【提醒】医生说的“清淡”到底是什么？一份饮食清单告诉你答案

大王

肠胃不好、手术过后、大病初愈……医生的嘱咐里面总会有一条是“清淡饮食”。

很多人便开始荤腥不吃、油盐不进，每天吃饭味同嚼蜡。你可能不知道，这并不是医生口中的“清淡”。

我们采访专家，告诉你真正的清淡饮食是什么，并为你开出一份饮食方案。

受访专家

中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明

首都医科大学附属北京朝阳医院营养师 宋新

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

医生眼中的清淡饮食

人们对“清淡饮食”存在着不少误区，例如荤腥不吃、油盐不进等极端做法，非但不利于营养均衡，还会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。

清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言，医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。

清淡饮食五个原则

清淡饮食的特点是尽量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，营养丰富，容易消化，比较适合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病患者。

什么样的饮食才算清淡饮食呢？营养专家总结了以下五个原则。

1调味少盐少辣

建议成人每日摄入盐的量不超过6克。

日常炒菜时，可以在菜肴快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量。

除盐之外，味精、鸡精等增鲜产品，以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠，应少吃。

适当吃辣可以增加食欲，但过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响代谢。

2用油少量多种

清淡饮食要少油，更要保证多种。

花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。

3烹调常用蒸煮

多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，最大限度保留食物的原味和营养。

还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

4吃肉“白”“瘦”为主

肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，应以瘦肉为主，少选五花肉。

与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。

特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用，因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。 

需要提醒的是，吃鸡、鸭肉时要去皮，否则会增加脂肪摄入。

5控制糖的摄入

从广义上讲，清淡饮食还包括少吃高糖食品。

建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下，最好不超过25克。

添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等，以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，它们会刺激胰岛素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。

一份清淡饮食方案

要做到清淡饮食，就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。

饮食均衡，营养多样

荤∶素=1∶4 

专家建议全天菜品有个荤素比，大致为1∶3或1∶4。

每天应吃300~500克蔬菜，120~250克动物性食物，其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25～50克。

比如，一顿饭4道菜，安排一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

主食粗粮∶细粮=1∶3

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。 

粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

烹饪方式，合适就好

蒸煮∶爆炒=2∶1 

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。  

每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。  

少油少盐，避免重口

调料多样

清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品，不仅能提高食欲，还能减少油盐的摄入量。

比如多用醋、番茄、柠檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。

烹调少油

《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。 

控制油温

日常烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。  

不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜，但此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。 

炸过东西的油，不要用来二次或多次油炸，反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。

调节盐量

汤快好时再放一点盐，利于减少钠的摄入；若放了鸡精、味精、酱油等调味品，尽量不要再放盐，以免咸味叠加。

在汤的选择上，建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤，这类汤比肉汤更易做到清淡，汤中若多放些新鲜蔬菜，利于补钾，有助于身体对钠的代谢。

减少在外就餐频率有利于控制油脂摄入。即使是下馆子，也要记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。

来源：生命时报（ID：LT0385）

本期编辑：胡程远、李娜

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