<h3>俄罗斯转体</h3><h3>锻炼部位：腹斜肌</h3><h3>动作要领：腰腹收缩左右扭动身体，达到手臂与地面平行，同时呼气。</h3> <h3>平板支撑</h3><h3>锻炼部位：核心整体</h3><h3>动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，俯卧姿势，脚趾和前臂支撑体重，保持身体挺直。</h3> <h3>仰卧屈膝提髋</h3><h3>锻炼部位：下腹部</h3><h3>动作要领：平躺在地板上，手臂放于身体两侧，膝盖稍弯曲，用下腹力量慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。</h3> <h3>仰卧交替触踝</h3><h3>锻炼部位：腹内外斜肌</h3><h3>动作要领：身体平躺，脚与膝关节弯曲，紧缩你的躯干向前触摸脚踝，左右手交替进行。</h3> <h3>坐姿剪刀式踢腿</h3><h3>锻炼部位：腹直肌</h3><h3>动作要领：背部向后倾斜，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举左右平移，双腿不能接触地面。</h3> <h3>仰卧触踝</h3><h3>锻炼部位：腹直肌上部</h3><h3>动作要领：平躺，双脚放于地面，膝关节弯曲90度，手臂伸直，利用腰腹力量重复用手触摸脚踝。</h3> <h3>平板撑上推</h3><h3>锻炼部位：核心整体</h3><h3>动作要领：呈标准平板撑姿势，一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，然后另一只手做同样动作，双臂撑直后，返回标准平板撑姿势，重复进行。</h3> <h3>平板撑爬行</h3><h3>锻炼部位：核心整体</h3><h3>动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部依次抬起挪动，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。</h3> <h3>交叉摸膝卷腹</h3><h3>锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部</h3><h3>动作要领：平躺，两脚平放地面，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。</h3> <h3>自行车卷腹</h3><h3>锻炼部位：腹内外斜肌</h3><h3>动作要领：仰卧，双腿离地，双膝弯曲，双手包住头部。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。</h3> <h3>臀桥</h3><h3>锻炼部位：臀大肌</h3><h3>动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩、上背、双脚为支点，臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，使躯干从肩部到膝盖处于一条直线上，并与小腿垂直。练习过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。</h3> <h3>鸟狗式</h3><h3>目标锻炼部位：核心整体</h3><h3>动作要领：膝盖跪地，大腿与地面垂直，双手撑地距离与肩同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右交替进行。</h3> <h3>给大家推荐一组核心力量训练动作，锻炼腰腹力量，才能更好地跑步。以上是12个动作的分解，按下图标准搭配，才能组合成最强的核心训练!</h3>