小记第二铁—2019德州大铁

蜗牛爱跑步

Ironman is not about swim, bike and run, rather, it’s about who you want to become.

感言

Ironman has many faces but none of them are identical. 回想首大铁2018秋天的 Ironman Louisville，我经历了达拉斯夏天的酷热高温训练，而比赛日却是又冷又湿，差不多在冻僵中完赛。这次2019年经历了整个寒冷的冬训，而Ironman Texas比赛日是高温暴晒，在几乎中暑中结束战斗。我们俱乐部里去过Kona的Jim 教练说得贴切, “I don’t think anyone is ever ready for an ironman race. I’ve been well prepared and done poorly, and under-prepared and done very well” 也许本来就没有容易的大铁。不到比赛那天，永远不知道自己的表现如何。

无论比赛中某个时间段感觉多好或多糟，It will change. 这有点哲学意味，但我相信参加过大铁的都有深刻体会。If you’re feeling bad, work through it and know that it probably isn’t permanent, and enjoy the times you’re feeling good!和人生的过程很像。

关于比赛策略，我的前教练Mark Liu说过，比赛中最好把目标时间暂时忘掉。” Forward is a pace” , Just keep making progress forward and eventually you will find out you’re not as slow as you thought.

再激动人心的比赛也只是一天，而yearly around的Ironman lifestyle才是核心。感谢Ironman, 它让我在平常生活的年年月月，都衷心地执行着课表上的游泳，骑车，跑步和Strength training。我Honor着铁人的荣誉。Ironman is not a hobby, it’s a lifestyle. Motivation gets you started, Habit keeps you going.

比赛

Why Ironman Texas？第二次大铁选在Ironman Texas 。 一是离家近, 打铁东西多，能开车到最好。 Ironman Texas 位于休斯顿的郊区The Woodlands，离达拉斯开车只有3小时。二是时间上合适。首大铁Ironman Louisvile是秋天，经历了夏训。这次想打个春天的铁，尝试一下冬训。( 爱尝试新鲜的毛病改不了) 三是我们当地的铁三俱乐部去Ironman Texas的人多，会有不少group training。大家一起有鼓励作用。

准备

一开始我就定了这次大铁训练的首要目标是：不能受伤。运动圈子里不管是菜鸟还是老鸟，受伤的比比皆是，我自己也是一路磕磕畔畔地走过六年。现在明白了，宁愿Under train，不要Over train。有了伤就很难全愈, 很易复发。少则一个月多则几个月就泡汤了,真不值得。研究对比之后，我决定用铁友推荐的“80/20 triathlon book ”中level2的计划练。

80/20 Trithlon book 的作者是大名顶顶的Matt Fitzgerald。他写过20 多本有关跑步，铁三，健身，营养和减肥等方面的畅销书。这本书的原理是“do 80 percent of their training at low intensity and the remaining 20 percent at moderate to high intensity” 强调用心律来控制强度,每周的Workout设计都在80/20的范畴内,属于保守型的计划，而这正是我需要的。

18周下来，我大概完成了这套计划的90%左右。不知道是否training 够了，但是在几个月的过程中，基本上每天都期待着下一天的训练的，最后也是健康地站到Start line，至少感觉上很positive。

游泳，根据80/20计划，每周3-4次。首先根据自测的400和200 的速度，把游泳的速度分为5个区，计划会根据不同的要求游不同的区。有不少25，50，100的interval。这对速度的提高有好处。之外，我还参加了几次针对Triathlete的Swim Clinic. 自己也经常录像分析。这些都有助于提高技术。游泳是技术活，每个人都有技术上再提高的空间。虽然游泳部分对铁三的最后成绩影响不大，但这个周期的的游泳明显让我在水里有了很大信心。Ironman很大一部分是考察“水性”，就是在水里有多Comfortable。游泳要提高，经常下水，并且按计划练是必须的。这比几天不游，一游就拉个长的，要有效的多。因为天气冷，这次Open water游得不多，赛前只练了两次。好在有去年的底子可以顶一顶。

骑车，第一次用上了Wahoo Kicker Trainer，这是Smart trainer，可以和zwift 等App 相连。Trainer的好处是可以在家骑，控制强度，不受天气和地形的影响。Zwift 是目前美国最流行的video-game-like骑车软件。它可以Free riding, 也可以Structured riding. 可以自己一个人骑，也可以群骑。我的训练全是ERG锁定的Structured riding. 就是 事先设好Power区间来骑，和地性没关系，很多Interval， Tempo，流了很多汗，回头想想都怕。比在户外天马行空地骑车要辛苦多了。Peak的时候在Trainer上最长骑过六小时，骑到怀疑人生。Trainer的好处还有安全，Overhead小，是Ironman训练的好工具。

Roller， 另一个训练骑车的工具。Roller的作用主要是训练车技，平衡和踏频。有的人认为Roller用途有限，我的感觉是在打base阶段，Roller还是很有作用的。几个月Roller骑下来，再到外面路上骑，控车能力明显提高了。

长骑，赛前有四次100公里以上的长骑。最长90英里。感觉不是很够。冬训受天气影响没办法。

跑步方面的量每周20-30英里。基本上是两次速度，一次长距离。都是按时间和心率来控制强度。最长的龙润是16英里。搬砖方面我也都按计划完成了。体会是搬砖要学会心率在二区的慢跑。

比赛

游泳

德州大铁的游泳是在湖里。比赛当天，水温华氏75.3度。Pro已经 不能穿Wetsuit， Age group 的 还都可以穿Wetsuit。我带了长袖和无袖的，都试水了后决定穿无袖的。70-74度，两者皆可，74度以上无袖的比较好。结果游下来证明无袖的正好。

比赛的早晨从Drop Morning bag 的地方到Swimming Start有点远，要走17分钟。到了湖边，已经没有时间上厕所，立即穿上胶衣排队等候出发。每到此时，我的心跳都会不由自主地加快, Open water swimming是怎么练也不够啊。湖的腥气扑面而来，来之前就听说这个湖的水不太干净，但也不能多想，按下手表，扎入水中埋头游了起来。

当天的湖水很平静。出发是背着朝阳，所以Sighting 很容易。我发现，游不到第一个buoy, 就有人开始扒住Kayak了。这漫漫长征才出发，就Hold不住怎么行？游泳的第一要点是呼吸。我的重点就放在呼吸上，特别是水下的吐气。游泳没有费什么劲就到了最后的三分之一。可以看见两岸的观众满满扎扎的。水道明显变窄，大家不得不互相挤压，我被踢也踢人，几次被人按下去，呼吸和划频都受到极大的干扰。这当然是意料之中。我加快了划频和Sighting, 几乎是挺着往前游。还是呛了几口水，好像还吞了一片树叶，心率有点高，但一点没有慌。

骑车

骑车的course有80英里都在Hardy Tollway 上，一个loop 40英里，要骑两个loops. 没有大坡没有拐弯。这听上去是一个Fast course but not really. 比赛当天有两个敌人，一是高速公路上的暴晒高温，。二是大风。我在T1 穿了UV protected jersey 保护手臂，但腿就因防嗮不够，被严重晒伤了。每个Loop都是一半逆风一半顺风，所以还算公平。

也许游泳的水太脏。从T1出来之后，胃就不舒服。我必须要Settle down我的胃，首先Cut 了一半的nutrition. 我的Nutrition都是时先算好的，但这时候再往里面塞东西Risk太大。除了胃的问题，我车笼头上的最主要的大水壶的一个零件在刚出发不久就被颠掉了，导致大水壶固定不紧摇晃。我坚持到20迈还是决定把它扔了，以防突然掉下卡到前轮翻车。好在还有车中间和座位后面的三个小水壶。扔了后精神上也集中多了。另个意外是心率带工作不正常，时有时无，不知道是不是因为出汗太多。因为胃和没有心率带，加上暴晒体温上升很快，我骑得比预期慢。我知道这种天气到了跑步段体力可能会消耗更大还是保守稳当。另外犯了个人为的错误，到了100迈，我想只剩12迈了，就把座位后的两瓶满满的能量饮扔了，想着靠着中间的一瓶水足够了。结果，车一转弯到了桥下，车中间的一瓶水就被颠了出去。欲哭无泪。最后的一个小时就在干渴中熬过去。

跑步

出了T2， 腿还行，胃还是不行。跑步的course是三个Loops，1/3有树荫，2/3晒。 天气是又湿又热，继续喝水，不久就发现我肚子很涨但无法小便。我知道这样不行，就开始走几步，放松一下紧张的肌肉，看能不能小便。中途还进了流动的厕所，坐下，还是不行。肚子越来越涨，像个气球。胃还是不理我，继续自己翻腾。跑走结合地挪到了14迈水站。有人递给我一杯Chicken soup。转机来了，我小口地喝下那温热微咸的鸡汤后不久，太阳就落山了。气温明显降了，我突然能小便了。我忍不住笑了，及时雨啊。解决了一次，就可以再解决。我的肠胃终于回来了。最后的12迈一口气跑完了。I got this!

Each Ironman course has its own challenge, what we can do is to make the best out of it, keep moving, anything is possible!

（冲线视频为高娃编辑）