周日静食吃什么？

老鼠

周日静食吃什么？

三色鸡胸

整合慢碳餐，富含三种营养素，颜值高，味道佳，关键是操作简单。

食材与用量（1人份）

慢碳：土豆（100g）

蛋白质：鸡胸肉（100g）

蔬菜：胡萝卜（100g）黄瓜（100g）

做法

第一步：所有食材切小块（土豆 鸡胸肉 胡萝卜 黄瓜），黄瓜不用去皮噢~

第二步：热锅热油，依次加入土豆、鸡胸肉、胡萝卜、黄瓜进行炒制。

第三步：适量水焖熟，加入适量盐进行调味，收汁即可出锅。

拍照小tips：平面俯拍食物，保持背景干净。

玉米卷饼：鸡胸肉胡萝卜双丝

整合慢碳餐，富含三种营养素，颜值高，味道佳。卷饼包裹的内容可以随意选择自己喜欢的蔬菜和蛋白质哟，我这里选择的是胡萝卜和鸡胸肉双丝。

食材与用量（1人份）

慢碳：玉米粉（20g）

蛋白质：鸡胸肉（50g）鸡蛋（1个）

蔬菜：胡萝卜（200g）

做法

第一步：玉米粉中加入鸡蛋，再加少许清水，搅拌成糊糊。（用筷子夹起可以流下来，但是别太稀，稍微浓稠一些）

第二步：热锅热油，小火，平底锅，倒进糊糊煎成圆饼饼。（大小厚度自己把握，适中就好）

第三步：胡萝卜丝加鸡胸肉丝炒熟，加入适量盐进行调味。

第四步：饼皮包上双丝，切两半，摆盘，撒上少许芝麻，即可食用。

拍照小tips：侧面拍食物，颜色搭配合理，突出食物，背景与餐具相呼应。

不饿减脂狗粮

整合慢碳餐，富含三种营养素，饱腹感强，食用过程中多喝水。

食材与用量（两餐的量）

慢碳：红薯（100g） 玉米面（70g）

蛋白质：鸡胸肉（100g） 鸡蛋（1个）

蔬菜：胡萝卜（300g）

做法

第一步：所有食材切丁（红薯 鸡胸肉 胡萝卜），用绞肉机/料理机绞碎（10秒左右，太久不Q弹），或者手工剁碎。

第二步：先加入鸡蛋搅匀，再加入玉米面搅匀。

第三步：捏成丸子，上锅蒸15分钟即可（中小火）。

减脂版菜茶

整合慢碳餐，富含三种营养素，饱腹感强，味道甚佳，极具满足感。

食材与用量

慢碳：鲜玉米（50g）

蛋白质：鸡胸肉（150g）、虾米干20g（没有可不加）

蔬菜：胡萝卜+包菜+菠菜（200g）

油脂：花生10颗 芝麻5g 油10g

盐：2g

茶叶：普洱茶3g

以上为经典搭配，蔬菜部分可自由选择，总量不超过200g即可。没有普洱的同学可用乌龙茶代替，都没有的可以直接用热水。

做法

第一步：150ml热水，放入茶叶，泡上待用。玉米取粒，胡萝卜和包菜切丝，菠菜切小段，鸡胸肉切丁，有虾米干的需要提前泡发。

第二步：热锅热油，下鸡胸肉翻炒，出香味后，下胡萝卜丝和蔬菜翻炒，反复翻炒至熟，加盐2g，出锅。

第三步：泡好的茶叶取茶水部分（不要茶叶），浇至蔬菜上，最后撒上花生米和芝麻即可。

番茄全麦面

做法：

①水煮开，加入全麦面煮熟后捞出。

②热锅热油，下番茄碎，炒成糊糊。

②全麦面和番茄糊糊一起翻炒，加入味极鲜调味即可。

不饿小火锅

食材：各种蔬菜（胡萝卜 娃娃菜 小青菜 杏鲍菇 番茄 海带丝）蛋白质（肉~肉~）

食材可以自己选择爱吃的，主食可以选择原生慢碳（土豆和香芋是不错的选择）

做法：so easy 番茄丢进水里，加适量蚝油/味极鲜，锅底煮好，加入食物就好了~

吃的时候可以蘸着酱油醋。

超美味

平时晚上也可以吃蔬菜蛋白质小火锅。主食吃棒棒即可。

牛肉蔬菜糙米饭

食材：牛肉（也可以用鸡胸肉） 胡萝卜（不爱吃胡萝卜可以换成其他蔬菜）鸡蛋1个 糙米饭（可用其他杂粮饭替代，比如：燕麦米）

做法：

版本1：适合早上或中午吃，有油盐

做法：胡萝卜牛肉切丁。热锅下油，先炒蛋，然后下胡萝卜牛肉一起翻炒，一点点水焖一会，等食材熟后加入糙米饭一起翻炒，味极鲜调味。

版本2:适合晚上吃，无油少盐

做法：锅内加水烧开，丢入所有食材，煮熟后捞出，加味极鲜凉拌即可食用~

喜欢香菜或者葱的，加入一些一起凉拌超级好吃噢~

豇豆鸡蛋意大利面

做法超简单：意大利面煮熟后捞出。（煮的时候水里加一点点盐 大约煮10分钟即可）

热锅下油炒蛋，再加入豇豆（豇豆不容易熟，可以和意大利面一起先煮熟再炒）翻炒，最后加入意大利面，味极鲜调味。

做法同上，面条换成荞麦面，鸡蛋换成肉

做法同上，先炒番茄鸡蛋，再加意大利面，最后焖干水份。

中式炒意大利面之西葫芦鸡蛋意大利面

做法超简单：意大利面煮熟后捞出。（煮的时候水里加一点点盐 大约煮10分钟即可）

热锅下油炒蛋，再加入西葫芦一起翻炒，最后加入意大利面，味极鲜调味。

意大利面和牛排~

番茄鸡蛋荞麦面，就是番茄炒蛋加煮熟的荞麦面

超简单凉面

材料：胡萝卜丝 千张丝 黄瓜丝 金针菇 荞麦面

做法：所有食材煮熟后捞出，加入酱油醋和香油搅拌均匀即可。

烈焰火山土豆泥：

①土豆约150g蒸熟，胡萝卜约100g蒸熟。②取出土豆，捣成泥。因为土豆量少，我加了一个水煮蛋一起拌。

③用做好的4/5土豆泥做山基，剩下的土豆泥+蒸好的胡萝卜捣成泥，做山顶。

④炒肉沫，加一点水和酱油，最后留一点汤汁下来，浇到“火山”上即可。

简易版火山土豆泥

做法：

①土豆上锅蒸，同时煮水煮蛋。

②煮熟后加入切碎的黄瓜一起搅拌均匀（可以加入胡萝卜，我家没了，就没加）。

③然后放到盘子里，浇上酱汁即可（酱油和水混合）

做法同上，就是不加任何蔬菜水煮蛋，纯土豆泥

清淡健康版烤鱼

食材：

龙利鱼150g 黄瓜50g 胡萝卜50g 包菜50g 绿豆芽50g 土豆100g 洋葱1整个

用量1人份，要和家人一起吃的自己加量即可~

做法：

①鱼用的是龙利鱼，一大片，用酱油腌制10分钟，利用微波炉/烤箱弄熟，然后在表面抹上一点盐即可。

②热锅热油，下洋葱炒出香味，然后把土豆胡萝卜放下去一起炒，加入水没过食材，可以稍微多加一些，煮10分钟左右，再把包菜 绿豆芽和黄瓜加进去，煮5分钟左右即可。调味料用的酱油和盐。

③最后把鱼放在配菜上，撒点芝麻就ok啦~

豇豆鸡蛋玉米饼

食材：玉米粉 鸡蛋 豇豆 味极鲜

做法：

①水煮开，放入整根的豇豆，煮熟后捞出。

②鸡蛋 玉米粉加少量水搅拌成糊糊。

③热锅下油，把豇豆一圈一圈码在锅上，倒入糊糊，煎至两面金黄即可。

胡萝卜香菜鸡蛋饼

原材料：鸡蛋1个，香菜1丢丢，胡萝卜一小段，玉米粉一勺。

做法：鸡蛋磕碎，加入一勺玉米粉增加粘性，加入胡萝卜丝和一小把香菜碎，可以加一勺清水（也可以不加）。平底锅热锅下油，加入糊糊，小火，煎至成型后，盖上盖子焖一会儿即可。

不喜欢香菜的可以不加~玉米粉是为了增加粘性~一小勺即可

高粱玉米窝窝头

极简做法：高粱面粉+玉米面粉+鸡蛋混合，成面团，面团等分，捏成窝窝头形状，上锅蒸15分钟即可。

再炒一份自己爱的蔬菜蛋白质，就是完美一餐~

美味的窝窝头

做法：玉米面+热水（不能用冷水）搅拌成面团，捏成窝窝头的形状。水开后，上锅蒸20分钟即可。超简单~

炒自制玉米面条

做法：

①鸡蛋+玉米粉+适量清水搅拌成糊糊，（量自己掌握，糊糊稍微粘稠一点即可）。②热锅热油小火煎饼，出锅后切成一条条即可。

③用上自己喜欢的辅料，一起翻炒即可~

煲仔饭

食材：鹰嘴豆 土豆 鸡胸肉 胡萝卜 燕麦米

做法：食材洗净，土豆 鸡胸肉 胡萝卜切小块，直接丢进电饭煲，加水没过食材，加入味极鲜/盐 和一勺油，选择 煲仔饭功能 煮熟就好。如果没有煲仔饭功能就直接煮饭功能~

荞麦面

做法：水煮开，加入荞麦面 蔬菜煮熟后捞出后加入味极鲜凉拌，再煎一个鸡蛋即可。

还可以加一些金枪鱼罐头拌着吃。

玉米糊糊

食材：一切你喜欢的蔬菜和蛋白质切成丁，我用了鸡肉 牛肉 胡萝卜 西葫芦和海鲜菇。

做法：热油下食材一起翻炒，加入水煮开。玉米粉中加入冷水兑开后倒入锅内，一边倒一边搅拌，一起煮呀煮，搅拌呀搅拌~咕噜咕噜，然后就可以出锅啦。

南瓜意面

南瓜蒸熟，加椰子粉搅拌均匀，加鸡胸肉肠切片，和煮熟的意大利面混合，加一点点盐和洋葱粉调味~（洋葱粉可以不加，椰子粉可以换成脱脂奶粉，鸡胸肉可以用新鲜的炒熟）

土豆炒胡萝卜，加上炒好的鸡蛋~

简单，好吃

全麦三明治，就是蔬菜蛋白质夹一夹~

蛋盖土豆泥

①土豆洗净去皮切块，上锅蒸熟。

②搅拌成土豆泥，加入黄瓜丝和胡萝卜丝，少许盐搅拌均匀即可。

③煎鸡蛋饼，盖在土豆泥上。（土豆泥用手整一下形状）（鸡蛋饼别太熟会更好看，我稍微熟了一点点）

④浇上酱汁即可。（我用的蚝油+酱油醋）（洒上一点葱花会更好看，我没有葱花就用了香芹碎）

玉米饼三明治

①玉米粉+小麦粉+鸡蛋+适量清水搅拌成糊糊。

②无油，锅烧热，倒入糊糊煎成一个大饼。

③热锅热油，炒胡萝卜丝。

④在做上述的同时要把水煮蛋给煮了。

⑤玉米饼切成四份，和普通三明治一样，加上鸡蛋和胡萝卜丝就可以啦。

土豆泥球：

土豆泥蒸熟，捏成球球

玉米粒做一个花瓣的装饰

浇上酱汁就可以啦

（蚝油+李锦记凉拌汁/酱油醋）

南瓜爆浆三明治

做法：

①吐司用吐司机烤一下（这样更香脆~）

②南瓜蒸熟+奶粉搅拌均匀

③夹到吐司里即可

做法如图，记得土豆多搅拌，可以增加粘性。不加面粉也能成型。