踏进健身房，想要通过自己的努力让自己变得强壮而有型！

旭日东升

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踏进健身房，想要通过自己的努力让自己变得强壮而有型！却因为忽视了很多训练细节导致迟迟没有进步！运动健身真的不是有蛮力就能搞定，其中不乏需要很多技术活！

1.重视热身

好的热身会帮你在接下来的训练中发挥良好状态和防止受伤，一定要好好准备热身！

去提高身体的温度，去放松伸展僵紧的肌肉，改善关节的活动度，去激活懒散的肌肉，保证训练中正确肌群的参与，调整好身体姿态，保证脊椎，肩膀的正确位置！这都是你在训练前该准备好的事情！

2.保证营养摄取

按照你的自身状况去设计食谱，合理搭配各种营养素比例，然后开始自己进！

3.多关节动作为主

以为靠着二头弯举，各式卷腹，抬腿，就能变强壮，身材就会变好了？

答案是不可能！

多关节的复合动作才是你的首选，深蹲，硬拉，卧推，引体向上，肩推，划船这些才是你的主食！

学会管理自己的训练资金，把精力投入到能给自己带来最大收益的项目上！太多的孤立动作，小肌群锻炼不是明智之举！

有很多朋友在接触健身的时候，是很迷茫的，没有明确的目标，更没有合理的计划，为了让大家少走弯路，提高健身效率，就给大家分享一些资深健身达人的心得体会。

首先，减脂不等于减重！这是一个通病，大多数人一开始就只会关注体重，体重增加就认为自己又长胖了，当体重减少的时候，就自然而然以为减肥成功。

其实呢，不建议大家特别关注体重这个东西，你要减掉的是多余的脂肪，它广泛存在于皮下和腹腔周围和肌肉间隙里，你要做的就是让它们保持适量，而不是成为多余的赘肉。

相比之下，减重就很复杂了，不单单包括脂肪的减少，更多的是肌肉量的下降，朋友，增肌本来就不容易，还想着去减它，这就很违背健身的初衷了，你应该把更多的注意力放在身体的线条上。

健身唯一的目的，是为了提高基础代谢。那咋样提高基础代谢呢，转了一大圈，还是需要你增肌，肌肉会帮你消耗更多的热量，而脂肪不会。

如果你是女生，或多或少都会有这样的想法，健身会不会让我长肌肉，我可不想变成肌肉怪，我的小腿会不会因为有了肌肉特别难看，胳膊长上肌肉，就没有男孩子喜欢了等等。今天就告诉你，完全不用担心这些，因为长肌肉是需要雄性激素和睾酮的，女性天生缺少这些东西。

对男生来说，想在原有的基础上增加肌肉的维度都异常困难，除了训练量达不到，营养和补剂也成了很大的问题，你可能会看到许多职业运动员的肌肉块头，其实私底下，使用类固醇一类的东西也说不定。

所以连男生做梦都想着的肌肉，不是你简简单单就可以通过训练获得的。肌肉的体积只有脂肪的三分之一，所以在日常生活中，在身高体重一般的情况下，就有两类人，一种是肌肉量大脂肪量小的人，剩下的更好相反，脂肪量大肌肉量小，前者显苗条，后者就很臃肿了。

万事开头难，最难熬的是开始健身的一个月，很多人都因这一个月的不适而放弃，他们会被体重，维度以及一些肌肉轮廓所欺骗，一个月不能代表什么，身体是很聪明的，它有一个适应期，荷尔蒙水平以及基础代谢的变化都会在一个月以后，坚持下去，给自己心理暗示，只要坚持，就一定会有明显的效果。

少吃多餐，管住嘴，迈开腿，你必须要有一个与以往不同的饮食，一天吃四五顿并不奇怪，每顿不需要吃撑，搭配以高蛋白食物。特别是在运动结束后15-20分钟，摄取充足且可以让身体快速吸收的蛋白质和碳水，蛋白质可以帮助修复破损的肌纤维，碳水可以补充糖原。

目标因人而异，简单来说就是减脂和塑形。

女性的健康体脂率在大概21%-27%左右，高于27%的仙女需要侧重减脂，不然可能会面临还没到中年就“三高”的问题。

低于13%-15%的仙女就别再嚷嚷着减肥了，过低的体脂会带来月经不调、闭经等问题。这部分仙女可以侧重于塑形。毕竟连一袋10斤的米都抬不动，还怎么谈一个人好好生活？

撸铁是一个需要富有想象和坚持再坚持的事情。富有想象力是指很多动作需要某肌肉发力，你除了去了解这块肌肉发力原理外，更需要集中精神操控指定肌肉发力。这也是健身房很多教练会摸着你的肌肉，不停跟你说“xxx肌发力发力”的原因。

坚持这事说起来挺难的，但如果你把健身当做你的生活习惯，那就不存在坚持了，它就是缺一不可。

发力感很重要！！！很多小伙伴用keep, 它很适合不想办健身卡刚入门的人。但是刚入门的人很难去控制发力，比如你练卷腹就不应该觉得脖子酸。如果脖子酸那一定是你腹部没有集中发力，借用了脖子的力量。

还有很多仙女执着于蜜桃臀，但是在发力感不对的情况下跟着keep猛练，蜜桃臀出不来，反而练成大粗腿。

到底怎么吃？

此处可以写成一本书，这里就先奉劝走极端的仙女不要节食，除了瘦不下来还会变笨。另外觉得健身之后可以随便吃很多仙女也醒醒，这么乱吃真的还是会胖。

3分练7分吃，均衡的饮食会让训练事半功倍。以减脂为目的的话，碳水化合物摄入总热量占全天饮食的50%-60%，蛋白质为总热量的30%-35%，脂肪为总热量的10%-15%。

说到这里你会不会不想健身了。其实健身本身就是一件自律又辛苦的事情，所以如果没法自律又忍受长期的辛苦，还是放弃吧，

健身之前应不应该吃饭呢？是否应该空腹运动？

据可靠的资源调查，虽然说空腹健身更能促进脂肪的燃烧，但是这是在不考量健康水平的情况下的结论。而考虑到健康因素，禁食后运动就不能在考虑范围之内了。英国拉夫堡大学运动和健康科学的专家罗恩·默安说：“不要在空腹时做太多运动，没有足够的“油”，你是达不到你需要的运动强度的。”而如果要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。

换句普通话来说，如果在进行高强度训练之前，不进食适量的食物，身体怎么能受得了呢？为了避免不必要的伤害和烦恼，健身的筒子们还是吃饭之后再来健身吧！

那么健身之前应该吃些什么呢？

方案一

运动前：最佳食物组合

低脂酸奶、香蕉

脱脂牛奶与水果

全麦面包做的鸡肉三明治

鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥

半只红薯，低脂酸奶

方案二

健身前补充的食物首选是面包，最好是全麦面包。运动前补充碳水化合物是很有必要的，而面粉本身就是很好的碳水化合物补剂。同时，面包也非常的便利，便于携带。如果不想吃面包，可以用麦片来代替。如果想增肌，健身前应该喝一袋牛奶来补充蛋白质。

强烈建议各位健身之前吃一根香蕉。香蕉是能够被快速吸收的食物之一，可以达到提高血糖浓度的目的，可以保证健身的能量供应。当然，香蕉性寒，肠胃不好的人需根据自身情况使用。

那么我们可以看出，奶、面包、香蕉是被重复推荐的。奶有丰富的蛋白质，可以起到增肌补充营养的效果，面包可以补充能量，建议低血糖的筒子们要吃适量的面包之后再去健身。香蕉非常的健康，不仅有饱腹感而且不会增加你的体重，减肥的同志不要小看香蕉哦，能给你带来满满的能量！而且香蕉搭配牛奶也是非常美味的组合。

那么健身后应该吃点什么呢？

如果是减肥人士，健身之后的饮食应该以水、水果、蔬菜为主。

但是注意，健身之后会口渴，此时千万不要饮用高热量的汽水，会增加体重，对身体有害无益。冰镇的汽水虽然很诱人，却会让你的健身成果功亏一篑。

但是如果你是增肌人群，建议健身之后的人们尽量补充一些蛋白质和碳水化合物，而且建议在健身后三十分钟之内进食，此时的吸收效果最好。比如补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友可以饮用健身营养品，比如蛋白粉、增肌粉等。

其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。

因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量！

 健身营养配餐方案之……

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