还在喝骨头汤补钙？

简单💎

“骨头汤补钙，多喝点！能长高！”

儿时的你，是否经常在妈妈、奶奶、外婆的敦促下喝下了满满一大碗的骨头汤？

“吃啥补啥”、 “以形补形”的观念在我国由来已久。作为在骨头汤的数十年滋养下，依旧娇小可人的你我他，是否怀疑过骨头汤的魔力？

01

喝骨头汤真的能补钙吗？

研究显示，每100 ml骨头汤中的钙含量为2-5 mg。对于这个数字，你可能没有什么概念。别急，接着往下看。

根据中国营养学会修订的《中国居民膳食指南（2016）》推荐，正常成人每日需要摄入的钙量为800 mg。这就意味着，对于正常成年人来说，每天要喝16-40 L的骨头汤才能满足机体对钙的需求。那么，对于缺钙人群来说，每日则需要喝更大量的骨头汤才能弥补钙的不足。因此，靠骨头汤补钙是不可行的。

02

骨头汤钙含量咋就这么低？

骨头中明明钙含量很高，骨头汤钙含量咋就这么低呢？这是因为钙主要以羟基磷灰石形式存在于骨骼中，溶解度极低，很难溶解到汤里。

有人可能会问；“我在煮骨头汤的时候，往汤里加点醋，不就可以使骨钙溶出增多，从而增大骨头汤里的钙含量了吗？”这个理论是正确的，因为食醋中的醋酸可与骨钙形成较易溶解的醋酸钙 ，促进骨钙的溶出。那么，加醋煲煮后，骨头汤里的钙含量能达到多少呢？有研究显示，在满足大多数人对骨汤的口感要求的前提下，加醋的骨汤中钙含量约为不加醋时的1.25倍。因此，对于正常成年人来说，每天要喝12.8-32 L的加醋骨头汤才能满足机体对钙的需求。可见，加醋烹调后，骨头汤中的钙含量虽然提高了，但是总含量依然很低，无法满足急需补钙者的需求。

03

喝骨头汤需谨慎！

骨头汤的主要成分为水、脂肪、少量的含氮浸出物，长时间煲煮还可产生大量嘌呤。浓白、口感好的骨头汤往往脂肪含量很高，摄入过多脂肪首先导致体重增加。体内脂肪堆积过多容易诱发高脂血症、冠心病、糖尿病、脂肪肝等多种疾病。嘌呤摄入过多会诱发高尿酸血症、痛风等。因此，心血管疾病、痛风、高血压、高血脂、糖尿病人不建议常喝骨头汤。

补

钙

攻

略

膳食补充钙

奶制品

每100 ml纯牛奶中钙含量约为104 mg，具有含钙量高、吸收好、易坚持、经济等优点，为补钙首选。乳糖不耐受者也可以选择酸奶。除了液态奶，婴幼儿、学生、老年人等特殊群体也可选择配方奶粉，在补钙的同时满足机体对微量元素等的特殊需求。

豆制品

大豆本身含钙量较高，且其中所含的大豆异黄酮、维生素K等都可提高钙的利用率。在制成豆腐的过程中因为加入了卤水从而进一步增加了含钙量。豆腐干由于经历了压制浓缩过程，钙含量更是出类拔萃。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜尤其是深绿色叶菜（如苋菜、菠菜、韭菜、油麦菜等）中钙含量都不低，是非常低调的“补钙小能手”。而且其中所含的镁、钾、维生素C和维生素K等均可提高钙的利用率。

小技巧

有人可能会担心绿叶蔬菜中所含的草酸、植酸会影响钙的吸收，这里有一个小技巧：只要在烹调时提前将绿叶蔬菜用沸水焯烫3-5秒，就可以将其中的草酸、植酸去除大半了。

其他

芝麻酱中钙含量很高且易于吸收，但由于其高油、高盐、高热量，因此不推荐大量食用。

虾皮中钙含量就更高了，但由于其消化利用率低，且钠盐含量高，故也不推荐大量食用。

适当日晒

阳光中紫外线的照射可使人体皮肤产生维生素D。维生素D可以提高肠道对钙的吸收、减少肾脏对钙的排泄、增加骨质的重吸收。

但过量紫外线照射不仅使皮肤变黑，也容易使皮肤变老，还增加皮肤癌危险。因此，应掌握正确的日晒方式和时间。紫外线的强度受地理位置、季节、时间等的影响，皮肤内维生素D的合成又受年龄、肤色等多种因素的影响。因此，日晒时间因地区、季节、时间、个体而异。通常来说，每日10:00—15:00之间20—30分钟的日晒便可达到补充维生素D的作用。

合理选择膳食补充剂

对于单纯食疗无法满足需求的严重缺钙人群，建议适当补充膳食补充剂。目前市售的钙剂可分为三代：

第一代——无机钙：主要有氧化钙、碳酸钙、磷酸氢钙、氯化钙、氢氧化钙等。

第二代——有机酸钙：主要有葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、枸橼酸钙等。

第三代——有机钙：主要是螯合钙。

第一代钙剂的特点是含钙量较高，但是大都溶解度低，对胃肠道的刺激较大，易导致便秘。第二代钙剂的特点是水溶性较好，对胃肠刺激性较小，但是钙含量偏低。

以上两代钙剂的消化吸收均有赖于胃酸的酸化，解离出钙离子，而钙离子容易在碱性的小肠液中生成胶稠状的氢氧化钙沉淀，使钙离子难以被人体吸收，同时氢氧化钙胶稠状物可黏附在肠壁表面，进一步影响其他营养元素的吸收。

第三代钙剂通过配位键将钙与氨基酸连接在一起，具有很高的生物利用度和身体吸收率，对身体无任何副作用。

小贴士

吸收入人体的钙量=钙剂标注的钙含量×吸收率。因此，不要单纯追求钙含量高的产品，还要考虑吸收率哦。

奶制品

每100 ml纯牛奶中钙含量约为104 mg，具有含钙量高、吸收好、易坚持、经济等优点，为补钙首选。乳糖不耐受者也可以选择酸奶。除了液态奶，婴幼儿、学生、老年人等特殊群体也可选择配方奶粉，在补钙的同时满足机体对微量元素等的特殊需求。

02

骨头汤钙含量咋就这么低？

骨头中明明钙含量很高，骨头汤钙含量咋就这么低呢？这是因为钙主要以羟基磷灰石形式存在于骨骼中，溶解度极低，很难溶解到汤里。

有人可能会问；“我在煮骨头汤的时候，往汤里加点醋，不就可以使骨钙溶出增多，从而增大骨头汤里的钙含量了吗？”这个理论是正确的，因为食醋中的醋酸可与骨钙形成较易溶解的醋酸钙 ，促进骨钙的溶出。那么，加醋煲煮后，骨头汤里的钙含量能达到多少呢？有研究显示，在满足大多数人对骨汤的口感要求的前提下，加醋的骨汤中钙含量约为不加醋时的1.25倍。因此，对于正常成年人来说，每天要喝12.8-32 L的加醋骨头汤才能满足机体对钙的需求。可见，加醋烹调后，骨头汤中的钙含量虽然提高了，但是总含量依然很低，无法满足急需补钙者的需求。

03

喝骨头汤需谨慎！

骨头汤的主要成分为水、脂肪、少量的含氮浸出物，长时间煲煮还可产生大量嘌呤。浓白、口感好的骨头汤往往脂肪含量很高，摄入过多脂肪首先导致体重增加。体内脂肪堆积过多容易诱发高脂血症、冠心病、糖尿病、脂肪肝等多种疾病。嘌呤摄入过多会诱发高尿酸血症、痛风等。因此，心血管疾病、痛风、高血压、高血脂、糖尿病人不建议常喝骨头汤。

豆制品

大豆本身含钙量较高，且其中所含的大豆异黄酮、维生素K等都可提高钙的利用率。在制成豆腐的过程中因为加入了卤水从而进一步增加了含钙量。豆腐干由于经历了压制浓缩过程，钙含量更是出类拔萃。

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜尤其是深绿色叶菜（如苋菜、菠菜、韭菜、油麦菜等）中钙含量都不低，是非常低调的“补钙小能手”。而且其中所含的镁、钾、维生素C和维生素K等均可提高钙的利用率。

小技巧

有人可能会担心绿叶蔬菜中所含的草酸、植酸会影响钙的吸收，这里有一个小技巧：只要在烹调时提前将绿叶蔬菜用沸水焯烫3-5秒，就可以将其中的草酸、植酸去除大半了。

其他

芝麻酱中钙含量很高且易于吸收，但由于其高油、高盐、高热量，因此不推荐大量食用。

虾皮中钙含量就更高了，但由于其消化利用率低，且钠盐含量高，故也不推荐大量食用。

适当日晒

阳光中紫外线的照射可使人体皮肤产生维生素D。维生素D可以提高肠道对钙的吸收、减少肾脏对钙的排泄、增加骨质的重吸收。

但过量紫外线照射不仅使皮肤变黑，也容易使皮肤变老，还增加皮肤癌危险。因此，应掌握正确的日晒方式和时间。紫外线的强度受地理位置、季节、时间等的影响，皮肤内维生素D的合成又受年龄、肤色等多种因素的影响。因此，日晒时间因地区、季节、时间、个体而异。通常来说，每日10:00—15:00之间20—30分钟的日晒便可达到补充维生素D的作用。

合理选择膳食补充剂

对于单纯食疗无法满足需求的严重缺钙人群，建议适当补充膳食补充剂。目前市售的钙剂可分为三代：

第一代——无机钙：主要有氧化钙、碳酸钙、磷酸氢钙、氯化钙、氢氧化钙等。

第二代——有机酸钙：主要有葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、枸橼酸钙等。

第三代——有机钙：主要是螯合钙。

第一代钙剂的特点是含钙量较高，但是大都溶解度低，对胃肠道的刺激较大，易导致便秘。第二代钙剂的特点是水溶性较好，对胃肠刺激性较小，但是钙含量偏低。

以上两代钙剂的消化吸收均有赖于胃酸的酸化，解离出钙离子，而钙离子容易在碱性的小肠液中生成胶稠状的氢氧化钙沉淀，使钙离子难以被人体吸收，同时氢氧化钙胶稠状物可黏附在肠壁表面，进一步影响其他营养元素的吸收。

第三代钙剂通过配位键将钙与氨基酸连接在一起，具有很高的生物利用度和身体吸收率，对身体无任何副作用。

小贴士

吸收入人体的钙量=钙剂标注的钙含量×吸收率。因此，不要单纯追求钙含量高的产品，还要考虑吸收率哦。