久坐大概是离死亡最近的动作！如不可避免请这样“坐”

皓月当空

澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。

美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：久坐会拉升14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。

当我们坐着时，下肢肌肉活动会基本关闭，新陈代谢速度下降50%，分解脂肪的酶产生减少90%，不可避免要变胖。

　　但在生活中，上班坐着，吃饭坐着，看电视坐着……几乎每个人都是“久坐族”中的一员。

　　权威专家告诉你如果久坐不可避免，怎样将伤害降到最低。

受访专家

北京协和医院骨科主治医师  陈峰

上海市第十人民医院骨科主任医师  朱裕昌

中华科普学会研究员  董晓秋

正确坐姿给身体“减刑”

　　如果你不得不久坐，下面这个姿势可以减轻对身体的伤害。

　　头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。

　　手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。

　　背部：后背挺直，臀部应该能接触到椅背，可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。

　　腿部：腿部和腰部成直角，少跷二郎腿，身体重心均匀地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。

　　双脚：双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。

　　除了要端正坐姿外，预防久坐伤害，还有很关键的一点，就是持续坐着的时间最好不超过30分钟，即便起来接杯水、去趟厕所都可以。如果你的条件不允许，至少不要连续久坐超过1小时。

这样久坐让伤害翻倍

　　如果你做不到上面这个姿势，至少不能选择下面这些更伤人的坐姿。

“半边”坐

　　不建议只坐一半椅子，以免腰部过度紧张。臀部最好完全坐在椅子上，下背部应贴着椅背，如果不能，可以放个小靠枕，避免腰部悬空。

　　坐着时，不要把双腿放在茶几上以获得支撑。

盘腿坐

　　盘腿坐有助改善肺功能，但有些人不适合盘腿坐：

髋关节不好的人：如果髋关节本身有滑膜炎等损伤，盘腿坐会加重相应的关节损伤。

膝关节不好的人：盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨，这样就可能加重膝关节退变。

　　所以，关节本身有退变或者损伤的人不适合长期盘腿，老年人更不适合。

“瘫”坐

　　因为太疲惫，很多人下班回家后就瘫倒在沙发上，觉得这样最舒服。

　　但脊柱在这个姿势下处于失衡状态，整个身体下沉，中轴线后移，很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。

　　如果要休息，建议完全平躺仰卧，同时膝下可以垫一个软垫，使膝盖抬高，符合脊柱的生理弧度，感觉也更舒适。

低头坐

　　很多“低头族”以向前倾的姿势玩手机，这会给对脖子施加压力，还容易带来肩周炎。

　　建议抬头，挺直腰背，将手机举起至与眼睛平行的高度，并限制使用时间。

5个动作“唤醒”僵硬的身体

　　“久坐族”可以试试以下5个动作，不离开办公区，甚至坐着就能从头到脚减轻伤害。

1

肩部环绕

　　双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕肩膀画圈，保持呼吸自然均匀。

　　这个动作可以扩展胸部，放松两肩关节，加强上背部，特别是肩胛骨区域，灵活肘关节。

2

背部伸展

　　自然站立，肩膀下沉，脊柱竖直。手臂在背后弯曲，双手交叉抱住肘关节，控制10秒；松开双手，将掌心合十于背后，手指尖指向天花板，控制20~30秒。

　　这个姿势可有效展开胸廓，纠正不良坐姿造成的体态欠佳，增强肩、肘及手腕关节的柔韧性。

3

拉伸脊柱

　　站立，吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼气，慢慢伸直上体，合十双手放于胸前，低头放松。重复此姿势3次。

　　这个动作有助消除腹部多余脂肪，使腹肌有力，同时增强胸椎、脊椎弹性。

4

抬腿平衡

　　分开双腿站立，两手放在髋部两侧，身体重心落到左腿上；吸气，右腿向后伸出，两髋保持水平；向后弯曲右腿，右手握住脚背，左手向前伸出保持平衡。

　　换左腿重复上述动作。注意保持呼吸平稳，上半身不要前倾。

　　这个动作可以缓解腿部肌肉紧张，还有助于集中注意力。

5

绷脚尖、抻脚背

　　坐着时，在桌下绷绷脚尖、伸展足背，或者双腿交替抬举1分钟左右，这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓。

　　老年人下肢循环不好，看电视、看报时更应该常做这样的抬腿运动。

　　如果你实在没有条件走动，至少该多站站，比如站起来接打电话、和同事边走路边讨论问题等。总之一句话，能多活动，就别久坐。

来源：生命时报（ID：LT0385）

本期编辑：胡洪江、蒋川

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