2019 波士顿马拉松 - 训练及心得

徐勇

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马拉松训练不但非常辛苦，而且要因人因事而异，不能完全照搬书本。啰嗦这些心得是想给和我一样追求成绩的严肃跑者参考，如果你是带着拉杆箱一跑一吃一带一路，或者是带着自拍杆边跑边发朋友圈的欢乐跑者，就不用浪费时间看下面这些了。

团跑打基础

其实波马的训练在从加入跑团后，还没有拿定主意要不要报名时已经开始了。

自从六月加入跑团，基本上没有特殊事情的话都是和跑团一起周日跑湖周日跑谷或海边。没有比赛训练计划，每次跑的距离速度很随意。

湖边很平，一圈近五英里而且每四分之一英里有标记，是练习速度的好地方。每周慢跑个一圈或者只是热身，然后几个快马因为各种计划，甚至没有计划，就是单纯想飙速度，会快跑上一两圈。我的速度要比丹牛富邦斌哥范大哥他们差，每次都是他们说个速度，我能跟多久跟多久，他们650两圈我跑一圈，他们630一圈我跑三英里之类的，一周周下来伴随着天气渐渐凉爽，不知不觉中我跑的越来越快距离越来越长，不断的刷新5K和10K甚至半马的记录。养成了习惯后即使只有我一个人也会选个接近自己上限的速度距离狂飙一通。

周日的PQ谷跑就很随意了，大部队从谷头出发，我们住在CV这边的人不想开车过去，就算好了时间到谷里会师，速度都是很慢，放松聊天为主。谷跑的速度虽然慢，高低不平的土路却是练习小肌肉群的好办法，对跑步的稳定性很有帮助。偶尔有人召集的话大部队会去Torrey Pine海边跑沙滩，既有美景可看沙地上也是练习稳定性的好地方。

抽筋，驱之不去的噩梦

报名波马之后，一边继续着这种看似随意但是有着很强针对性（提高速度，增强小肌肉群力量，同时建立基础跑量）的跑法（这时周里程已经有五六十英里），一边在考虑跟什么样的训练计划。上次Carlsbad没有专门跟计划，而是认为之前每次比赛抽筋是因为跑量不够，单纯的堆出了七十英里左右周跑量，后期差不多每周一个20英里。因为怕受伤，除了一周一个稍微快一些，其余包括长距离都是八分多的速度。最后虽说BQ，仍然是以抽筋结束。

关于抽筋，看了很多网上的研究分析，最后的结论是没有结论，缺水少盐什么的都没有科学依据支持。我自己在跑马之前各种运动从没有抽筋过，但出汗比较多，开始也是觉得是水和盐消耗过大和肌肉长时间没有休息造成的，但是两次跑步的结果让我不再相信这个结论。

第一次是当摇滚马的私兔，因为前几年自己跑的时候到163爬坡那段不是抽筋就是接近抽筋不得不大幅降速，所以接受任务时也是有些压力，有日子没练了，之前三个多月最长就跑到半马，要是到最后人家比赛的蹭蹭跑了兔子抽在半路上那人可就丢大发了。比赛日前半程阴天后半程暴晒，因为速度慢没有任何抽筋感觉，第二天腿也非常轻松，就是一个长距离跑。

第二次是陪斌哥跑超马，那一次我一共跑了三十迈，个人距离最高记录。整体九分速度，开始阴天最后十英里左右大太阳，我全程只喝了一瓶不到250毫升的水，没吃胶之前也没专门减量休息。一路腿上没有感觉但是跑完后胃不是很舒服，过了一两个小时才缓过来。

对这两次结果的总结是上量慢跑，不补水补盐也不会抽筋，那么抽筋的原因只有一个，就是跑快了超过了身体承受能力，马拉松训练就是提高这个承受极限，保证能在最快的速度跑完全程不抽筋，这个速度就是MP。当然抽筋只是一方面，马拉松的理论已经很完善了，其他几项指标加在一起最短板决定完赛时间，只是对我来说这个最短板是腿上抽筋，也就是第一个需要补强的地方。但是抽筋这个东西很难量化，又不能一次次跑到抽筋试错找到最合理的速度，只能通过训练自己体会感觉。

AM 70-85，18周

既然已经有过一次周七十跑量的马拉松赛前练习，粗略的看过了几个流行的马拉松训练计划后决定这次跟Advanced Marathoning（AM）18周的70-85英里计划。一是这个计划比我以前和现在的周跑量多一点点，基本上计划开始时可以无缝衔接；二是这个计划比较容易记，简单粗暴的每周一个长距离（隔周加MP）和周中一个前期tempo后期interval。计划具体的细节网上都有，书里也谈到了每项练习的针对性，这里只是说一下自己的体会。

在各种练习中我认为带MP的长距离最重要，没有之一。这一类从短到长直到最后一个14/20。虽然只有14，远没有到全程26迈，考虑到这是在训练周期之中身体没有得到完全休息，加上自己在跑之前不加餐，中间不喝水不吃盐丸不吃胶（我是骆驼体质，平时跑步不喝水，温度高太阳晒的话建议喝水，别中暑了），相信最后阶段的身体是和比赛最后的状况基本相当的，能跑下来比赛按照天气赛道调整MP就可以了。这个练习我跑崩了一个，是在一月份的10/18，当时之前一周状态非常好，普通的20由于主席想拉速度，跑了两圈后意犹末尽，一个人又跑了一圈，结果跑成了15/20。到了跑这个时身体非常疲惫，加上下雨在雨中跑了第一圈慢速更加疲劳，虽然有范大哥一路陪跑鼓励（感谢范大哥冒雨陪同，还指给我看彩虹，湖边为数不多的有朋友的一次长距离），还是七八迈就坚持不下去减速草草收场。这次之后非常沮丧，深刻的理解了计划是前人总结的经验，这么安排是有原因的。在那之后再也没有在长距离上冒进，老老实实的按计划没有连续两周跑MP长距离。

其他的长距离也不是跑完就算完成任务，速度也不能太慢。这也是我上一个赛前训练总结的教训。那一次担心受伤，长距离全部是八分以上慢跑。没有速度的长距离是不会模拟到比赛速度下腿部疲劳程度从而增加这方面的承受能力，这是导致后半程抽筋的最主要原因。为了更好的模拟疲劳感，我基本上是从慢到快逐步提速，最后达到MP或者接近MP(慢十秒左右)。总的平均速度在85%-90%MP的样子。

整个计划中超过20英里的长距离有三个，我的理解是对于业余跑者来说，20英里用的时间不到完成一个马拉松的时间，这几个超长距离大约和比赛完成时间差不多，练习更多的是在这么长时间下心理和身体的承受能力。以前我每次比赛跑到最后几英里脚掌会有些疼不舒服，这次比赛没有发生，不知是不是这个原因。最长的24英里图省事在湖边跑了5圈，同其他长距离一样从慢到快最后达到接近MP的速度。

除了速度，长距离跑的心率也非常重要。我个人认为对业余跑者来说心率是唯一一个容易监控可以用来指导比赛的参数。每个手表不一样，心率可能不准，但训练和比赛用同一个表还是的可以作为参考的，另外跑得多了自己对心率的感觉其实已经很靠谱了。因为比赛心率是逐步升高的，每一个MP长距离最后完成时的心率基本上就是比赛最后的心率，比赛出发的心率应该比这低5到10，用来设定比赛的目标MP，如果因为天气或状态关系出发时心率已经高了一定要及时调整，否则很大可能后半程支持不住大幅降速甚至崩掉。

AM各种计划的主要区别在每周的总跑量和休息日，AM70-85七天全勤没有休息。用每天的慢跑堆积跑量，我的理解一是保持跑步习惯控制体重，二是练习身体有效利用能量，三是积累身体疲劳使得比马拉松距离短的长距离跑更好的模拟比赛情况。如果平时的速度过慢，就不会达到使身体疲劳的目的，过快又容易受伤，所以量和速度要自己根据身体状况调整，不是很容易把握。

计划调整

调整计划是一件很困难的事情，前人总结的一整套训练计划已经考虑到了方方面面，随意更改计划最大的可能性是改的更糟糕，效果变差。但是跑马只是我们的爱好，不是职业，每个人都要做好工作生活上的事情才能考虑跑步，另外再加上伤病，这就导致能够完全跟下一个训练计划基本上不可能，更改计划也就是无法避免的，我能做到的只是尽可能的在调整中做到损失最小。

如果选择的训练计划经常完不成(没有时间或强度过大里程过长)最好改成里程低的计划或者同时降低目标，毕竟我们是业余爱好者，订的目标不是非达到不可，本身跑马拉松就是有背于很多人跑步健身的初衷，练伤了甚至影响到日常生活就更得不偿失。

首先家庭原因，周中的跑步基本上是在晚饭后，偶尔可以中午。我不想放弃和跑团周六湖跑周日谷跑的机会，把本来周日的长距离挪到了周六湖跑，这样周日的谷跑正好是长距离后的慢跑恢复，虽然有时比计划要长一些但是因为速度更慢，没有增加身体疲劳，后期改到了56边上陪几位波马女将长距离的后半段，也还不错。周日晨跑到周一晚的衔接没有问题，周五到周六就很麻烦了，周五晚上跑完周六早上跑长距离不可行，这样不得不把周五挪到中午，而且适当减量。另外一个好办法是周四晚上跑步回家周五早晨跑回到公司上班，这个计划看起来很美，但是因为冬天的白天很短，从公司跑回家要穿过谷必须天亮，而且周四的计划一般距离比较长花时间很多，差不多下午四点就要从公司溜走，资本主义的墙角只挖了几次。

二月份春节回国了几天，整个一周计划完全打乱，但是我还是坚持在家零下二十度跑了几天，包括一个22英里的因为手机冻没电了没法打车而跑了24英里。回来后因为膝盖不适停跑几天正好调整时差休息，是整个计划中唯一大量缺勤的一周多。

三月一个难得的半马130官兔的机会，那一周正好是整个计划最重要的14/20长距离。把半马当成了一次模拟跑，14/20挪到了下一周。半马模拟跑可以说完美，虽说不是通常的按照MP跑半马，由于赛道原因（前平中间上坡最后下坡），前面八英里是按照差不多全马2:55的速度跑的，而中间的上坡正好模拟了波马的大上坡。这个半马跑的出乎意料的轻松，让我信心大增，知道没有意外波马破三应该是没有悬念。

速度练习

Tempo和interval这两个练速度耐力的，我个人感觉tempo更重要，整个计划里从短到长最后加到七英里，速度和心率结合在一起，速度大约比全马速度快二十秒左右，从几英里慢跑开始到最后完成时的心率比全马心率要高一些，总体感觉和带MP的长距离差不多，让身体充分适应比MP稍快的速度，比赛时可以靠感觉更好的控制速度。这个练习对我来说并不算难，尤其是后两个穿神鞋跑的轻松完成，一度感觉是不是目标订低了，不过还是没有冒进提速，毕竟破3是第一位的，不过度疲劳不受伤最重要，以后再考虑进一步提高。Interval是我是薄弱的环节，本来短跑就是弱项，最大心率又低，导致每次都不能按计划速度完成，越跑越慢心率也推不上去。不过最后的完赛成绩证明对我的目标来说短距离速度慢点也没太大影响，毕竟马拉松不是比最快速度，而是在某个速度下坚持最长时间。

力量训练

我以前基本忽视，自从开始跑步后没怎么练过力量。原以为有以前的运动基础，力量上不需要专门练力。这次训练周期专门练习了力量，主要是大腿和腹背。按照书上说法和狼皮的经验，大腿的力量训练有两个作用，一是对减少膝关节受伤的可能性，二是改善跑姿加大步幅。腹背的核心力量主要是保持身体的稳定性，尤其是比赛后期身体比较疲劳的时候。这次比赛没有抽筋后程基本没有掉速度，我认为和力量增强了有很大关系。

伤病

如果没有严重跑姿问题加上循序渐进循序渐进循序渐进(重要的事情说三遍)，如果还有伤病应该就是积劳成疾过度疲劳造成的了，这方面我不是专家，感觉这种身体承受能力很大程度上是天生的，所谓每周百英里不伤也是天赋的一种。我所能做的就是尽可能的休息好(休息是避免疲劳导致伤病的最有效方法)，感觉不适的话注意观察和适当停跑减量，毕竟无伤站到起跑线上要比不完成计划不罢休练残了重要。有些不影响跑步的小的不适和疼痛慢慢自己就会消失，自己的身体反应自己把握调整。

饮食和体重控制

个人经验如果本来就不胖没多少脂肪，在训练过程中减体重是很难的，因为每天的大运动量消耗需要足够的营养补充，同时增加的肌肉也会导致人看上去瘦了些但是体重并无明显变化。每减一磅配速快上两三秒的说法虽然听上去很美能做到却并不容易。总体来说还是要把保证饮食完成训练放在首位，当然有些不必要的热量摄入(碳酸饮料，冰淇淋等零食)能控制住还是可以减掉点体重的。

啰嗦这么多，其实马拉松训练简单的讲就是一条，补强自身在马拉松需要的各项能力中的最短板。当然说着容易做起来难，先要不断摸索找到最短板，然后用针对性的训练计划加强。对于绝大多数人来说找一个现成的计划能够跟下来就会有很大提高，因为差不多所有的计划都会练习到马拉松需要的各项能力。

经过了几个月的基础训练和18周计划，基本做到无伤完成，而且借助神鞋最后一次14/20英里的MP以6:30以下的速度完成，最后一迈还有余量冲到6:20以下，我知道自己准备就绪，剩下的就是靠天吃饭，看变化莫测的波马今年给我们一个什么样的惊喜。