针对女人雌激素低，常做“14式”, 养好卵巢 , 推迟绝经～👇

雨薇

经常练习开胯，对女性来说，是非常有益的。胯部灵活，可以让骨盆和腹部以及背部得到足够的血液供应，并得到了刺激，可以缓解坐骨神经痛，防止疝气；怀孕的女性每天练习几分钟柔缓的开胯，有助于减少分娩时的疼痛，而且还可以避免静脉曲张；

非经期与肩倒立一起练习，还可以调整不规则经期，促进卵巢功能正常。

除此之外，开胯对男性来说可以缓解睾丸的疼痛和坠胀，强壮肾脏、保持前列腺和膀胱的健康～

01 简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，或者放在双膝上，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎～

02 分膝婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放置在双腿之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展,也可以将双肘放在垫子上，双小臂向头部上方伸展，双手在颈部后侧合十。在这个体式保持3分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力～

03 猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式～

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛～

04 虎式动态练习

练习步骤：1，从四脚板凳式开始。2，将重心落在双手腕和左膝上，向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。3，呼气，屈左手肘和右膝，同时向身体中间靠拢，右膝尽量向上抬高，让拱起的脊柱从侧面看像拱起的小桥，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，来到虎式。吸气，伸直左臂和右腿向前向后，再次呼气时，回到虎式。完成3组动态练习之后，换侧同样练习。最后回到四脚板凳式～

练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形～

05 蹬山式动态练习

练习步骤：1，从四脚板凳式开始。利用手推和脚蹬地面的力量，将臀部推到身体的最高点，来到下犬式。2，向上向后抬高右腿，来到单腿下犬式，呼气，屈右膝落右腿，身体重心向前移动，抬右大腿向前，使右膝盖去寻找鼻尖，停留一个呼吸之后，然后伸直右大腿向后向上伸展，再次落右腿向前使右膝碰触鼻尖，停留一个呼吸。完成5组动态练习。最后回到下犬式～

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量～

06 侧角扭转式

练习步骤：1，从下犬式开始，呼气，抬右腿向后向上，然后迈右脚向前，来到双手之间，脚趾朝向正前方，小腿垂直于垫面，左脚尖使劲向后蹬地，伸直左腿。2，将左手放在右脚的内侧支撑身体，胸腔不断向上翻转，同时左手向上高举过头顶，指尖指向天花板的方向。不要翻髋，保持骨盆中正，转头向上，眼睛看向左手指尖方向，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪～

07 新月式

练习步骤：1，从侧角扭转式开始，吸气，回正身体。呼气，将左膝盖放在垫子上，左腿不断向后伸展，左小腿和左脚背积极按压垫面，沉髋向下，充分展开左侧的腹股沟。吸气，双手向上高举过头顶，掌心相对。呼气，身体微向后弯，腹部远离大腿，继续向下沉髋，收腹收肋骨，在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。

注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习～

08 半神猴式

练习步骤：1，从新月式开始，吸气，回正身体，呼气，身体前倾向下，落下双手，双手放在右脚的两侧。2，伸直右腿，脚后跟蹬地，推臀向后向上，让左髋正好来到左膝上方，左大腿垂直于垫面，右髋向后推，左髋向前拉，保持骨盆摆正，脊背向前延伸。3、右侧髋部向后向上推，右大腿后侧肌肉向上提起。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下继续折叠，尽量让腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：打开腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌，减少腿部疾病的产生，拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿～

09 睡天鹅式

练习步骤：1，从半神猴式开始，双手支撑身体，屈右膝，将重心前移，臀部向前向下，抬右膝向前，将右小腿放到垫子的前端，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧支撑身体，头顶引领脊柱向上延展，呼气，俯身向下，尽量让头贴在地上，或者是让双肘支撑身体，保持3个呼吸。

练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾～

10 牛面式手臂+方块式腿部

练习步骤：1，坐立在垫子上。左小腿放在右小腿上方，脚踝和膝盖分别对齐，脚尖回勾。2，右臂高举过头顶，屈手肘，右手向下伸展置于上背部。左臂在肩膀下方弯曲，绕过背后。两手在背部中央位置交扣。停留3组呼吸，

练习收益：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经 ，改善我们的肩膀，充分打开肩部，灵活肩关节～

11 半反台式

练习步骤：1，从上个体式开始。将双腿相互交叉，双膝和双小腿支撑在垫子上。2，将双手放在臀部的后方。呼气，慢慢将臀部抬离垫面，胸腔向上抬起，双小腿和脚背使劲推地，大腿收紧，整个身体脊柱骨盆以及双大腿在一条直线上，3、在这个体式上保持3个呼吸，呼气，慢慢将髋部坐回到垫子上。

练习收益：增强手腕和脚踝，改善肩关节的活动，胸部也得到完全的伸展。

从半反台式结束之后，再次来到下犬式——蹬山式动态练习（换侧练习）——侧角扭转式（换侧练习）——新月式（换侧练习）——半神猴式（换侧练习）——睡天鹅式（换侧练习）——牛面式手臂+方块式腿部（换侧练习）——半反台式～

12 仰卧抱膝式

练习步骤：1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。

练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。

注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作～

13 仰卧脊柱扭转式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，屈右膝，抬右膝向上来到小腹的正上方，呼气，双手抱住右膝拉向腹部，停留一个呼吸。然后用右手推右膝使其倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，右髋向上转动，最终使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开，头部转向右侧，眼睛看向右侧方向。在这个体式上保持3-5组呼吸。吸气，伸直右膝，回到仰卧位，换侧同样练习。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部～

14 摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

习练结束～

练习瑜伽注意事项：

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式～