健身营养配餐方案之……

旭日东升

蛋白质

酸奶

牛奶

奶酪

坚果

富含

脂肪

含有

杠铃

鸡蛋

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旭日东升

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一次完整的训练，高效减脂：

运动前60分钟结束饮食

1.练前可以多食主食，为身体提供能量

2.带上水杯，及时补充水分

热身运动准备

1.跑步机十分钟，速度5-6

2.拉身激活今天要训练的肌肉群

力量训练30-45分钟

1.固定器械训练，固定运动轨迹安全有效

2.哑铃、杠铃训练，孤立目标肌肉群

PS：器械推胸、器械夹胸、器械划船、器械腿弯举、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃硬拉

有氧训练45-60分钟

1.跑步机、椭圆仪、登山机

2、游泳、跳操、骑车

拉伸15-15分钟

1.静态拉伸

2.有酸痛感就好了，不要过于用大力

练后休息和饮食

1.练后30分钟补充蛋白质

2.保证当天睡眠八小时

晚餐：米饭不吃

蔬果、水果、肉、海鲜配搭着

8大高蛋白“非肉类”食物

1. 鸡蛋（12g蛋白质/100g）

鸡蛋是非常方便的蛋白质来源食物。1个鸡蛋约含7-8g蛋白质。其中，蛋清（3-4g蛋白质/个）属于纯蛋白质，几乎不含碳水化合物和脂肪。蛋黄（3-4g蛋白质/个）所含碳水化合物也极低，同时富含卵磷脂和有益脂肪，对健康有很大的益处。

早餐：

1.牛奶、一个鸡蛋、几粒坚果；

2.酸奶、豆腐、纳豆；

3.豆浆、奶酪片、鹰嘴豆；

4.牛奶、水果、鸡蛋；

5.麦片、水果、坚果；

6.豆浆、奶酪、玉米；

7.酸奶、扁豆、鸡蛋；

每天变换，做到营养均衡

2. 牛奶（3g蛋白质/100ml）

牛奶是最理想的蛋白质来源食物之一。1盒牛奶（250ml）含有7.5g蛋白质。其中，脱脂或低脂牛奶由于脂肪含量低，所以热量较低；而全脂牛奶的热量较高。牛奶中的蛋白质主要是酪蛋白，吸收速率较慢，所以适合在睡前或两餐之间作为加餐使用。

​3. 奶酪制品（10g蛋白质/100g）

奶酪制品种类多样，有脱脂的、低脂的，也有高脂的。低脂或脱脂奶酪是很好的蛋白质来源，它们的蛋白质含量高、碳水化合物含量低、脂肪含量适中，对健康非常有益。

茅屋奶酪（Cottage cheese）是健康奶酪的首选，它所含的蛋白质主要为酪蛋白，吸收速率慢，非常适合在睡前或两餐之间加餐使用。

​4. 坚果（18-29g蛋白质/100g ）

坚果富含蛋白质、膳食纤维和有益脂肪，如核桃、杏仁等。坚果方便携带，适合在加餐时或睡前使用。由于坚果中富含优质脂肪和蛋白质，所以它的吸收速率很慢，这可以让你有更高的饱腹感，在睡眠中给你带来持续的营养供应，防止肌肉分解。

100g杏仁含有21g蛋白质，100g核桃含有18g蛋白质；100g花生含有25g蛋白质。由于坚果的热量较高，所以每天不要吃太多哦！

​5. 豆类（2~36g蛋白质/100g ）

豆类富含膳食纤维和蛋白质，同时含有适中的碳水化合物。鹰嘴豆、扁豆、大豆、黑豆和绿豆等都含有超过20%的蛋白质。豆类是最佳的膳食纤维来源食物之一。膳食纤维对健康非常重要，同时也是多数人缺乏的营养元素之一。

6. 豆腐（12g蛋白质/100g ）

豆腐由大豆加工而成，富含蛋白质和有益脂肪。100g豆腐含有12g蛋白质和4g脂肪，可以为人体提供充足的营养。豆腐的烹饪方法较多，口感多样，深受素食者的喜爱。

​7. 酸奶（3g蛋白质/100g ）

酸奶是不错的蛋白质来源食物，同时拥有一个其他食物都没有的优点：富含益生菌。益生菌可以改善消化系统，增强免疫力。酸奶分为无糖酸奶和加糖酸奶。无糖酸奶的碳水化合物含量仅为加糖酸奶的1/3~1/2，更适合健身者。

​8. 藜麦（14g蛋白质/100g ）

藜麦是超级谷物，富含高品质蛋白质。世界卫生组织认为藜麦中的蛋白质品质至少可以同牛奶媲美。除了富含蛋白质，藜麦还含有充足的铁、钾等微量元素。藜麦几乎可以替代所有的谷物。

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