大众跑者跑步训练方法

大风起兮云飞杨

大众跑者很投入但在训练方法上有误区：著名教练有话对跑者说

摘自：WX公众号 慧跑

李国强教授从事中长跑训练40多年，从理论到实践已经达到炉火纯青，同时，李教授也曾经利用业余时间指导过大众跑者和跑团进行训练，对于大众跑者训练现状也有相当的热认知。

对于大众训练，李教授非常钦佩大众跑者的热情、认真和专注，这方面，他甚至认为运动员都需要好好向大众学习；

但在训练理念和训练方法上，李教授认为大众跑者还有很多误区和不足，如果在训练方面好好加以改进和提高，大众其实还有很大成长、提高空间。

跑步研习社专访我国著名中长跑训练专家——李国强教授

以下是李教授对于大众跑者的忠告与建议：

一、大众跑者不宜一味追求快，先积累量再训练强度不迟

竞技体育就是不断追求更高更快更强的过程，这一点无可厚非，但大众跑者容易陷入一种误区，那就是速度至上，认为快就是跑步的全部，其实这是非常错误的。

较快的跑步速度不仅增加了跑步的痛苦性，降低了体验，而且容易导致跑者过度疲劳，跑者想要真正有所提高，就得打好基础耐力。

怎样才能打好基础耐力？

那就是进行更多轻松跑，同时通过轻松跑去积累跑量，对于大众跑者而言，又快又远是不现实的。

李教授建议大众跑者首先应当积累跑量，这里的跑量更多是指轻松跑的跑量：

比如☞ 原先只能一次跑5公里，应当循序渐进逐渐增加到6公里，7公里，8公里，当跑量积累到一定程度，就可以提升配速了；

比如☞ 原来35分钟跑5公里，接下来可以训练33分钟跑5公里。只有在积累足够跑量，打好基础耐力基础上，才去提升配速，而不是反过来。

二、只进行单一重复训练是大众跑者提升缓慢的重要原因

一些跑者在训练过程中，训练内容过于单调。

比如☞ 平时喜欢跑10公里，那就只是跑10公里，速度不变，配速不变，这样的训练对于促进健康来说也许是足够了，但想要通过这种方式提升自己的耐力，显然是远远不够的；

以提升耐力为目的的训练，需要的是多元和系统，即时都是10公里，配速不同其效果也大大不同。

10公里的训练课可以分为大、中、小课，大课就是突出强度，中课是保持耐力，小课是促进恢复，这样同样的10公里，用不同配速去跑，就能取得不同的训练效果。

三、大众跑者应该进行的最为重要的的训练是有氧训练，该如何练？

有氧训练一般就是指轻松跑训练，有氧训练对于提升心脏功能、促进毛细血管密度增加，改善全身有氧代谢能力，提升脂肪供能比例从而节约糖原都具有重要有意义。

对于大众跑者而言：不太可能采用血乳酸测试等方式监控强度，而心率作为一个简单重要的指标，对于大众跑者监控强度最有价值的。

李教授建议大众跑者跑步时心率不要长时间超过150次/分。

虽然个体间有误差，但总体而言，心率在150左右或者以下，是大众跑者发展有氧耐力的心率区间，而如果长时间心率达到170甚至更高，则说明强度太大。

大众跑者必须把基础耐力训练的时间和距离拉长，打好底子，后期就能获得更扎实更快的提升。

有氧训练一定要多，一定要经历足够长时间的训练。

四、间歇训练应当和有氧训练匹配起来

间歇训练的确是一种提升耐力比较有效的训练方式，也受到一些高水平跑者的青睐，但李教授认为不应当过度神话间歇训练，间歇训练还是需要和有氧训练很好地匹配起来，才能发挥作用。

比如间歇训练的量一般不宜超过有氧训练的一半；

比如有氧训练是10公里，间歇训练，混氧训练一般不超过5公里，3-5公里就很好了。

过长时间、过大强度的间歇训练容易导致跑者的耗竭，这是不可取的。

一些跑者在间歇跑后出现身体反应很大，整个人很难受，几天缓不过来，甚至跑后出现脸色发白的情况，这些都表明间歇跑的强度太大了。

所以，间歇跑必须建立在良好的有氧耐力基础之上，在比较弱的有氧耐力基础上，去练习间歇跑这是不可取的。

此外，大众跑者在间歇跑训练中还有一个常见误区就是在训练课安排中一上来就进行多组间歇跑，这也是不科学的。

李教授在训练中，都是在一堂训练课的中后期安排间歇跑，也即训练课的刚开始都是进行有氧训练，待身体完全进入状态，各个器官系统工作状态都达到了较高水平，再进行间歇跑。