2019波士顿马拉松PR255

Way2Go

正在慢慢享受一个人最后的安静时刻......轰隆隆的巨响，嗯是F15 喷气式战斗机的声音，下意识地扶了一下墙；咚咚咚，敲门声打消了想再安静一会儿的想法，赶紧收拾好打开门向门口的人微笑了一下，扶着移动式厕所的门请不耐烦的他进去，我也赶紧找到在外面等我的来自温哥华的闪亮哥一边脱衣服一边向corral5 走去……还有差不多10分钟起跑 算是perfect timing.

一家六口棒棒哒👍🤙

要不是这个冬训周期里跑量太少（峰值周跑量69公里）我对PB信心还是很足的，可这跑量确实不足以说服自己挑战更快的结果，paceband 做了个2:56:49的 比两年前东京跑的PR 快一秒，最低目标破三吧。

北国冬季天寒地冻，我训练基本都是跑步机，只有三四次Long run是在户外雪地跑的；跑步机参照坡度训练换算的方法练的VO2MAX 和 LT，一上跑步机就要加1-1.5%坡度以弥补跑步机与路跑的差别，总体效果感觉尚可，尤其应对坡多的赛事肌肉群比较对口；唯一的问题左脚踝出现的酸痛感，应该是爬坡对脚踝角度要求大一些，从而对相关肌肉要求高造成的，接下来几周再针对性的进行恢复和锻炼。

栏里闪亮看到他认识的几位加州Burn 跑团San Diego 的朋友， 有位帅哥好壮胳膊顶我俩 比肌肉男闪亮也粗过50%！ 他说是练举重的，不是开玩笑吧？！ 这里面都是破三选手，这大块头还破三那腿得多么强壮还得有耐力呀！这个周期我练的最满意的算是力量训练了，除了圣诞新年假期两周几乎没拉下一周腿部力量训练，赛前5周春假旅行期间，领导给安排了个华盛顿Rock’n’Roll 马拉松正好坡大的要命（三个坡攀升338米，简单粗暴），检验了一下爬坡能力还行爬完大坡大腿在最后3公里还能加速，这样对波🐎的坡就更有把握了。

这位轮椅选手给我的印象很深，虽然倒着坐还用力的用右脚蹬地前行，背后一定有个感人至深的故事……每个跑者都有一个独一无二的故事，通过波士顿马拉松来展现自己和有着相同志趣的朋友们交织着更多的精彩；一路上除了北美各地熟悉的跑团也有很多来自大陆、台湾、香港等地的华人跑者，这次看到一个“拖霸“跑团，就是穿着拖鞋的跑者，看上去拖鞋设计很别致，有没有朋友了解的可以联系一下咱也穿穿试试😍😍😍

感谢专程来加油助威拍照的朋友们，Diana 贝姐 Jean 单嫂...

毕竟是第四次跑波🐎了，经验还是比较丰富的，心理也比较放松，即便是乘车前突如其来的雷雨交加，可咱有了领导的塑料防雨鞋套，一点也没慌张，一路上跟来自乌克兰的23X小帅哥聊了几句又睡了一大觉，到了运动员村烂泥地里也没让泥水浸到鞋里！碰到一个栏里的闪亮哥，还美美的躺地上又睡了十几分钟！唯一的失误是以为运动员村里如往年一样有大量的吃喝，我就没带补给，结果大棚里就没看见有吃的 赛前2个多小时呢应该吃点东西的，看见有cliff 的大棚 就过去吃了俩cliff bar，这个是我在大铁里自行车阶段的补给倒是比较熟悉，没有香蕉白面包只好退而求其次了，这也给路上出现的肠胃不适埋下了伏笔；根据气温赛前25-30分钟停止喝水，跑前15分钟一个水胶，跟闪亮一起晃荡到出发区继续排空。

头5km 路窄比较拥挤 正好控制配速放松一下，初始气温大约16-17度，对我来说算是很好了，后面开始逐步增高，体感也越来越热；过了5km 开始提高配速按照even effort 做的paceband 主要想25公里前攒两分钟给四个牛顿坡；从10km后开始每个水站都先喝个Gatorade 再拿杯水喝一半浇一半在后脑勺降温；特地戴心率带跑的收集一下数据，不过气温偏高一点估计心率高就没看心率以免影响情绪，有心理准备体感不好就马上降速缓解。

跑到15公里感觉才稳定下来，有些伤痛的左脚踝也没有明显症状，赛前临时买了脚踝压缩套还是很有帮助的，也稍微调整了落地力度，这次右腿贡献率超过51% 。配速有几公里快过4分了，赶紧调整回来，计划配速4:08-4:10 原则上不可以超过4分配速避免触及乳酸阈值区间，平路上4‘00-4’05“还是安全的。

下面照片是Commonwealth Ave. 转到Boylston St.的那小段，是最后几米落差的小坡，右大腿前后肌肉竟然跳动起来，抽筋前兆啊！哈 很高兴知道我尽力了，这个感觉四年前有过的，哥哥我太熟悉了，赶紧放慢脚步减小步幅用力跺脚减缓神经末梢反应，十几秒钟就恢复过来了，一拐弯就600米大平路了，开始跟观众互动起来，放飞自我 跑出3’48”的配速😂😂😂

我是这样把握体重的：

首先要知道自己的BMR (Basal Metabolic Rate) 

基础代谢率 ➕400-500 calories 保持基本生活需要 我需要2000-2200cal. 训练前期和后期基本在2500 cal.左右的摄入量，到了训练高峰期可能会达到3200-3500 cal. 还会觉得饿，那时感觉吃多少体重也会往下降的，基本上训练前期和高峰期不会犯啥错，吃也完全可以相对随意一些。自己的体会是在最后两三周训练减量期间体重不好控制，因为这时胃口还是很好但训练消耗小很多，一方面要少吃不要增重，同时要注意控制饮食要有个限度否则会伤害肌肉恢复导致无法达到比赛良好状态，这时BMR对我的参考价值就很大了，基本上我会在BMR +500Cal. 的基础上根据训练量再加300-400 cal. 总的构成可以大概按 40% -45%carb 30-35%protein 25-30% fat 这样的比例；没有特意改变饮食习惯，当然主要是领导做啥咱就吃啥，尽量多了解习惯饮食里的成分比例，这样稍微调整就可以了，其实对我来说最容易控制的饮食还是快餐店😂，热量和结构很清晰明了，非常容易控制；这次波🐎前因为工作关系最后一周我基本以披萨和鸡翅为主吃了4/5天（还有比这更不健康的饮食吗？）大概每天2500 cal. 的摄入量，体重赛前完全没变。比以往A赛重了两公斤左右，关键是peak期量太少没减下来。总之，BMR是除了脂肪以外人体需要的基本热量，吃不到这个能量身体就不会有劲减肥😂

高中的好哥们在波士顿偶遇了，可惜时间安排的紧没能一起喝一个再跑一个！

咋每次经过卫斯理尖叫隧道都吐舌头腻？

提一下加穿的Under Amour 的压缩HeatGear, 在天气较热太阳直晒时防晒、排汗、保持皮肤表面干燥舒适并有凉爽感，穿了多年了冬季作为内层也是一直穿的，这次温度偏热加上不熟悉新队服的体感，穿上这一层就没有任何问题了。

还有凡士林也是必需品，脚趾，裆，腋下，心率带部位，腰部...可能出问题的部位都涂上，保证一个舒适的旅程。

四年前没有一位多伦多华女这次十几位呢！下次绝对更多了，而且该向男士们展开挑战了，颤抖吧爷们儿们！这次多伦多波🐎一姐Jun依然稳居首位，赛后出了些状况，还好一切安好，期待老乡下次继续突破！

多伦多西部的兄弟姐妹们等我去取经哦

跟着专业摄影师跑者的福利 喜欢这个调调 感谢S神🌹

因为状态一般，这次跑特别注意呼吸，从一开始就注意主动的两步一吸两步一呼的节奏，尤其注意呼气时腹腔胸腔口腔稍微用力呼出，这样进气就很自然和充分。这个节奏是单位时间内吸入氧气值最高的，也是我们能够控制的增加血液含氧量的方法，强烈推荐大家使用。最后平路上600米比较轻松的加速到3’48” 说明肌肉乳酸堆积不是特别严重，即便当时与观众互动的动作有点多。

本届加华波🐎一哥 Luchi

还有张教授和石头哥 都是热爱跑步的实在人！

每个人都有一个不一样的波🐎故事，跟单哥和鹏哥住在同一屋檐下，对他们的故事也更加了解了。

马上要去温哥华马拉松去拜码头了，那里真是一方水土养得帅哥美女们多了去了！

波士顿本地跑团BEN组织的北美华人加碳会，感谢🙏

第一次走进官餐食堂，被批评最后一天吃饭赶场走路太多，下次改进！

多伦多的跑团小伙伴们在波士顿欢聚在一起，这次三十几号人下次呢？

终于进了4% 明年大家是不是要穿5%了?

热闹快乐的波士顿之行 波🐎故事多 下次更精彩

最后几周也是忙的晕头转向，刚来一个多月的狗儿子要每天早上照顾一番占用至少半个多小时，送孩子上学后再去上班时间就紧的很难安排更多的训练时间了，最后八周尽量都向跑步倾斜了，游泳骑车的时间大大减少，以前试过骑车代替跑步的话作用比较小，跑步训练肌肉群和心肺功能锻炼还是大大不同于骑车训练的，尽管骑车会对大腿肌肉群有一定的帮助作用。赛前8天有个当地的High Park 8k Run 主要是之前敲定的家庭活动，我也就调整了训练方式，算是赛前的最后热身，虽然有所控制，脚踝也没有恶化，但感觉小腿肌肉一直很紧没有放松下来，脚踝在平衡用力时会有痛感。后面这一周就主要恢复放松为主了基本没再训练，顶多在家里吱吱呀呀响的跑步机上晃荡30分钟左右；一直到周五才有机会又穿上了一年前波🐎比赛用的 Tartherzeal 5 虎走 试试脚，今年第一次也是唯一一次在家门口户外跑，短短的30分钟不到。

数据控们看看比赛的数据吧，后半程比前半程慢1分42秒，和计划的基本相符，什么时候能在波🐎跑个负分割再加PR呢？

我的奋斗指数：

（4493-1813）/4493 %=59.6%

（号码-总排名）/号码 *%

因为波🐎严格按最后报名速度安排号码和出发次序，这样算一下进步还是比较客观的。我一般是用波士顿成绩来报名的，赛道相对难一点也能解释比赛时相对比用平坦赛道的会显得更努力一些，占便宜了哈哈😄

针对波🐎坡多我是这样做的：

上坡 小步幅 扭腰胯以配合大腿和臀肌发力

下坡 小步幅 高步频 后跟着地 然后马上滚动全脚掌，减少直接冲击。

这次没有黑脚趾或者血泡了，前三次都是有3-5个黑指甲，17年高温时还有俩血泡！

Strava给出了Newton四个坡路段这三年来的对比（为啥没有2016年的？），不错体检合格身体素质不断提高。

四个坡掉速明显 不过过后恢复很快；这次不像前三次把坡都搞错了，头两个体感很好虽然速度掉了一些但跑起来几乎没有费劲，呼吸顺畅肌肉没有明显感觉，第三个开始有明显反应需要加强呼吸和注意跑姿维持节奏，尤其是最后的伤心坡上还是挑战最大的，好在这次知道Diana在坡顶加油，我就早早抹掉鼻涕口水，保持昂首挺胸面含微笑，提前给她一面多跑的旗子希望好找到她，左右找都没找到😂后来她说是披身上了希望容易认出来，呵呵做成旗袍了，才女确实有想象力😜

跑量少但要考虑跑步机的坡度换算速度，峰期1-2周也能勉强达到75-80公里；关键还是要有针对性和有效性，按照训练周期我是以四周无氧四周VO2Max4-8周乳酸阈值安排训练的，按照Jack Daniel’s Running Formular 理论基础，给自己设计的训练计划，根据自己的状态随时调整，每周一定会有LSD，腿部力量，一次强度快速跑，三到四次easy run.

第一次穿着“91训练营“队服参赛 ，支持这个年轻的跑团给他们加油打气，跟创始人Rico熟悉 他初创跑团压力也很大 去年底开始特别关注他们的训练，也希望能够多少帮到他们一点，看到他们训练非常有章法，团队精神也足，以Rico为代表的教练团队对《Advanced Marathon》的经验、理解、应用和效果是我见到的最棒的! Rico作为加拿大华人马拉松一哥原本是来波士顿再创PR 破240的，可惜冬季户外训练意外受伤，来波士顿挑战各路英豪的机会就留到明年了，估计那时本次波🐎加华最快的Luchi也差不多挑战这个时间了，更有首次波🐎就破三的张教授，还有加华一姐雨儿今年也该破三了，还有太多优秀选手了，我对2020波🐎充满了期待！

希望华人各个跑团、三项俱乐部都能够发展壮大起来一起提高北美业余体育爱好者水平；去各地跑马旅行打铁度假多些群吃群跑的机会哈！

我家老六叫Hunter 半岁，爆发力很好，不知道耐力如何，夏天有的玩了；过去一周了在领导的英明决策指挥下，去年的叶子打扫出来8袋子，又安排了一个八月的度假周，开启夏天模式！

最羡慕多村ClaireEric夫妇和蒙城一姐夫妇携手波🐎，我反正是准备好了就在波士顿一直等着，一路的风景人文故事总有一天讲给同行的你听！