昭妃会客室》—素食饮食较容易缺乏的营养

丞燕elead

素食饮食较容易缺乏的营养

没有经过妥善规划的素食饮食，通常较容易欠缺如维生素B12，铁质以及omega-3脂肪酸等营养。

维生素B12主要存在于动物性食物中，植物性食物里并不存在维生素B12，维生素B12是由细菌分泌而来。维生素B12对维持健康非常重要，若从饮食中摄取维生素B12，应该与含有抗氧化剂及植物营养素的植物性营养素的植物同时摄取，即可让身体更好的吸收维生素。

omega-3脂肪酸是另外一种人体必须的营养。它普遍存在于动物性饮食(如鱼类)中，但从植物性食物中获取的omega3脂肪酸不仅含量高，没有高胆固醇及其他副作用等健康隐忧。还含有抗氧化剂、植物营养素及多醣体等有益健康的营养，可说是较理想的选择。

由此可知，只要取自适当的营养来源，以植物性食物为主的素食饮食者同样可以获得均衡充足的健康补给。

素食食材的陷阱

素食食材里充满许多令人不得不掉以轻心的陷阱。例如，经过加工的速食食品可能含有化学添加物、防腐剂等都非常不利于健康；还有就是一些常见的素食食品透过油炸制成。例如，100克油炸豆腐含有1132.8千焦，(271千卡)的热量，100克油条更含有2332,4千焦(558千卡)的热量！不仅是高热量的问题，过量的油脂也不利于心血管健康，且存在着高比例会诱发体内炎症omega-6脂肪酸。

素食饮食者若是以一些不理想的烹调方式，(如高温热炒或油炸)及食用油来料理，还会将食物中原有的植物性营养素及抗氧化剂，破坏殆尽，使营养价值大减，连带造成身体不必要的负担。

此外。素食饮食应避免，仅以单一种类的(如椎茸)为主要多醣体来源。临床试验证实:食用多种类的菇类比摄取单一种类菇类更有益！因为每一种菇类都含有不同类型不同功效的多糖体，而身体需要各种多醣体来共同滋养免疫系统。

让素食饮食更均衡健康的植物性食物

根据营养免疫学的理论，健康的素食饮食应包含各种各类的抗氧化剂、植物营养素、多醣体以及其他一些身体所需、分量充足的营养，如蛋白质，而这些皆可以从完整的植物性食物中充分获取。例如，植物中的大豆既是植物性蛋白质的补充一一首选大豆富含的蛋白质是肉的2倍、蛋的3倍，更是牛奶的12倍，能强力的帮助身体各种功能维持正常运作。而植物则可以补充人体必须的营养。

巴西蘑菇

巴西蘑菇是抗氧化性能极佳、铁质含量百分比极高的植物性食物，且所含的铁质极易为人体吸收！巴西蘑菇也含有大量的多糖体，这些多糖体能够强化免疫力，通过增加自然杀伤细胞、干扰素和白细胞介素的分泌，来保护身体对抗和毁灭癌细胞及病毒。

舞茸

富含铁质各种类营养素，具有良好的免疫调节功效。舞茸中亦含有许多种类的多糖体，能增强免疫功能，抑制肿瘤生长。科学研究显示，舞茸的多醣体能增强化疗的效果，并缓解因化疗引起的不适症状。

针叶樱桃含有丰富的天然维生素c，100克的针叶樱桃就有1677毫克的维生素c，可供2796%人体每日所需维生素c，生物利用度(活性成分)比合成的维生素高1.63倍！针叶樱桃还含有多种矿物质及植物营养素，并且具有良好的抗真菌和抗细菌的功效。

蓝莓含有极高效的抗氧化剂以及丰富的植物营养素，可保护身体免受自由基的伤害。更具有卓越的抗癌、抗炎功效，是支援免疫系统的强大能量！

选择植物性来源铁质的理由

人体每天需补充适量的铁以避免贫血。人一旦贫血会导致:畏冷、易、，脸色苍白、呼吸困难、晕厥、头痛、精神无法集中等症状。

铁又分为来自植物性食物的非血红素铁:蕴藏于菇类、豆类、谷类水果和蔬菜；来自动物性食物的血红素铁:存在于肉类、内脏、鱼类和家禽类。另有人工合成的铁质补充剂。非血红素铁会依据身体对铁的需求量缓慢吸收，因此没有摄取过量的危险，无任何副作用。血红素铁则容易摄取过量。过度吸收造成氧化压力很容易导致癌症、心血管疾病和糖尿病。

更重要的是，铁是一种重金属元素。摄入过量的铁质可能会导致肺积水、黑便或便血、腹泻、恶心、肝损伤、吐血、血压低、脉搏加快脉向弱、嘴唇和指甲发蓝、发冷、休克和昏迷等不良症状。此外研究表明，体内的铁代谢异常导致的，铁囤积过量(如铁质沉着症)与脂肪肝的发生有关。铁蛋白储存铁质的一种蛋白质，身体会根据需求从铁蛋白中释放适量的铁质。血液中的铁蛋白越多，身体内储存的铁质也越多。一项日本的研究显示。非酒精性脂肪肝(NASH，指由于脂肪堆积在肝脏引起的炎症)的患者，血清铁蛋白浓度普遍过高，唯有植物性来源的铁质，才不会对身体造成过量的危害。

此外，植物性食物不含胆固醇，且无论是热量、脂肪都比动性食物低出许多。例如:100克的菠菜和鸡肝相比，鸡肝的铁质虽然是菠菜的3倍，但其胆固醇比菠菜高出345毫克，相较之下，

植物性来源的铁质无疑健康的多。