腿部内侧肌肉的方法：双脚分开与肩同宽，双足稍内扣，膝关节内扣做下蹲和起立的动作。20次一组，每天做2～4组。不需要完全蹲下去即可。

3.桥式：矫正股骨方向。平躺，双足曲起，小腿与大腿成45度，臀部抬起，使上身与大腿成一平面。

二：X型腿自测：站立型：1.膝关节并拢，膝关节以下呈八字张开，伴有足外翻，扁平足，与外八字足，如果满足这个条件拿起鞋子，当然不是新鞋子，如果鞋底内侧发现磨平，那就满足了X型第二要素，以及会伴有膝关节外侧，以及小腿外侧经常会不自觉抽筋，疼痛，那就符合了第二条件～

当出现X型体材可能就是苹果型身材，就是双腿纤细，特别是膝盖位置发现细窄，有个圆圆的肚子，并且肩膀很壮实，上半身很宽阔，很可能就是X型腿型了～

三：双腿可以并拢，双膝可以并拢，大腿内侧也可以并拢，但是就是小腿无法并拢，这就是年轻人遇到的XO型腿

调整体式：幻椅式进入，双腿内侧加紧瑜伽砖，三次练习，5组呼吸～

战士一变体，双手向上，不可以塌腰，后侧脚趾点地～紧实腿部，伸展腹股沟～

可以说不良腿型已经是体型矫正中老生常谈的问题，但是面对网上形形色色的说法，已经健身房诸多教练各种各样的建议，许多小姐姐们还是不知道该怎么做。下面我们就来介绍一些简单易完成的动作，帮助大家矫正X型腿～

一、 骨盆后倾练习

这个动作有点类似于臀桥，但和腿桥还有一些区别。平躺于瑜伽垫上，屈膝，双脚与肩同宽，可以将双手置于腰下或放在身体两侧，卷腹，逐渐将骨盆向后卷动，不需要像臀桥那样将身体绷成一条直线，只需要轻轻抬离垫子，感受骨盆后收的感觉。这个动作需要做30次～

二、 大腿内侧的拉伸

蹲下，将一只脚向侧面伸直，双手撑地保持平衡，另一只脚约向外45度打开，向下沉髋，利用身体的自重向下压，以拉伸大腿内侧。这个动作虽然简单，但大家也一定要简直做标准哦。这个动作两侧各需要完成半分钟～

三、 拉伸髂腰肌

向前做一个弓步，后面的一条腿向后尽量伸直，膝盖着地，向下沉髋，可以将与后面一条腿同侧的手上举，身体可以向前面那条腿的方向做一个小幅度的旋转，另一侧手可以扶住墙或者其他物体帮助保持平衡～

四、 俯卧抬腿

俯卧于垫上，双手放于身体两侧，依靠臀部的力量向上抬起一条腿，感受臀部收紧发力，这个动作需要尽可能地向上抬。这个动作需要两侧各做20次～

五、 蚌式开合

侧躺于瑜伽垫上，一只手枕于头下，另一只手放于胸前，膝盖微屈成约120度，髋微屈，以双脚踝和骨盆的连线为轴线转动上面一条腿，这个动作需要两侧各做30次～

六、 大腿后侧拉伸

一条腿跪于垫上，另一条腿向前伸直，双手扶于腿两侧的地面，脚尖向前勾起，身体向前俯、向下压，感受大腿后侧的拉伸。

以上这些动作对体能、力量都没有太高的要求，只要身体没有其他疾病的小伙伴都可以尝试练习哦，也可以根据自己的情况调整锻炼的次数～