5公里13:57，了解一下三项训练对跑步成绩的直接提升效果

杨高兴

Alex Yee是中英混血英国籍跑步选手，三项选手。

Alex是通过三项训练来提升跑步的最完美的例子。

他的5K以前的个人最好成绩14:05，同一场地的史上最快速度是由奥运1500米选手Andy Baddeley在2012年跑出来的13:48。注意这个世界纪录不是在跑道track上的，而是在伦敦的Bushy Park，在公园里马路上跑的Park run。各位跑步发烧友。可以买张机票去伦敦来一个，打一个世界级的五公里卡。

2017年他骑车crush差点死掉。具体情况是在2017年6月5日，在意大利举行的ITU Triathlon World Cup event in Cagliari in Italy 当时19岁的Alex Yee 在骑车中和另一个车手高速过弯缠在一起以接近30英里的时速撞在了围栏上，肋骨断裂，椎骨骨折，肺部塌陷，脑震荡。

Alex2017年受伤后，修养恢复一年之后在2018年12月29日同一场地跑出来了13:57。改course record史上第二快。

他这个5公里的成绩在去年底把三项届震的不清，尤其是受伤之后创造的如此成绩。这成绩更是把传统跑步界一些触觉敏锐的教练和跑手震荡的要扶住眼镜，深呼一口气，眼明手快的已经赶紧从新审核调整下一年的训练计划了。

Alex目前是ITU骑跑两项的少年组世界冠军；去年2018大人小孩全算一起排名ITU三项世锦赛第五名（ITU duathlon world junior champion and was fifth last year in the ITU World Triathlon Grand Final）

他最常被问到的问题就是到底以后是专功跑步还是专功三项。Alex个人最喜欢的是跑步，跑步超于一切，就爱跑步，不跑不行，死了都要跑的那种爱。对，你们当中很多人都明白我说的这种爱。但是因为目前他才21而且在两个领域都非常的领先，他的教练和他当然不希望这么早就把他限定在一个领域，既然抓了不是一手好牌，而是两手好牌，当然都希望能同时兼顾发展。所以明年的东京奥运会他教练和他是直奔金牌去的。

其实Triathlon training对跑步的提高在最近几年已经在很多职业运动员身上体现出来了。两个最多人知道的例子：Tim Don, 就是那个2017年10月初在Kona 比赛前两天骑车被车撞伤之后颈椎受伤，最后为了最快的复健他选了最痛苦的在头上打洞戴个铁圈好几个月，然后去年摘了铁圈立马4月去跑波士顿，然后跑了让大家膝盖着地的2:49的飞速。他的10公里最好成绩是28:56 也是在大马路上跑的，不是track。另外一个就是奥运会三项比赛两次冠军 Alistair Brownlee在track上的10公里记录是28:32。他们都是三项训练中跑步成绩和自己相比有了突飞猛进的例子。

这种以三项为主的跑步训练在年龄组选手里对那些容易受伤的runner身上更容易体现。我目前正在训练的运动员中，从2018年到今年他们跑步成绩的提升都不是来源于传统的跑步训练。这在过去一年多他们的半马和全马成绩里已经直接体现出来了。用度身订造的针对强度和具体针对侧重点的骑车游泳训练来提升跑步能力是我训练runner athlete的风格。

Alex Yee的教练是在伦敦的Ken Pike有一个自己的非常出名的俱乐部叫Pike AC。Pike是目前英国最有威望的跑长距离跑步教练（one of the Britain's most respected distance coaches) 他带过不少站台子的跑步选手，大家可以看看这张名单仰望一下。他多次说到Alex是他见过的最有天赋的运动员。

过去一年我带的三项运动员里，跑步成绩的提高全部没有高的mileage，一周跑三次，每周跑步大约4-5小时。同样的训练模式Alex的教练Pike也提到了，Alex每星期跑一次track做速度训练，一周总共跑三次。在这样的跑量下可以跑出来13:57，他教练认为1-2年内他可以5公里突破13分钟。教练的原话是“He keeps coming down [to the track] on Tuesday nights where I can try to get him faster, which is the key," said Pike. "He's doing a lot of slow, podding stuff with the tri training, which has certainly worked for him. But he only runs about three times a week, which is amazing for 13:57.I would almost certainly try and keep in some tri training even if he does give up the triathlon.”

如果你是一个跑步爱好者，已经使用传统跑步训练超过3年以上甚至更长的，已经进入瓶颈期的跑手，依然想再有提高的，或者经常性受伤，旧伤反复不断的，如果你想在当前的身体状态下能有明显突破，都可以自我尝试一下新的方法。

关于使用游泳和骑车辅助跑步训练这一点上我最常被问到的问题是：我一直多年也陆续有游泳，陆续有骑车，为毛我跑步就是没有什么提高？就是觉得游完了很放松，恢复好一些，而已。

有句老话叫：running loves swimming, swimminghates running. 这句话用大白话来讲，就是，跑完了步去游个泳，基本上等于免费自动按摩。

跑完了去骑个车，也有类似效果，溜溜腿。

如果想通过游泳和骑车的训练来全面提高跑步，训练的针对性设计是关键。而不是游了多少骑了多少这种只算时间量能达到的。

我2018年初开始用游泳骑车来训练运动员跑步，这个approach思路的依据是：人体的三大能量代谢系统，无论你是做什么训练举重，打篮球，骑车，跑步，游泳，爬山，攀岩，瑜伽，散步，身体都是在使用同样的三大代谢系统（three metabolic pathways)。关键是这三大系统从来都不是独立工作的，而是同时工作的。有过多年一样模式训练的跑者的身体，无论从肌肉的角度还是从代谢途径的提高与优化方面全部都进入了“耐药期”。而不论是医学界还是sports science届的研究早就证明了我们身体最最最喜欢的不是一成不变，而是Variance。

2019年我的训练营的训练重点不光是继续设计训练计划加强三项之间的互相支持影响，还加入了从代谢途径的角度用针对性的能量补给来强化优化不同的能量代谢系统。因为不同的能量代谢途径需要非常不一样的能量。关于这方面我会找个机会专门讲讲。

杨高兴

* 美籍华人

* 2013年完成首次大铁

* 目前为止完成7次大铁，包括：

* Ironman Lake Tahoe

* Ironman Boulder 

* Ironman Canada

* Ironman World Championship Kona

* 全职美国投资银行风险管理专业人员

*ISSA Certifird Sports Nutritionist国际运动科学协会认证运动营养师

* 美国铁三协会认证三项教练

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