千年长寿功-----八段锦

松月書院書法教育

　 　八段锦是中国传统气功中的内脏导引术，是一种古老的养生运动，与易筋经、五禽戏并称为中国「武林三绝」。这种融合了气功与健身操功效的养身方式，简单易学，且所受条件限制很少，练习者所获得的养生效果又十分理想，越来越多的人开始练习八段锦。

八段锦形成于12世纪,后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派,它动作简单易行,功效显着。 古人把这套动作比喻为“锦”,意为动作舒展优美,如锦缎般优美、柔顺,又因为功法共为八段,每段一个动作,故名为“八段锦”。整套动作柔和连绵,滑利流畅;有松有紧,动静相兼;气机流畅,骨正筋柔。

　　传统医学认为，八段锦能够柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、畅通经脉、灵活盘骨、协调五脏六腑之功能，可以达到强身健体、怡养心神、益寿延年、预防疾病的效果。

提起八段锦，不得不说说我国的中医泰斗、国医大师邓铁涛教授，邓老经常练习八段锦。八段锦也被认为是邓老的长寿秘诀之一。邓老对八段锦极为推崇，他在书中写道，「八段锦简单易学，经常锻炼，对增强体质、调节人体各脏腑经络气血的运行，均有显著功效。」

八段锦的另一个特点是非常简单易学。与太极拳相比，八段锦套路较少，动作也不复杂，一般人只需10来分钟就能学会。

两手托天理三焦；左右开弓似射雕。

调理脾胃须单举；五劳七伤向后瞧。

摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰。

攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。

八段锦习练手型

手型是指功法练习中特定的拳、掌、指形态。起到引领动作、强化气血运行的作用。本功法主要包含以下几种手型。

（一）自然掌：

五指自然伸直，稍分开，掌心微含。

（二）八字掌：

拇指与食指竖直分开成八字形，其余三指的第一、二指节屈收，指间见缝，大小鱼际稍向内收，掌心微含。

（三）龙爪：

五指并拢，拇指第一指节和其余四指的第一、二指节屈收扣紧，掌心张开。

（四）握固：

拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收握。

八段锦功法步型

步型是指功法中两腿根据不同的式势，通过髋、膝、踝等关节的屈伸，使下肢呈现出一种静止的形态,调节身体肌肉骨骼之间力的平衡，可稳固重心，使气血顺达。

（一）并步：

两脚并拢，身体直立；两臂垂于体侧，头正颈直；目视前方。

（二）开步：

横向开步站立，两脚内侧与肩同宽，两脚尖朝前；头正颈直；目视前方。

（三）马步：

开步站立，两脚间距约为本人脚长的3倍，脚尖朝前，两腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝盖不超过脚尖；上体保持中正，目视前方。

八段锦功法身型
身型是指功法对头、躯干与四肢部位基本姿态的规范。八段锦基本身型以抱球势为例（见图），具体要求为后顶虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、虚胸实腹、松腰敛臀、屈膝下坐、两足平踏、立身中正。

预备势：练功先练腿，左脚开立，与肩同宽，微微下蹲，两掌呈半圆抱于腹前；

接着调息：吸呼几次，使身心平顺。每个招式复原基本是这个站桩姿势。

01 两手托天理三焦

直立，两臂自身体两侧上举至头顶，两手五指相对，翻掌掌心托天，仰首观之，两足跟离地，同时吸气。稍作闭气，两手下落，足跟踏地复原，同时呼气。此动作可重复做8遍。

　　“两手托天”是往上提拉胸腹、拔伸腰背，这样系挂于脊柱和三焦上的五脏六腑都被提拉起来了，三焦通畅，祛除雨水天气的寒湿浊气。

同时夹脊的动作也挤压到了颈后肩井穴和后背的膏肓穴，整条督脉都感觉热乎乎的，因为阳气被瞬间提起来了。

02 左右开弓似射雕

直立，右足向右横出一步，呈右弓步，双手在胸前交叉后，左手手指呈竖剑指向左推出，头随之左转，目视左手食指，右手握拳平胸，如拉弓状，同时吸气。复原直立时呼气。向右开弓动作似向左。此动作左右各做8遍。

　　左右开弓似射雕这一式动作，展肩扩胸，可刺激督脉和背部腧穴，同时调整手太阴肺经等经脉之气。它能有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于纠正肩背不良姿势，预防肩颈疾病。

03 调理脾胃须单举

直立，左手翻掌上举，五指并拢，掌心向上，指尖向右，昂首目视左手，右手同时下按，掌心向下，指尖向前，同时呼气。复原时呼气。右手上举时动作相似。

　　两臂一松一紧的上下对拉，牵拉和按摩了脾胃，对消化吸收好。同时也抻拉了两胁肝胆，宣发肝气，常郁闷生气的人可以常做这个功了。

04 五劳七伤往后瞧

两手放于腹前，手心向下。两臂向两侧展开至斜后方，掌心同时外旋至向上，头随手臂尽量向后转，目视左斜后方，稍停。两臂内旋收回两侧，两腿微屈，目视前方。

然后同样动作，头向右后方转动。一左一右为一次。

　　五劳七伤往后瞧中的五劳是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损；七伤是指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等七情伤害。这个动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用可以扩张牵拉胸腔、腹腔等脏腑，往后瞧的转头动作可以刺激大椎穴以及背部五脏六腑腧穴，达到防止五劳七伤的目的。这一动作还能增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼疾疲劳及肩、颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢系统神经的疲劳。

05 摇头摆尾去心火

两脚尽量分开约为肩宽二倍，屈膝下蹲成骑马势，脚尖分开成外八字，两手翻掌向外，虎口扶膝上。头部及上身先向左摆，重心移到左脚成左弓步，同时吸气，复原时呼气。

　　心火，是心热火旺的病症，属阳热内胜的病疾，该式动作两腿下蹲，摆动尾闾可刺激脊柱、督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到舒筋泄热的目的，有助于去除心火，在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈，缓转及回旋，可使脊柱的头颈段、腰腹及臀、腹部肌群收缩，既增加了颈、腰、髋关节的灵活性，也发展该部位的肌力。

06 两手攀足固肾腰

直立，上体前屈，膝部挺直，两手攀握两足尖，头略抬高，同时吸气，恢复直立时呼气，同时以两手背部抵住后腰，上体后仰。

　　两手攀足固肾腰通过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，达到固肾壮腰的目的。通过脊柱大幅度的前屈后伸，可有效发展躯干前后身躯脊柱肌群的力量和伸展性，同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

07 攒拳怒目增气力

两足分开比肩宽，下蹲成骑马式，双手握拳置腰间，拳心向上，双手握紧，转拳怒目而视时吸气出右拳，复原时呼气。双手握拳置腰间，拳心向上，双手握紧，转拳怒目而视时吸气换左手出拳，复原时呼气。

　　中医认为，肝主筋，肝开窍与目，怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充溢，肝气疏泄。该式动作，两腿下蹲，脚趾抓地，双手攥拳、旋腕、手指逐节抓握等动作，可刺激手足三阴三阳经脉和督脉，同时可使全身肌肉、筋脉受到静力牵张，长期锻炼，可使肌肉结实有力，气力增加。

08 背后七颠百病消

直立，两臂下垂，掌心自然垂置腰间中央，两膝伸直。吸气时两足跟抬起离地1～2寸，同时头向后昂，双掌背屈，脚指尖向下方抓地，同时吸气。复原时呼气。

　　脚十指抓地可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时颠足可刺激脊柱和督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。颠足而立，可发展小腿后群肌力，拉长足底肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地震动，可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身的肌肉得到了很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张。

　　八段锦是我国优秀的健身功法，经过近千年传承而历久弥新，深受人民群众的喜欢。现在结合医学原理谈谈八段锦的养生康复机理与效果。

1.导气引体，调畅气血

八段锦动作柔和缓慢。柔和缓慢的运动能让生命机体充分放松自然，更好地发挥人体自身的调节功能，因而有利于机体的全面康复。八段锦导气引体、调畅气血的原理是，通过对外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机的升降开合，使全身筋脉得以牵拉舒展，经络得以畅通，从而实现“骨正筋柔，气血以流”。研究结果表明，通过习练八段锦，人体血管弹性明显改善，心肌收缩更加有力，迷走神经的兴奋性进一步增高，血管的充盈度和节律性也会更强。

2.松紧结合，增进协调

松紧结合、动静相兼是八段锦功法的一个显著特点。他要求练功时松中有紧、松而不懈、紧从松来、柔和拔伸。“紧”只是动作中的一瞬间，而松是贯穿动作过程始终的。松紧的这种密切配合和频繁转换，有助于刺激调节机体的阴阳协调能力，促使经气流通，滑利关节，活血化瘀，强筋壮骨。从现代运动科学的角度看，这是一种小负荷的运动应激。研究结果表明，习练八段锦对血压、心率、血糖、甲状腺功能等具有双向调节功能，从而增强了机体的适应能力和预防疾病的能力。

3.脊柱为轴，整体调节

八段锦锻炼的中心部位在于脊柱。整套功法练习，要求重心上下左右不断转换，并力求身体平衡，动作连贯相随。同时要求所有动作需通过一个中心来指挥，即脊柱。也就是说，要通过腰脊活动来带动四肢。八段锦前四势突出的是肩胛夹脊的内缩蓄劲，后四势则侧重腰胯命门的俯冲扭转与拔伸，劲力从躯干脊背向四肢末梢逐步传送，由里到外依次撑紧，运动过程似乎要克服某种阻力，从而四肢经脉筋骨得到充分的拔拉伸展。脊柱是人体运动的枢纽，具有支撑身体、保护内脏的功能；同时由于脊柱两侧分布着支配肢体脏腑的全部神经根，因此又被称为人体的“第二条生命线”。八段锦通过对脊柱的拉伸旋转，刺激疏通任、督两脉，从而起到了整体调节，牵一处而动全身的锻炼效果。

4.强化脏俯，疏通经络

八段锦同传统中医学脏腑经络理论关系密切。比如第一势中的“三焦”是人体元气与水液疏布的通道，覆盖五脏六腑。这一势通过上托下落、对拉拔伸，有利于元气水液上下布散，发挥滋润濡养作用。第二势左右开弓，有利于抒发胸气，消除胸闷，并能疏理肝气，治疗胁痛。第四势中的五劳一般是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤是指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志的伤害。养生理论认为“生病起于过用”，所以五劳七伤类似于现代人常说的亚健康。这一势扭头旋臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎(中医称为天柱)，同时挺胸刺激胸腺，从而改善大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫功能，促进自身的良性调整，可以消除亚健康。由此可以看出，八段锦的功法原理出自黄帝内经的基本理论，是符合人体生理学原理的。

5.松静自然，调摄精神

八段锦虽然是以外形肢节躯干的伸展开合为主，但不同于一般的广播体操。后者动作刚健有力，直来直去，节奏单一，不讲究呼吸意念。八段锦练习过程中，要求神与形合，气寓其中，动作柔和，刚柔相济，强调呼吸与动作的协调配合，意念集中在动作部位，排除杂念。因此，八段锦的锻炼方式是身心一体式的，而且突出对情志的调摄。良好的情志应该是恬淡宁静，祥和愉悦。

6.天人合一，身心和谐

八段锦的“锦”是指华贵精美的丝织品，同时也意味着整套功法练习如丝棉般柔顺连绵、丝滑流畅。所以《遵生八笺》中说：“循环次第转，八卦是良因。”在古人记载的一段“十二段锦总诀”中曾提到，练功必须“遍身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱”，这样“勤行无间断”，才能达到“身心和谐”的效果。八段锦整套动作的编排，将天地人三才合一的古典养生思想整体地贯穿其中。第一势为托天式，然后从上到下依次调理心肺、脾胃、肝胆、肾和泌尿生殖系统，最后以颠地式为结尾，充分地体现了天人合一的思想。