这大概是吃蔬菜最好的方式

清风明月

不论你是想减肥还是更健康，蔬菜都是饮食中重要的组成部分。

白菜富含维生素 C、卷心菜富含纤维、油叶菜补钙、菠菜富含钾……

几乎每一种蔬菜，都能拎出来一两个值得夸的好处。

但其实，相比起吃什么蔬菜，怎么吃反而更重要。

有的人吃沙拉减肥，天天坚持却胖了。有的人坚持健康生活，顿顿白灼菜，却吃成了营养不良。

这样的无用功，可能我们每个人都正在做。

今天，我们就邀请了营养师范志红老师，让她从健康、美味等角度综合考虑，给我们熟知的蔬菜做法排个序。

让我们掌握最好的吃蔬菜方式，从此告别无用功～

第六名：生吃

生吃就是蔬菜洗干净，直接加调味料或沙拉酱来拌。

优点：操作简单，而且营养素完全没有损失；

缺点：蔬菜体积没有变小，没吃几口可能就饱了，导致每天吃不够足量的蔬菜。而且少量的蔬菜就要用很多沙拉酱来拌，而沙拉酱热量极高。

可能你蔬菜没吃多少，沙拉酱倒吃了一大堆，反而容易长胖。

不相信的话，你可以把半个紫甘蓝切细丝放大盆里，加沙拉酱，看看要加多少才够！

另外，生吃的安全性最低，很多人的「中国胃」容易不适应。

如果用 0～9 分制评分的话，生吃蔬菜的成绩大概是……（满分 54 分）

第五名：炒

炒菜是先烧热油，炝锅，然后放蔬菜翻炒。等蔬菜熟了，立刻盛出。

优点：各种蔬菜都可以，炒后蔬菜体积大幅度缩小，一天吃一斤蔬菜无压力，营养素损失也相对小。

缺点：油放得多才好吃，不利于减肥，而且有油烟。如果油温过高，会产生致癌物。（油温最好控制在180度以下）

这样的做法，真的很考验你的炝锅技术。虽然味道真心好，但热量高，油也不少！

第四名：炖

炖要先把油烧热，炝锅。

然后放蔬菜，翻炒后再加少量水。最后盖锅盖，把蔬菜焖熟。

图

优点：蔬菜入味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。

缺点：只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等，营养素损失偏高，有油烟污染，用油量也偏多。

虽然比「炒菜」容易，但是很挑蔬菜，流失掉的营养比较多。

第三名：无油焯煮

对，就是沸水煮菜！

把蔬菜直接放入沸水中，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉。

然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁，或是辣椒酱，都可以哟。

优点：没有油烟，适合大量吃蔬菜，调味汁用得好，可以非常少油。

缺点：一半以上的可溶性营养素溶解到水里，比如维生素 C、叶酸、维生素 B2、钾等等。此外，如果菜叶比较老，焯后吃起来会塞牙。

虽然加了各种调味汁，但口感依旧不太好，综合起来只能是第 3 名。

第二名：白灼

很多人听到白灼菜？会以为是白煮？

其实餐馆中常见的「白灼芥蓝、菜心」，是在水里先加入少量油和盐，让菜显得油亮美观，保持碧绿悦目的颜色。

然后起油锅，烧热油和豉油、生抽，淋在焯过的菜上面。

白灼过程中，损失的营养素和焯煮法是一样的。但因为餐馆最后浇上的调味汁，往往多油。

所以这种做法热量高，有时甚至会比较油腻。按 0～9 分，总分是有 47 分。

第一名：蒸和油煮

看到这里，你可能会想问，蒸难道不和煮差不多吗？油煮一看就很油，怎么可能排名第一？

别着急，我们继续往下看。

1. 蒸

蒸菜，就是蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地，蒸的时间三到三十分钟不等。

优点：没有油烟，营养素损失最少，适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就好。

缺点：技术要求高，需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间，蒸久了不仅菜色不好看，也会很难吃。

虽然这种做法保留的营养素高，但技术要求也技术。总体而言，还是能有 50 分的。

2. 油煮

别一看到油煮二字，就想摇头。其实啊，咱们对它的误解可真不少。

油煮菜好处是，不用起油锅。而且绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。

连汤带菜都能一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、VC、VB2、类黄酮等营养素。

这种做法不像蒸菜，需要掌握好时间。

而相比无油焯煮，油煮菜放了少量油或肉汤鸡汤，让蔬菜颜色鲜亮更好吃；和油炒菜相比，它完全不产生致癌物，也能省油。

做法也是很简单呐

① 先放一小碗水（200～250 mL），煮开；

② 加一勺香油（8 g）；

③ 把绿叶蔬菜（300 g）放进去煮两三分钟；

④ 煮好之后盛出，按自己的喜好加点调料就行了。

当然，煮的时候你还可以加点香菇、蘑菇、虾皮、海米，或者肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，吃起来更鲜。

没有这些东西又喜欢鲜味？可以放素味精，不过就得少放盐。

这会大家知道如何做，营养保留最多了吧！

我个人还是比较推崇素蒸包的。

还有蒸饺，都是采用蒸的方式，最大限度保留营养。