写给跑者的18条建议！

跑者刘楚楚

1. 跑步是在户外进行的，所以对空气质量的要求也比较严格，雾天和雨天是不适合跑步的。

2. 跑步时要形成一个节奏，开始的时候跑短一些、慢一些，这样可以避免因受伤而放弃。

3. 跑步的服装要仔细选择，衣服要宽松些，鞋子更要选择，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。

4. 跑步时要注意用腹部呼吸，如果感到呼吸沉重，那就慢跑一点或者走一会儿。

5. 对于女性来讲，跑步时对胸部的照顾是一定要到位的，运动胸罩是必不可少的。

6. 跑步是一门学问，如果你是一位初学者，不放加入一个跑步俱乐部，咨询一些有经验的前辈。

7. 制定一个跑步计划，并且不要轻易改变，否则会让你感到懊恼与沮丧。

8. 做好跑前的心理准备，会有一段艰苦的过程，要有克服它的决心。

9. 跑步的道路一定要有针对性的选择，如果容易出现吓退疲劳的话，还是选择在松软的道路上进行为妙。

10. 跑步姿势一定要正确，这不但能让你跑的轻松，还能减少受伤的可能性。

11. 不但跑步鞋要考究，脚趾甲也要修理整齐，长短适中，不然会压迫到你的脚趾。

12. 跑步是一种消耗体能的运动，水是必不可少的补充。如果你要进行很长距离的跑步，就要补充充足的电解质。

13. 安全措施要做好，凡士林或按摩液应该随身携带的物品，如果途中有擦伤的话，就到了他们出场的时候了。

14. 因为是在户外进行的，所以，周围安全要注意，尤其是道路上的车辆，保持在街道的右边跑。

15. 不要漫无目的跑步，认真记录你的跑步日记，适当的进行调整，每周增加跑量不要超过10%。

16. 跑后不要立即坐下来休息，要做一些缓冲的动作。如果中途受伤的话，切记不要立即冲热水澡，防止发炎。

17. 跑后一小时，是补充食物和水的最佳时间，不要错过，但要适量，否则很容易长胖的。

18. 不是每个跑步者都能做到最好，明确自己的目标，不要盲目攀比，跑的不好也要比不跑好很多。

跑姿建议:

1.不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

2.跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

3.双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

4.后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

6.胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

7.跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

8.保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

9.选择合适的跑步计划。例如初级：10―12周跑5公里；中级：6―11周跑10公里；高级：11周跑10公里。

运动损伤牢记“一粒米”急救方案

人家把处理挫伤、撞伤、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折等运动损伤的普适性急救方案概括为“rice”（即“一粒米”）急救方案。

R是英文Rest（休息）的缩写。受伤后，应立即停止运动，让患部得到休息，防止重复损伤或加重损伤。

I是英文Ice（冰敷）的缩写，意思是要马上冰敷。冰敷的作用在于使血管收缩，减慢局部血液循环，减少细胞组织的受伤及坏死，减低血管壁的渗透性。需要特别注意的是，一次冰敷时间约15～20分钟，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息1～2小时再冰敷一次。每次冷敷不要超过30分钟，以免发生冻伤或神经伤害。伤后两日内每天至少冷敷3～4次。受伤较严重时，建议冷敷3日，肿胀有明显消退时，才考虑使用热敷。

C是英文Compession（压迫）的缩写，意思是加压包扎。冰敷过后患处要及时加压包扎，减少出血和渗出。先以干净、无菌的敷料盖住伤口，用手、弹性绷带等压迫患部。包扎压迫时，需注意伤肢的血液循环畅通，避免组织坏死。

E是英文Elevation（抬高）的缩写，意思是把伤处抬到高于患者心脏的高度，可以减少出血和渗出。

运动损伤往往不是一次造成的，而是长期反复带伤运动形成的。一旦出现损伤苗头时，要立即停止运动，同时寻求专业医生的帮助，等伤势痊愈后再参加运动。坚决不能带伤比赛，铭记！