学这10个动作，你也可以有搓衣板腹肌马甲线了

麦哥

　　电视剧中男神总有搓衣板腹肌，女神总有翘臀马甲线，我们是活在现实中的人，觉得不配有美好的身材。

其实不然，每个人身边都有几个身材好到爆的男人或女人，我们也想像他们一样美好，但是我们只有肉乎乎的肚子。

　　其实，我们和男神女神之间唯一的差别，就是我们太懒了。

腹肌一般人是六块到七块，只有少数人会有齐整整的八块腹肌，很稀奇哦。大部人的腹肌都是不对称的。

而且大部分人的腹肌都只有一块，其实我们也有八块腹肌，只是藏在肚子的肉肉下面而已，等节个七天食它就出来了，要知道腹肌是饿不出来的，通过节食只能让你的皮下脂肪层变薄看着有腹肌了，或者节食导致胃的容积变小看起来肚子小了而已。实际上腹肌还是没有的。

　　

那些令人羡慕的腹肌都是需要通过一定强度反复锻炼获得的。

关于腹部训练还有一个误区，很多人觉得练腹肌就是把脂肪练掉，其实脂肪还是需要做有氧运动的，再加上腹部训练，腹部就可以变得紧致了。

　　腹部肌肉群由称为核心，一共有四块肌肉组成，最外层为腹直肌，再到浅层腹外斜肌、深层腹内斜肌，最里层为腹横肌，将整个腹部脏器包裹起来，起到保护作用，还可以协助呼气。

我们平常说的六块、八块块腹肌，其实就是腹横肌肌肉的白色腱划把腹直肌分成相应的几块而成的。

在锻炼中，所有的锻炼动作也都是根据四块肌肉的功能和走向，进行训练的。锻炼中，腹肌分为三部分，上腹、下腹、侧腹。

　　上腹的训练动作一般为：上卷腹、抬腿卷腹、屈膝卷腹、仰卧负重卷腹等。训练轨迹为从上腹到下腹。

下腹训练动作有：两头起、仰卧交替举腿、坐姿收腿、仰卧双腿交替交叉等。训练轨迹为从下腹到上腹。

侧腹为扭转类动作，有：俄罗斯转体、侧向卷腹、侧平板支撑、侧支撑抬腿等。

腹部训练，采用腹式呼吸，训练之前先激活，吸气时腹部鼓起，吐气时腹部下沉。还原时吸气，发力时吐气。一次动作伴随一次呼吸。

　　下面有10个具体动作，帮助你理解腹肌的训练的轨迹和方法。其他训练动作可以用同样的方法去训练，坚持三个月，一定能练出腹肌。

　1.卷腹举腿：向上吐气，向下吸气，保持双腿90度。向上时感觉肩胛骨下部分离开地面即可，找腹部收缩的感觉，练几次之后会有酸痛感。每次10~15个，三到四组即可。

　　2.药球两头起：发力时吐气，还原时吸气。双手双腿同时抬起。注意腹部收缩感。1和2两个动作训练上腹，运动轨迹由上向下。

　　3.收核心动作：两腿两手同时收住，腹部尽量收紧，保持正常呼吸。

　　4.仰卧转体：上半身保持不动，两胳膊贴地，保持稳定，两腿贴紧，做左右旋转动作。呼吸为中间吸气，回到两边呼气。

　　5.平板撑：是一个综合性训练动作也是王牌动作，全身肌肉都可练到。两胳膊撑于身体正下方，两腿伸直贴近，臀部收紧，腹部收紧，整体成一条直线。保持腹式呼吸。可根据自己能坚持的时间逐步加长。

　　6.俯身侧吸腿：俯身位，双手位于肩膀正下方支撑，腹部收紧，左腿提膝向右胸部位，右腿提膝向左胸，还原重复，背部挺直。

　　7.双手抱膝：为动态动作，上半身卷腹时，一侧腿抬起，双手抱腿，还原动作，再换另一侧。

　　8.侧吸腿：侧身位，双肘双腿支撑，上侧肘腿同时向中间方向，一侧做10次，换另一侧。

9.空中上提腿：上半身保持不动，双手贴地保持稳定，用腹部的力量，双腿上举，臀部离开地面。

10.稳定吸腿：上半身抬起，双手掌同方向支撑地面，用腹部的力量，曲腿。

　　是不是简单易做，问题是不要偷懒，一定可以美美哒。