减脂午餐

梅子青青

暑假里也要好好吃饭，哪怕一个人绝不将就。用简单的食材料理，精致的碗碟摆盘，把自己照顾好，收获自己的快乐！减脂午餐是为了吃更多的美食而不发胖。主食宜多吃粗粮，以不超过一个网球大小的量为宜。可以用一个小紫薯，芋艿或玉米代替主食，也可以在白米饭里面掺入燕麦，紫米，玉米碴子或糙米。肉类以鱼，虾，鸡胸，牛肉，猪瘦肉为主。一份营养全面的午餐应包含瓜果蔬菜类、大豆及豆制品类、鱼肉禽蛋类,比重为65%、10%、25%左右较为适当,要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。

食材：1.鱼肉用料酒和胡椒粉和少许盐腌制20分钟，上锅蒸半小时；2.锅里放水烧开后加点盐和两滴色拉油将胡萝卜、大白菜、西兰焯水，捞起装盘；3.新鲜口蘑去蒂，加少许盐和胡椒粉，放入预热好的烤箱里烤8~10分钟。4.芋头、板栗和番薯上锅蒸30分钟。

主食：紫米饭。

食材：鸡肉，鸡蛋，西兰花，胡萝卜，黑木耳，圆白菜，青豆，玉米

烹调方式：水煮

调料：盐，少许色拉油，丘比沙拉酱

主食：西兰花饭团，馅料是花生酱+碎西兰花梗

热饮：鲜榨玉米汁

食材：虾，小肉丸，莴苣，西芹，香菇，胡萝卜，南瓜，圆包菜。

烹调方式：水煮

主食：紫米饭。

食材：水煮里脊肉片，鸡蛋，玉米，大白菜，西兰花，胡萝卜，菠菜，口蘑（烤箱）

主食：青豆玉米饭

食材：虾，胡萝卜，西兰花，莴苣，圆白菜，黑木耳（水煮），杏鲍菇（电饼铛煎）

主食：黑豆白米饭。

食材：香煎黑胡椒牛柳和香菇，水煮莲藕，荷兰豆，玉米，鸡蛋，豆腐干，胡萝卜；橙子

主食：糙米饭

食材：牛柳（黑胡椒粉+料酒+少许盐腌制15分钟，电饼铛煎），杏鲍菇（电饼铛煎），黑木耳，莴苣，胡萝卜（水煮），紫薯（蒸）。

主食：菠菜汁饭。

食材：水煮里脊肉片，莲藕，山药，紫薯，荷兰豆，黑木耳，豆腐干，胡萝卜，荸荠，橙子

主食：糙米饭

食材：虾，胡萝卜，西兰花，莴苣，小青菜，黑木耳（水煮），杏鲍菇（电饼铛煎）

主食：玉米碴子饭。

食材：水煮里脊肉片，西兰花，海鲜菇，紫薯，黑木耳，玉米，胡萝卜，橙子

主食：圆白菜鸡蛋肉沫炒米线

食材：酱香肉饼，水煮海鲜菇，荷兰豆，圆白菜，玉米，彩椒，香菇。

主食：豌豆饭

食材：香煎鳕鱼，凉拌紫甘蓝木耳，草莓

主食：黑米饭

食材：河虾，胡萝卜，西兰花，玉米，西葫芦，莲藕（水煮），杏鲍菇（电饼铛煎）

主食：菜饭

食材：鸡胸肉，胡萝卜，西芹，紫甘蓝，青椒，玉米，鸡蛋（水煮后加入藜麦拌均匀）；黄瓜，圣女果，烤口蘑。

主食：藜麦饭。

食材：水煮紫甘蓝、西芹、黄瓜、胡萝卜、青椒、玉米；电饼铛煎香菇；烤箱烤口蘑；圣女果，黄瓜；排骨。

主食：两个小紫薯。

食材：水煮海明虾、紫甘蓝、西兰花、黄瓜、胡萝卜、海鲜菇、玉米；圣女果。

食材：水煮芦笋、紫甘蓝、胡萝卜、莲藕、海鲜菇、玉米、玉子豆腐、海明虾；炒春笋。

主食：紫米饭。

食材：蒸藜麦拌水煮海明虾、西兰花、胡萝卜、海鲜菇、芦笋、洋葱、莲藕、玉米；烤口蘑。

食材:清蒸鲈鱼肉，香煎杏鲍菇，水煮西兰花、西葫芦、胡萝卜、甜玉米。

主食：燕麦饭

食材：水煮海明虾，莴笋，西兰花，胡萝卜，黑木耳，玉米

食材：西兰花，西芹，胡萝卜，鲜百合（水煮），紫甘蓝切丝，小番茄切片，鸡蛋水煮切片，鸡胸肉水煮。

主食：三色藜麦（浸泡后蒸15分钟）+蒸玉米（剥粒）

调料：油醋汁（2勺橄榄油+半勺醋+半勺糖+少许盐）

做吃的我是认真的[调皮]这点东西用了四种炊具也没谁了哈——蒸锅（番薯+三色藜麦饭），炒锅（水煮西兰花+鲜百合+紫甘蓝，调料：沙拉酱），电饼铛（煎鸡胸肉+杏鲍菇+洋葱，调料：蚝油+啤酒+生抽+胡椒粉），破壁料理机（玉米汁）。

今日份午餐：煎鱼+香菇（电饼铛），水煮西兰花胡萝卜黑木耳豆腐干鲜百合，蒸玉米，配上黄桃汁，OK！

用烤箱烤了鸡翅和秋葵，芦笋，蜜汁鸡翅味道好极了！（秋葵芦笋先刷油撒少许盐烤五分钟，再刷甜酱和郫县豆瓣酱混合酱，再洒孜然粉和胡椒粉后再烤十分钟就熟了。鸡翅先用料酒和蚝油盐姜腌制一小时后上下火烤15分钟，刷层蜂蜜再烤15分钟再刷蜂蜜再烤15分钟。）水煮西兰花胡萝卜鲜百合西芹鲜花生。

今天用一个烤箱搞定所有荤的素的——鸡胸肉，杏鲍菇土豆西兰花芦笋胡萝卜洋葱紫甘蓝，主食意面，饮料是百香果柠檬蜂蜜茶。