【运动】简单的健步走的并非那么“简单”

夜色阑珊

现在翻开朋友圈，流行的不再只是晒美食、晒旅游、晒娃儿了，有一种带排名的“较量”开始在朋友间悄悄流行：晒步数-----通过可穿戴式的互联智能设备接入微信，实时发布自己行走的步数，包括分享排行榜数据。

健步走是最简单、方便、适宜人群最多的运动，健步走无需器材，便捷、经济、安全性高，各系统疾病患者只要病情不是特别严重都可进行。经多维度评价，各种运动中健步走分数最高，被称为“运动之王”，有利于人体的骨骼关节健康。

为了健康而步行是好的，但如果一味看重步数的绝对值或争排名，反而会“扛不住”而造成伤害。世界卫生组织指出，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。

对于大部分办公室人群来说，每天都达不到5000步，属于“久坐一族”。有数据显示，健康的成年人走30步可消耗1大卡，消耗多余的300大卡可以考虑行走9000至10000步。因此，健步走这种运动较适合所有人群，而且对运动技巧要求较低，能让参加者自身功能状态有所改善。

生活中，许多人流行戴一个智能手环，随时更新自己步行的数量、消耗的卡路里和每天睡眠的质量等等。而且还有专门的软件可以通过微信统计步数排行，为了晒成就感，一些人还会督促自己、强迫自己去完成一些运动量。“运动锻炼本无罪”，但是很多人长期锻炼运动方式不规范，盲目跟随潮流，容易导致运动损伤或过度。

专家表示，单纯的步数并不包含运动强度。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应。通常30分钟走3000多步才能达到一定的运动强度。因此，步频是一个能够合理反映走路强度的重要参数，但切忌大运动量运动，而且超过晚9时就要停止剧烈运动，如果保持运动兴奋状态，对入睡将有很大影响。

专家建议，健步走前一定要进行适当热身，尤其对脚踝、膝盖等。总之，量力而行，不要盲目为了步数多而增加运动量。“走步运动”不是万能的，应在专业人士指导下，有目的、有计划、科学地锻炼。

专家提醒，健康的运动包括不要累得上气不接下气；心跳不要跳得很快、很慌；运动后恢复得很好，不影响日常生活等。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促，感到有点心跳，周身微热，面色微红，有津津小汗，这表明运动适量。若有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪等现象，则表明运动已经超限。

目前一些可穿戴设备测试数据并不准确，在安全和数据综合处理方面还有待提升；在硬件方面，电池技术和传感器技术还存在瓶颈；心跳、脉搏等参考数字并不能分析跑步对健康的影响。因此，公众不必过分在意跑步数据和排名。

此外，在准备做健身减肥运动前，一定要做准备活动，使自己的肌肉和关节先来个预热，以免在运动中伤及肌肉和关节。

健步走的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处的大部分肌肉、韧带、骨骼都得到运动。

在步长上，正常人还是应当步子尽量迈得大一些。步长争取能到身高的一半左右最好。同时，速度也很重要。对于大多数人来说，时速6公里左右比较合适。体力稍弱的，可以把稍微有些喘、但还能清晰讲话作为标准。

运动频率建议一般每周最少3次，依据具体情况逐渐增加次数。也可用每天健步走1万步的办法，日行6000步是最基本的运动量，若低于此值请加量。

健步走加入手臂的摆动：为了要均衡地运动到全身，健步走时要手脚并用。但是并不需要使劲地甩高手臂。健步走时，你的手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15~20公分，向前到胸部的高度即可。