一日三餐，卡路里摄入该如何分配?

刘冬梅

食物中能作为能源物质的有糖、脂肪、蛋白质三大类营养物质，它们统称为热源物质或能源物质。

今天来教大家如何分配三餐以及三大营养物质的热量。

一．计算出各种热能营养素的供给量

普通人群每日碳水化合物占60%、蛋白质15%、脂肪25%即可；减脂人群建议每日碳水化合物占50%、蛋白质30%、脂肪20%，增肌人群建议每日碳水化合物占40%、蛋白质40%、脂肪30%，确定用餐对象全日能量供给量。

二．计算产能营养素每日需要数量

每克产能营养素在体内氧化分解后为机体供给的净能称为“生理有效能量”或“能量系数”。

三大供能物质的能量系数分别是：

碳水化合物 16.81kJ(4kcal)/g

脂肪 37.56kJ (9kcal)/g

蛋白质 16.74kJ (4kcal)/g。

所以该同学每天应该摄入的三大营养物质含量应该是：

蛋白质 432 kcal ÷ 4 kcal/g = 108 g

脂肪 720 kcal ÷ 9 kcal/g = 80g

碳水化合物1728 kcal ÷ 4 kcal/g =432 g

三．计算产能营养素每餐需要量

一般三餐能量的适宜分配比例为：早餐占 30%，午餐占 40%，晚餐占 30%。

四．查食物交换份表，确定主、副食品种和数量

食物交换份是指将常用食物按营养成分的特点将食物分类，然后在每一类食品中按常用量定为一份，并计算出每一份食物粗略的营养成分（蛋白质、脂肪、糖类、能量）。

该同学全天需能量2800kcal，利用食物交换份法为其配餐。共需32个食物能量等值交换份，其中谷薯类食物16个交换份，蔬菜类食物2个交换份，肉蛋类食物6个交换份，豆类食物2个交换份，乳类食物2个交换份，油脂类4个交换份。

具体到每类食物的选择上，这位同学应吃谷类食物400g，蔬菜类安排1000g，肉蛋类食品可选用大鸡蛋2个、瘦猪肉100g，豆类选豆腐200g，乳类选牛奶约2袋（500g），油脂选用植物油40g，把这些食物按照早午餐比例，安排到一日三餐中，即完成了配餐。如下：

中国居民膳食能量需要量(EER)