寒冷的冬季，莫忽视骨骼健康

简单💎

冬天天气寒冷，骨骼也变得较为脆弱，冬季“骨折”的发生率也明显高于其他三个季节。首先因为冬季雨雪多，道路湿滑，加上臃肿的穿着和行动的艰难，人们最容易发生跌倒损伤。

另外冬季由于阳光照射减少等原因，人体内的维生素D浓度降低，进而影响钙、磷的正常吸收和沉淀，导致体内钙代谢的负平衡，即钙流失大于钙吸收。使得骨骼的单位容积内骨组织总量减少，脆性增大，所以稍受轻微的外力作用就可能发生骨折。因此，冬季要想保持骨骼健康，钙和维生素D哪个都不能少哦。

骨骼的主要成分——钙

人体内99%的钙都存在于骨骼和牙齿中，就是我们常说的骨钙，又叫“钙库”，可以让骨头保持一定的强度和硬度。

很多人以为骨骼一旦形成就永远不变，其实骨细胞和体内其他细胞一样是不断进行着新陈代谢的。

骨细胞有两种：一种是成骨细胞，负责建造新的骨骼；另一种是破骨细胞，负责分解并清除老化骨细胞。

因此我们需要源源不断的钙来维持骨骼的健康，如果长期缺钙，没有足够的原材料供给成骨细胞构建新的骨骼，就会引起骨量减少、骨质疏松。

此外，钙库里的“钙”量，也会随着年龄而改变，30岁之前是钙的储存阶段，而到了30岁左右骨钙量就会达到“峰值”，之后随着年龄的增长，出现的是下降的趋势。

所以，我们应该尽早往“钙库”里多放些钙，就像在银行存钱一样，只有趁年轻尽早开始多挣钱，多存钱，这样才能老有所养，老有所花。

特别是女性，一生要经历生育、哺乳、更年期等特殊时期的考验，趁年轻都要认真吃钙存钙，半点都不能马虎，否则后半生可能就会出现腰酸背痛，弯腰驼背，骨质疏松，习惯性骨折，失眠脱发……想想就不美好！

那我们每天需要多少钙呢？

中国11岁以上居民钙参考摄入量

钙（毫克/天）

11-13岁

1200

14-17岁

1000

18-49岁

800

50岁以上

1000

孕早期

800

孕中晚期

1000

乳母

1000

平时要多吃富含钙的食物，如牛奶及奶制品、大豆制品、虾皮、麻酱、黑木耳、海带等，也可以在饮食之外额外补充适量的钙来满足骨骼健康的需求。

骨骼的“加油站”——维生素D

维生素D对骨骼来讲可是大功臣，它不仅可以促进肠道对钙的吸收，还能减少肾脏钙排泄，就像骨骼的加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去，帮助骨骼更加健康。

研究显示，如果缺少维生素D，即使钙吃的充足，仍然会影响骨骼和牙齿的健康：

👉 儿童缺少维生素D，会出现佝偻病，形成X或O型腿、鸡胸、出牙推迟、囟门晚闭等症状。

👉 成年人，特别是孕妇、乳母缺少维生素D，容易出现骨质软化症，骨骼容易变形，如果孕妇骨盆变形，则容易造成难产。

👉 老人缺少维生素D，则会过早地出现骨质疏松症，容易发生骨折。

👉 孕妇缺乏维生素D对孩子出生后的骨骼、牙齿健康也有一定的影响。

维生素D对健康虽然如此重要，但缺乏维生素D的却大有人在。据《美国骨科协会杂志》2017年发表的一份临床调查结果表明，因慢性疾病影响或缺乏日光照射，全世界有近10亿人维生素D水平不足。而在中国，有高达71.6%的人群存在维生素D缺乏或不足，主要见于孕妇、儿童、老年人。

维生素D缺乏的原因主要有以下几点：

⏩ 日照不足：阳光中的紫外线照射裸露的皮肤可以使身体产生维生素D。但冬季由于寒冷、雾霾等原因，人们外出活动减少，因而冬季是一年当中维生素D缺乏的高发季节。而春、夏、秋季的情况也不容乐观，由于涂防晒霜、打遮阳伞、户外日晒时间短等原因，通过日照产生维生素D普遍不足。

⏩ 摄入不足：天然食物中所含的维生素D含量不高，很难满足身体需要。《中国居民膳食指南》对维生素D 的推荐量为1~64岁及孕妇、乳母每天为10μg，65岁以上每天15μg。

常见食物VD含量 （ μg/100g可食部）

⏩ 疾病原因：大多数胃肠道或肝胆疾病会影响维生素D的吸收。

⏩ 药物影响：长期服用抗惊厥药物可使体内维生素D不足。

敲黑板：维生素D防缺秘笈

⏩ 每天（最好是上午十点至下午三点之间）在不遮蔽脸部、颈部、四肢的情况下在太阳下晒15分钟左右，补充维生素D；

⏩ 日常饮食中，多吃富含维生素D的食物，如深海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶酪、黄油等；

⏩ 在以上两点都不能充分做到的基础上，按照上述《中国居民膳食指南》的推荐量适当补充一些维生素D，促进骨骼健康。

最后想说，骨骼健康并不是一朝一夕的事情，而是一个营养+运动+健康生活方式长期坚持的结果，尤其在寒冷的冬季，也要尽量保持适量的运动和充足的日晒哦！