失眠现象------元认知干预技术原理

昕宁

　　近日有很多朋友来问我，关于失眠的处理问题。根据元认知心理干预辅导，失眠是潜意识心理现象，是一种后天形成的，容易形成也容易消除的现象。

首先我们从认知上来说。错误的认知，导致了错误的自我暗示。失眠的自我暗示与情绪。自我暗示是一种以认知为主的心理活动过程。先产生一个认知活动，我今天肯定睡不好。于是这个认知并促使你产生一种焦虑担忧情绪，于是这个焦虑担忧便被你迅速的觉察到，并做了第一个自我暗示，认知正确性的证据，事实，迹象，表明我确实一到晚上就无法入睡。当你有了证据证明你今晚确实难以入眠，以后你会引发更高焦虑，担忧。更高的焦虑，担忧，会产生诸如身体肌肉不适而翻身，身上烦热盖不住被子，大脑不静在想不愉快的事情的，于是就如此增强循环下去了。你的第一个暗示就这样在增强循环放大中，使你真的失眠了。自我暗示就是产生消极情绪的S刺激引起E反应。

下面举例，具体分析自我暗示的思维过程。

1.条件反射性睡眠恐惧推动的自我暗示过程。一到睡眠时就害怕或焦虑……于是开始消极自我暗示。

2.一遇到不合理干扰时，便小题大做……比如，外面有一点声音，就会焦虑，抱怨不止，认为是有声音就睡不着。

3.预期重大事件，重要时刻导致失眠。

4.对不能及时入睡现象有过敏性反应导致失眠。比如都躺半个小时了，怎么还没睡着，完了，完了，明天肯定工作不了。

　　第二点就是在失眠的情况下。我们失眠主要确信，一个人偶尔失眠本身对自己的学习，工作并无重大影响。在失眠所造成重大心理压力，如担心次日的学习，工作等造成重大影响的心理状态的，会产生担忧焦虑情绪的循环系统放大效应，对第二天学习与工作造成了暗示性心理压力作用，这时就确实会对学习和工作产生较大影响。

即将产发生或已经发生失眠的应付措施。1.积极自我暗示，自信坦然，有所作为。先让情绪平静，让神经的兴奋逐渐的消退，进入比较自然轻松的睡前状态。

我们人的睡眠阶段是4个阶段，第一是生理睡眠，第二阶段梦睡眠阶段，第三阶段深睡眠阶段，第4阶段胎儿塔睡眠阶段。这4个阶段科学研究发现都是有做梦的情景，不过是记忆深度的差别。

换句话说，人在睡着了以后一直是在做梦的，意识一直在觉醒。很多人，对做梦这件事比较敏感，过度的放大梦的场景，不断记忆思索梦的场景，强调是梦影响睡眠。这个观点是错误的，我们要看清，看淡梦。我们的焦虑情绪就不会起来。影响我们情绪的核心点就是焦虑担心的情绪。我们随时觉察自己焦虑担心了，马上用深呼吸，运动肌肉放松，产生大量的内啡肽激素。我们就可以较短时间内平静放松下来。因为内啡肽激素是，使人快速平静轻松的灵丹妙药。

　　即将发生或已经发生失眠时的应付措施。2.元认知调控：满足，轻松，有意无意。许多经过一定心理辅导与训练的失眠者，一般在发现自己可能失明，或者已经进入睡眠状态时，他们能够真心的满足为自己能够躺在如此舒适的床上，静静的睡眠几个小时，明天还能够继续有效的学习和工作而心满意足。这样一来他们的焦虑情绪就不会生气，于是也就不存在失眠问题了。

心情坦然，不急不躁，不可以追求入睡，也不追求睡眠质量，对身体睡眠就是满足，满足……只要保持生理睡眠，明天的精力也不会有问题。生理睡眠表现作为睡眠者，不承认自己进入睡眠，可能仍然能够觉察到周围的动静。如果有人问你是否醒着，你会说是。然而如果用各种仪器监控时，仪器会显示出你正处于睡眠状态：使你的老婆呼吸脉搏，血压和体温均等，都是处于睡眠状态的。这个阶段只有科学仪器能够证明你已经进入睡眠。

确信只要有意无意的满足生理睡眠，客观效果还会远远的生理睡眠。长期实践证明，凡是能够真心的满足生理睡眠的人，无不在满足中不知不觉的入睡。没有人能够真正的彻底坚持生理睡眠。

　　3.积极元认知干预，达到训练水平。肌肉放松练习对于一般失眠都有明显调节效果，但也有极个别肌肉放松不见效者多为失眠者情绪激动不安，使其身体肌肉酸痛难受的。一个人能不能心平气和，往往与当时所处的处境预期高低，对休息要求等情况有关。如果在入睡时间里，心境不佳，就为自己设置某种假设的困难处境，再从这个困难的处境里渐渐进入佳境，以此调节心情。假设，我正处在某次乘坐的硬座列车上，不便舒服的躺或坐……渐渐好了起来……自导自演……不想演了，放弃导与眼入睡；假设值班，专心的等电话，等等。

　　元认知干预技术是理论与技术相结合的方法。我们通过暗示放松，输入一套正确面对失眠的正确认知和行为方式。在大脑高度平静轻松的状态下，这种新的积极条件情绪反应，会牢牢的记忆在大脑中。在面对现实的睡眠条件下，这种条件性情绪会自动涌现出来，取代原有的消极条件情绪反应。从而改变失眠的状况。所以我们在这个过程中不断的觉察，理论和技术方面的知识，坚信知识的信念，坚定我们自己，我们才能实现自己干预自己的睡眠现象，从而保证自己每天有个好心情。

我们在自己干预自己的过程中，一定要保证吃透原理知识。这样在方法执行过程中我们才能保证效果。

预祝各位，早日摆脱失眠困扰。祝大家生活幸福，每天快乐！

文章摘录于《心理健康与潜能开发的元认知策略》，魏晓旭，金洪元编著。