<h3>在寒假来临之际，同学们除了外出游玩，放松身心，怎能少得了体育运动呢，体育老师特地为大家布置了体育家庭作业：主要以身体素质练习为主，外加两个体操基本动作，无需特殊场地！还等什么呢，动起来吧！</h3> <h3>同学们可根据自身运动水平，结合老师给出的运动建议，适当调整。</h3> <h3>一、腰腹力量</h3><h3>除视频的几种锻炼腰腹力量的方法，还有如仰卧蹬车轮 平板撑 两头起 等，可根据自身水平，选择4种锻炼方法，每组10个左右，3-4组，间歇1-2分钟。</h3> <h3>二、上肢力量</h3><h3>除视频的三种锻炼方法，有条件可以借助轻物进行锻炼，如下图，可以选择3-4种方法，每组10次左右 ，3-4组。</h3> <h3>卧推</h3> <h3>屈臂</h3> <h3>直臂前平举</h3> <h3>三、柔韧练习</h3><h3> (一)静力拉伸方法</h3><h3>缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复5-6次。</h3><h3></h3><h3>(二)动力性拉伸方法</h3><h3>有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在用力时不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可随着练习效果需要而增加)。</h3> <h3>体前屈</h3> <h3>侧压</h3> <h3>竖叉</h3> <h3>四、仰卧推起成桥</h3><h3>仰卧推起成桥是使学生体会身体倒置的体位感觉和运动感觉，提高控制身体平衡能力，发展腕、臂、肩带和腰腹的力量。</h3><h3></h3><h3>在练习时，应循序渐进，由家长辅助——独立完成——坚持5秒——坚持10秒。</h3> <h3>准备姿势：平躺，屈腿，腿分开同肩宽，脚尖朝前，手臂曲臂，手掌在肩下方，指尖同脚尖方向。</h3> <h3>反手推臂，直臂顶肩，蹬地挺髋，手脚协调发力，推起成桥。保护帮助时要托腰顶背，下降时给予缓冲。</h3> <h3>五、肩肘倒立</h3><h3>动作方法：由直角坐开始，身体向前，扶脚，向后倒肩、屈腿、翻臀，当向后滚动至肩部着垫时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。</h3><h3>口诀：上体后倒腿上举，两臂夹肘紧压垫；屈肘内收手撑腰，伸髋挺腹腿蹬直。</h3><h3>保护帮助：保帮者站在练习者的侧面，两手握其小腿踝部向上提拉。如倒立姿势不正确，身体不能充分伸展，可用膝盖顶其背部，使其充分伸直。</h3> <h3>前屈后倒</h3> <h3>屈腿后倒</h3> <h3>肩部、两肘支撑，肘内收，手撑腰，挺髋立腰，腿伸直。</h3> <h3>五、跳绳</h3><h3>跳绳是一种简单易行的运动，非常适合于小学生，能够发展同学们的上下肢力量，协调性，心肺能力，耐力。在练习时要逐渐增加训练量和强度，并练习多种跳绳方法。</h3> <h3>同学们看了上述的运动作业，是不是也跃跃欲试了呢？</h3><h3>老师在这里还有几点嘱托：</h3><h3>1.运动前要做好准备活动</h3><h3>2.一定要循序渐进，技巧练习要有保护</h3><h3>3.根据自身运动水平，做出调整，待练习一段时间后逐渐增加运动负荷。</h3><h3>4.持之以恒才能成功</h3><h3>同学们行动起来，让我们一起打卡吧！</h3>