我对减肥和运动健身的一些领悟

宋代

有的朋友想减肥，就去做有氧运动。跑步是最容易进行的有氧运动，只需要一双合适的鞋子，就可以跑起来。刚开始跑步的时候效果还很明显，体重下降了，面色红润了，精力旺盛了，体能提高了，跑的距离越来越远了，速度也越来越快了，跑的时候也不感到那么累了。但很多人跑了一段时间后，似乎进入了一个瓶颈期，体重再也降不下去了。这是为什么呢？虽然肥肉并不可怕，但可怕的是长在自己身上啊。

原因主要有两个：一是随着身体逐渐适应跑步，跑步消耗的热量就会减少，这就是为什么你会感觉到越跑越容易，越跑越轻松；二是跑步会造成肌肉的流失，而肌肉的减少会造成基础代谢水平的降低。基础代谢就是你一天二十四小时一动也不动所消耗的卡路里，这是用来维持你生命所需要的热量。我们知道跑一个小时大约能燃烧600大卡的热量，如果你的基础代谢比别人高600大卡，也就意味着别人每天拼命跑一小时，你一天到晚什么运动也不做，你们一整天所消耗的卡路里是相同的。而且因为他每天跑步还会不断地流失肌肉，他的基础代谢水平会变得越来越低。为啥肌肉少会导致基础代谢水平下降呢？这是因为肌肉每天消耗的卡路里比脂肪多很多。一公斤脂肪每天消耗4-10大卡的热量，而一公斤肌肉每天消耗75-100大卡的热量，肌肉消耗的卡路里是脂肪的十倍。所以肌肉越多，减肥越容易，越省力。这就相当于别人拼命跑步减肥，而你躺着都在减肥。啊，天下还有这样的好事？晚上做梦的时候都会笑醒吧。

很多人只关注体重计上的体重，而不关注体型。其实体型比体重更重要。下图显示两个人身高体重都一样，他们的BMI（Body Mass Index）也是一样的。但一个身上都是肌肉；另一个身上都是脂肪，胖若两人。所以体重不重要，BMI也不重要，体型（表现为体脂率）才重要。只关注BMI是没有意义的。

下图是同样重量的脂肪和肌肉体积对比，脂肪体积是肌肉的三倍。所以同样重量的两个人，一个身上有很多脂肪，一个身上有很多肌肉，身材是完全不一样的。

下面两张图反映了男性体脂率和女性体脂率与身材的关系。对照一下，你的体脂率大概在什么范围？

　　

肌肉有哪些好处呢？一是让你的减肥更容易；二是使你的体型或身材更好看；三是增强你的力量，在日常生活中搬个东西更轻松更不容易受伤；四是进入老年后，有肌肉的老人更不容易摔跤骨折，更能够生活自理，更不大可能需要轮椅代步。下图是一个不做力量训练和另一个做力量训练的女生的身材对比。你觉得哪个好看？应该是右边这位吧。娶她做老婆，每一天都感觉像是初恋吧。

力量训练还是绝大多数运动的基础。几乎所有的专业运动员，如跑步、跳高、跳远、投掷、篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、体操、跳水、游泳、滑冰、滑雪等等的运动员，除了专项训练外，每天都要花很多时间在健身房进行力量训练。估计不需要进行力量训练的运动项目就只有桥牌、围棋、国际象棋之类的了。只有力量提高了，运动成绩才会提高，才能更好地防止受伤。图中的这位小哥，哪个女人嫁给他，安全感都会爆棚吧。有他罩着，估计她即使在枪林弹雨中穿行，也会毫发无损。

和只练跑步相比，力量训练能够全方位多角度练到身体各部位的肌肉，使身体更平衡更协调地发展，身材比例也更好看。对于成年人来说，身材好，其实就是一种实力。

很多现代女性喜欢蜜桃臀或翘臀。蜜桃臀不仅仅会让身材更完美更性感，它还有很多其它好处。它可以改善你的姿态和运动能力，减轻膝关节和背部疼痛症状，并很大程度上减少受伤的机会。当然这些好处对男性也同样适用。嘿嘿，其实光性感这一个好处就足以让人为之奋斗终身了。

怎样才能够增加肌肉呢？肌肉增长有三个要素：一是雄性荷尔蒙水平，二是力量训练，三是营养补充，也称为三分练七分吃。当然还有天赋的因素，比方说施瓦辛格的天赋就很牛掰。

雄性荷尔蒙是肌肉增长的重要因素。雄性荷尔蒙的水平和性别及年龄关系特别大。男性的雄性荷尔蒙水平比女性高十倍，成人雄性荷尔蒙水平：男性14-25.4nmol/L，女性1.3-2.8nmol/L。所以有很多练出来的肌肉男，但是很少有练出大块肌肉的肌肉女。有的女生说不愿意做力量训练，怕练出来大块头的肌肉棒子丑死了。其实那是多虑了，就像有人说不愿意努力学习，怕不小心考上清华北大要离开家乡去外地上学一样。男人二十岁左右的时候雄性荷尔蒙水平最高，以后随着年龄的增长，水平会越来越低，到五十岁时只有年轻时的几分之一。所以随着年龄的增大，增肌越来越难。要练出同样的肌肉，需要成倍的努力。都说出名要趁早，练肌肉也要趁早哦。

当然女生也有练得不错的。这位美女的腹肌比很多泡健身房的男士都漂亮。可以想象她是多么的努力。我常常暗自扪心自问：她的颜值那么高，还那么努力，我们这样的人努力还有什么用呢？

无论是减脂还是增肌，除了练，吃也特别重要。三分练七分吃。如果你是为了减脂，每天摄入的热量必须少于消耗的热量，这样身体会燃烧脂肪来维持你一天的能量需求。如果你是为了增肌，你每天摄入的热量必须大于消耗的热量，这样身体才有足够的营养提供给肌肉增长。

增肌吃什么？怎么吃？增肌的人每天每公斤体重要补充1～1.5克的蛋白质，每天的热量来源中淀粉:蛋白质:脂肪的比例约为5:3:2。做完力量训练半个小时后就要及时补充蛋白质和淀粉，以便于肌肉增长。身体肌肉的增长需要蛋白质，而淀粉则提供肌肉增长所需要的能量。两者都要及时补充。脂肪要摄入不饱和脂肪，主要来源是坚果、植物油，不要摄入太多的动物脂肪。如果运动后吃东西不方便，可以用蛋白粉代替。蛋白粉是最便宜的蛋白质来源，单位重量的蛋白质比肉、鱼还要便宜，而且便于携带，吃起来方便省事。

减脂又怎么吃呢？减脂也要多吃蛋白质和脂肪类食物，减少淀粉类食物。原因有四：一是蛋白质和脂肪更有饱腹感，你一顿饭会吃得少一些，这样会减少你总热量的摄入；二是蛋白质和脂肪需要更长的时间在你身体内消化，这样就不会那么快又感觉到饿了；三是身体消化蛋白质需要更多的热量，相当于你在间接地运动燃烧卡路里；四是淀粉类食物被身体消化后升糖很快，导致血糖上升，多余的血糖变成脂肪储存起来，容易引起糖尿病和肥胖。所以寺庙里的和尚虽然吃素，但是胖子很多。

吃的知道了，那怎么练呢？光吃不练也是没有用的，我们从来没有见过吃出来的肌肉男吧。人身上的肌肉主要分为臂、肩、胸、背、腹、臀、腿等几大部分，其中腿部肌肉的重量占全身肌肉的一半以上。每个肌肉群都不能忽略。有人问那眼睛周围的肌肉怎么练呢？有办法！对着异性不停地使劲抛媚眼，但是千万不要让你的另一半看到哦。

力量训练通常都要使用重量，比方说哑铃、杠铃。那使用多大的重量合适呢？这个先得介绍一下RM的概念。1RM就是你用该重量做一次，第二次你就完成不了啦，这个重量就是你的RM重量。比方说你只能把40公斤的杠铃卧推一次，40公斤就是你卧推RM的重量。如果是做增强力量的训练，就用1～4RM的重量；如果是做增肌的训练，就用8～12RM的重量；如果是为了增加肌耐力和塑形，就用15～20RM的重量。注意不要使用超出你能力的重量，那样容易导致动作不标准，而且容易受伤。要量力而行，有多大的屁股，就穿多大的裤衩。

增肌训练时不要一个训练日把全身上下所有的肌肉群都练一遍，这样时间不够，强度不够，效果也不理想。可以每周练几天，每天练不同部位的目标肌群，每次训练时间一到两个小时。根据你的时间、动力（motivation）、健身水平，可以安排一周两练、一周三练、一周四练、或一周五练。如果是一周四练，可以这样安排：周一练胸肩，周二练腿腹，周三休息，周四练背臂，周五练臀腹，周六周日休息。因为肌肉需要48～72小时恢复和生长，所以不要连着两天练同一个肌肉群，否则容易带来伤病。连着两天和同一个美女逛街，倒是问题不大。

每次练同一个部位时要用多个动作去练，每个动作做12次，重复四组。比方说我某一天练胸部，可能会做五个不同的动作：杠铃卧推、下斜哑铃卧推、高抬腿俯卧撑、哑铃飞鸟、绳索夹胸，每个动作做12遍，重复四组。这样就能够深层次、全方位、多角度地刺激到肌肉，增肌的效果才会好，肌肉的形状和线条才会美观。当然练得太美观也有坏处，容易吸引异性的目光，你的配偶可能会怀疑你健身的目的是为了出轨。

力量训练增肌的原理是：力量训练会造成目标肌群的细微撕裂，当肌肉吸收蛋白质和糖来修复时，会发生超量增长，也就是会比练之前长得更大一点。你坚持练下去，肌肉会一次比一次长大一点，最后达到你理想的维度。

我们都知道有氧训练是燃脂为主，而力量训练属于无氧运动，消耗的主要是糖原，也就是血液中的糖。那力量训练为什么能够减脂呢？

力量训练减脂的原理在于EPOH（过氧耗）。人进行高强度的力量训练时，身体供氧达到最大值，但是仍然满足不了运动的需求，这之间的差值称为氧亏。当你停止运动后，机体为了帮助处于较高代谢水平的机体逐步恢复到运动前的水平，并且偿还运动中欠下的氧亏，将消耗大量的氧，这种现象就是过氧耗。研究表明，过氧耗可以达到运动耗氧的90%。而这个耗氧全部由脂肪来完成的。所以当你做完力量训练后，即使你不再运动，其后的很长时间身体还在燃脂。

还有的人会问：“我手臂和肚子上的肉肉比较多，有什么运动可以帮我减去这两个地方的肥肉呢？我专门练这两个部位可以吗？”答案是否定的。减脂是全身性的，增肌是局部性的。你做力量训练的时候，是练哪里就长哪里的肌肉。你减脂的时候，不存在练哪里减哪里，而是全身的脂肪一起减。脂肪可没有男朋友那么听话哦。

下面是七个健身的黄金动作，它们可以把全身所有的肌肉群都练到。当然如果你想精雕细琢你的肌肉和线条，则需要加上更多的变式，来全方位多角度地刺激肌肉。

1）深蹲（腿、核心、背、肩）

2）硬拉（臀、核心、背、肩）

3）卧推（胸、臂）

4）引体向上（背、肩、臂）

5）双杠臂屈伸（下胸、臂、肩）

6）划船（背、核心、臂）

7）推举（肩）

HIIT（High Intensity Interval Training，高强度间歇训练）也是燃脂效率很高的一项运动。但是它对于体能的要求很高，做几十分钟就累得够呛，一般人都受不了。它的特点和力量训练一样，也是造成过氧耗，运动结束后身体还在继续燃脂。图中的妹子是一个健身教练，身材凹凸有致，好美啊！她所在的健身房难道不怕引发男学员的集体暴动吗？很多人都羡慕她，我却是例外，我只羡慕她男朋友。

有人可能会说，你讲了这么多，能不能发几张图，演示一下练身体某个部位的动作？好吧，前面我多次提到过蜜桃臀，下面就发几个练臀部的动作。照着这个认真练，我保证你的蜜桃臀或翘臀指日可待。如果没有练出来，把你的照片发给我，我一定负责给你PS一个漂亮的蜜桃臀。

弹力带+负重臀桥

外展臀桥（注意脚的姿势）

负重挺身

外八字分腿硬拉

杠铃负重箭步蹲

交叉步蹲

侧卧髋外展

如果你力量不够，上面这些动作可以先不使用重物，只做徒手。

如果你想做有氧运动减肥，应该是饱腹做还是空腹做呢？这里的饱腹是指吃饭一两个小时之后。如果你饱腹后有氧，有氧运动前20分钟消耗的是身体内的糖原，之后才开始燃烧你的脂肪。如果你空腹有氧，因为你身体内的糖原水平很低，这样几乎是运动一开始就燃烧脂肪，你燃脂的效率就提高了。所以空腹有氧对减肥更有利。

如果你想某一次训练既想做无氧运动，又想做有氧运动，应该先做哪个呢？答案是先无氧，后有氧。如果你先有氧，把血液中的糖原都消耗完了，再做强度更高的无氧时就没有力气完成了，达不到好的训练效果。如果你先无氧，无氧训练把血液中的糖原都消耗完了，这时候再做强度低一些的有氧，正好可以利用有氧运动燃脂，起到事半功倍的效果，和空腹有氧的原理是一样的。

科普一下：绝大多数运动其实同时包含着无氧和有氧，只是有的运动是无氧为主，而有的运动是有氧为主，极少运动是纯粹的无氧或纯粹的有氧。而且有氧无氧还和运动者的运动水平有很大关系。一般业余者的无氧运动，对专业运动员来说可能只是热身而已，只能算是有氧运动。

有人问：我可以把脂肪练成肌肉吗？答案是否定的。脂肪和肌肉是两种不同的分子，不能互相转换，就像蛋黄永远也不能变成蛋白一样。但是通过力量训练，可以把脂肪消耗掉，把肌肉练大。其效果就是“脂肪变成了肌肉”。

力量训练的动作花样繁多，器械也是多种多样。要熟练掌握使用各种主要的器械，知道什么动作练哪些肌肉，并且避免受伤，最好是请私人教练辅导。如果没有私人教练，找一些有经验的健身者咨询一下也是十分有益的。名言说得好：三人行，必有我师妹。

如果你的另一半正好也喜欢健身，那就更好了。可以互相学习，互相切磋，加深感情，还可以一起甜蜜秀恩爱撒狗粮。只是要提防受刺激的单身狗在暗处向你们扔砖头。

有人会忍不住问：“你好像挺会练的，身材应该练得很棒吧？”其实也未必。下图是我2015年做力量训练之前和练了三年之后的对比。人家会说：“练了三年，好像肌肉也没练多大啊？”哎，千万别瞧不起它，肌肉虽然不大，但那也是肌肉，蚊子肉也是肉啊！其实主要原因是我开始做力量训练的年龄太大了，雄性激素水平比较低，虽然我很努力，但长肌肉难度增加了很多，属于事倍功半。要是我二十岁时雄激素水平很高的时候开始练三年，肌肉肯定比图中的大很多。另外一个原因是我第一年只注意做力量训练，但是没有注意饮食，增肌效果有限，相当于白练了。三分练七分吃，吃也特别关键。

下面的照片摄于2019年7月。腹肌已经初现端倪。

虽然我的肌肉还不够大，但比练之前确实有提高，身体很多方面都有良好的变化。我用MetaCheck（一种比较精确的仪器，比市面上的体脂秤精确）测量出来的基础代谢率比同样年龄、身高、体重、性别的人高出27%，相当于每天多消耗400多大卡的热量。也就是说我每天不用动，就相当于别人跑40多分钟所消耗的热量。因为肌肉消耗的脂肪多，导致产生的热量多，人也变得不怕冷了，我冬天经常用凉水冲澡。我的臂围、胸围、臀围、腿围都有所增加，腰围却有所减少。力量也有增加，练之前一个单杠引体向上都做不了，现在至少可以做10个，俯卧撑可以一口气做100个，平板支撑最长纪录是120分钟。

我除了做力量训练，也练瑜伽、HIIT、跑步。我2015年之前跑步比较多，2015年10月份还参加了San Jose半马比赛，成绩是1:47:38。2015年末开始力量训练后，就减少了跑步量，怕肌肉流失，也是因为没有那么多时间用来跑步了。练瑜伽有助于增强身体的柔韧性，也是对全身肌肉很好的拉伸放松。HIIT对减脂、增强心肺功能、提高肌耐力很有效。我对HIIT就像穷小子看到黑社会老大的漂亮女儿一样，既喜欢又害怕。喜欢是因为它健身及减脂效果好，害怕是因为它实在太累了，每次练它都有死去活来的感觉。

总结一下重点：

1）无论是减脂还是增肌，力量训练都是很重要的。

2）饮食很关键，三分练七分吃。

3）力量训练时，身体不同部位的肌肉都要练。

4）练习某个肌肉群时，要用多个器械多种动作，达到对肌肉群多角度、全方位、深层次的刺激。注意是多角度、全方位、深层次。

5）增肌时要用12RM的重量训练。

6）运动后肌肉需要48～72小时休息、恢复和增长。所以不要连着两天训练同样的肌肉群。

7）无论是跑步还是力量训练，之前都要热身，之后都别忘了肌肉拉伸。

怎么样？你看完这篇文章是不是对力量训练有了更多的了解？要不要一起练起来？健身，是唯一有付出就有回报的事情。

好身材，是成功人士的标志。你，值得拥有！

作者简介：宋代，湖南浏阳人，工科男，硅谷某网络科技公司Senior Manager。爱好运动，跑步、撸铁、HIIT、瑜伽、排球都沾一点。