警惕⛔️蔬菜也可能越吃越胖。

芳姐

一提到减肥，控制饮食，很多耿直同学的第一反应就是——“少吃肉，多吃蔬菜！” 

可践行了一段时间，站上体重称却傻眼了，“明明不吃肉了，天天吃很多蔬菜，为什么没瘦还胖了？？”

没错，减肥的路上处处是坑，“多吃蔬菜”这几个字，也藏着很多学问……一不小心吃错了，长胖没商量。

1、别把主食当蔬菜

在很多小可爱的想法里，经常觉得“素”的，就算蔬菜，减脂期可以多吃。太天真啦！有些“蔬菜”的碳水化合物含量，可是比米饭还高！

碳水化合物，是除了脂肪外，不少减脂同学害怕和抗拒的第二大营养素。“减肥不能吃碳水”的谣言满天飞，太过极端的戒断碳水，会让皮肤变差，脱发，还可能内分泌紊乱，女生大姨妈出走……

虽然减脂期完全不吃碳水的行为并不健康，但碳水摄入过量，的确容易引起发胖——

碳水化合物进入体内后，会被分解成葡萄糖，导致血糖升高，胰岛素为了降低血糖，会把它们储存为肌糖原/肝糖原。而碳水摄入过多，胰岛素就会把多余的葡萄糖转化为脂肪储存下来。

而土豆、芋头、玉米、山药、莲藕、荸荠、菱角……这些常被当成米饭绝配的“蔬菜”，碳水化合物含量其实很高，如100克玉米的碳水化合物含量就有22.8克，和100克米饭中的碳水含量差不多。

中午用酸辣土豆丝、清炒山药下饭，晚上煮个玉米排骨汤，再削几个荸荠当作零食，这一天得摄入多少碳水化合物呀！难怪戒了红烧肉，体重还蹭蹭涨。

不过，虽然这些“蔬菜”碳水含量高，减脂期不适合作为下饭菜，再搭配主食食用。但相比精制米面食，这些“蔬菜”GI值低，营养密度高，饱腹感更强，减脂期可以将其代替精致粮米面食，作为主食食用。

吃腻了红薯紫薯，偶尔吃个蒸土豆，蒸南瓜，岂不美哉~

不过，虽然这些“蔬菜”碳水含量高，减脂期不适合作为下饭菜，再搭配主食食用。但相比精制米面食，这些“蔬菜”GI值低，营养密度高，饱腹感更强，减脂期可以将其代替精致粮米面食，作为主食食用。

吃腻了红薯紫薯，偶尔吃个蒸土豆，蒸南瓜，岂不美哉~

2

再健康的蔬菜，

也架不住热量爆棚的烹煮方式

除了食材的选择，减肥，食物的烹调方式同样重要。

比如蔬菜沙拉，中国胃的乐刻酱可以接受生冷的蔬菜，但是实在忍受不了没滋没味的饮食方式。美乃滋、蛋黄酱……各种沙拉酱变着花样，然后……

沙拉酱，隐藏的热量炸弹。常见的蛋黄酱，每100克中的热量就高达637大卡；稍微有点节操的千岛酱，每100克中热量也有470大卡，一不小心就会掉入脂肪陷阱中。

因此大家吃健康餐能少加酱料就少加，也可以自己调一份油醋汁，帮助调味。

橄榄油25ml、红酒醋15ml、蜂蜜10g、盐2g、黑胡椒5g，混合调匀就能制作两人份的油醋汁，热量大约140kcal。怕胖的朋友可以再减少橄榄油和蜂蜜的量。

还有烹煮的方式。再健康的蔬菜，也架不住热量爆棚的烹煮方式。特别是容易吸油的蔬菜，再遇上高油的煮法，简直灾难。

比如茄子，就特别能吸油。下次吃烧烤的时候，别以为吃烤茄子热量就会低一点了。当然，也犯不着一点油腥也不碰，天天水煮青菜，瘦是瘦了，但面黄肌瘦的，一点也不元气。

没条件自己做饭的外食党，觉得外卖/食堂的蔬菜油大，可以先把菜放在一小块米饭上吸吸油，比涮清水方便，效果也好。

总结，土豆、芋头、玉米、山药、莲藕、荸荠、菱角……这些碳水含量高的食物，建议代替米饭作为主食食用；同时也要注意蔬菜的烹调方式，高油高盐高糖，再健康的食物也会令人发胖。