法特莱克训练

地平线都匀马帮

法特莱克（ fartlek）是瑞典语中速度跑的意思，这种训练很像模拟的赛事，选手根据自己身体的感觉加速或者减速，训练的最后以慢速跑作为休息。这种训练方法充分调动了大脑，大脑需要时刻感受身体的反应，并对身体做出调整。

法特莱克(Fartlek)在瑞典语中有“速度游戏”的意思，因此法特莱克训练法也应该是游戏性的，是无氧训练的有效方法之一。这种方法没有任何计划和安排，也没有快跑与慢跑的限制。

方法：与其进行5——10公里的常规匀速跑步，不如先进行快速跑，再转入慢速跑。快速跑的持续时间从30秒——五分钟不等，通常是以树木，山坡或电线杆等地标作参照物，越多越好，这种方法就像是小孩玩赛跑游戏，“咱们比比看谁先跑到那棵大树那里。”

效果：法特莱克训练法可以产生持续的力量和速度，同时可以有效的将速度训练嵌入到你的训练计划中。对跑步经验丰富的人而言，还能教会你如何加速和又快又轻松地跑步。

经典训练：根据其定义和设计，法特莱克训练法没有太固定的模式，但很多跑者非常钟爱其中的“阶梯模式”。经典的阶梯训练法是：进行10——15分钟的热身运动，然后分别进行一分钟、两分钟、三分钟的快速跑，期间进行同等时长的慢速跑。当你达到极限时，再以同样的方式返回起点。随着体能的增强，你就可以逐渐的增加到一次性坚持4——5分钟的快速跑。应该指出的是，在进行法特莱克训练法快速跑时心律应在每分钟170次以上。

“速度游戏”怎么跑？

1，把参加人员排序编号；

2，参加游戏队员一起慢跑热身15分钟，配速630至700即可；

3，15分钟热身结束后，1号队员领跑一段距离，配速根据1号自己的能力跑，也就是距离速度1号队员决定，大家就是紧跟；

4，1号队员领跑结束，进入慢跑调整，调整的时间大约为1号队员领跑时间的二分之一，就是1号领跑4分钟就调整2分钟，领跑3分钟就调整1分半，领跑了10分钟就调整5分钟；

5，调整时2号队员准备领跑，调整结束，2号队员开始领跑，以此类推，3号队员和之后的队员相继领跑，循环往复；

6，领跑者应该尽可能的快，但是不必告知自己拟领跑的距离和配速，神秘和竞争充满了整个游戏。

2019年1月6日星期天早上9:00照相打卡，打卡后开始游戏

1，小国子

2，晓玮哥

3，邓思雨

4，宜年跑者

5，东方晓日5公里

6，遇见远方

7，达瓦（约跑10公里）

8， 大雪无痕

9，令狐冲

10，随波逐流

11，龚龚

12, 年年

13.瑜珈宝贝👄 （全马）

14@™^0^谁谁

15马嘉乐（约跑4公里）

16芦荟

欢迎大家参加法特莱克训练，一起感受“速度游戏”