我是这样提高步频的！

跑者刘楚楚

首先是提高腿部的肌肉力量，这个可以通过健身房的有轨器械、蛙跳、负重深蹲等动作来训练腿部的力量，根据目前下肢的力量水平针对性地进行训练。腿部肌肉力量的训练不能过于频繁，保持在每周2-3次。

第二步是进行节奏感的训练。在节拍器的辅助下进行原地快速踏步的训练，如果一开始难以跟上节奏，可以先由慢到快，增加到180次后在这个水平保持3~5分钟，待基本可以跟上节奏以后就可以直接将频率调到180次每分。没有节拍器的话可以在网上下载步频引导音频，根据音频中的节奏来调节步子的快慢。这个训练完成以后，将快速踏步改为双脚交替后踢或者交替高抬腿，这个动作的频率不需要达到180次以上，但是要尽可能做快。

第三步是蹲跳。下蹲后快速起跳，不需要完全蹲下去，也不需要跳得很高，尽量保持均匀的有节奏的快速蹲跳。找到感觉以后，改为箭步蹲跳。每次蹲跳至少20次，完成3组。

这些训练每天可以做多组，做完之后记得做一套腿部的拉伸，帮助肌肉更好地塑性。

步频的训练是跑步能力提高的重要环节。在训练提高步频的过程中，一定要配合好呼吸，只有形成了固定的呼吸模式，我们的身体才能更好地适应更高的步频。跑步的训练是一个漫长的过程，一起来向180进发吧。

总结:1、加强腿部力量训练是提升步频的基础。

2、调整呼吸，控制好节奏，尽量不要带耳机听快节奏的音乐，会让人陷入被动。

3、进行针对性的训练，比如蹲跳之类。