都匀马帮冬训集结号已经吹响

地平线都匀马帮

又迎来一个新的冬训季节，怎么把聚跑和冬训更好的结合，让跑友们在这个季节中有所收获，加入马帮pb训练营吧！如果你希望开春可以pb，如果你希望有一帮人关注你的进步，同时监督你克服冬季的惰性，欢迎加入👏

加入者的条件：

1，愿交集训费200元，并能经常来参加聚跑活动；

2，自愿设立一个pb目标，至少比2018年最佳成绩快3至5分钟以上，并敢在跑友圈公告；

3，在2019年度，如果pb则退集训费100元，达到目标再退100元，年度内没有达到目标的，费用不退，不退的费用充公为马帮经费。

分组

根据2018年个人pb成绩进行分组训练，结合马帮现有跑友能力，A组的目标是300，B组的目标是330，C组的目标400适合上全马或者现在只能跑半马的跑者，根据报名人员民选队长和副队长进行民主管理。

针对冬训和聚跑活动的特点，

推荐两种训练方式：

一个是MAF训练法

一个是法特莱克训练法

1.MAF 是什么？

MAF是英文Maximum Aerobic Function（最大有氧能力）的首字母，同时也是作者菲利普·马费通博士（Philip Maffetone）姓氏的前三个字母。因此，也可以理解为，这是马费通博士用自己的名字命名的训练法。

按照马费通博士的观点，耐力实际上就是人在保持有氧运动（而不是无氧运动）状态下能够达到的最大能力。

他提出，在各类耐力运动中，要想使有氧能力获得最大程度的使用和提升，就应该在最大有氧心率范围内进行有氧训练。

2.如何计算最大有氧心率？

MAF训练法特别强调在最大有氧心率下进行训练，计算个人最大有氧心率的方法非常简单。

最大有氧心率＝180－实际年龄

当然，很多人都会怀疑，不同身体状况和运动能力的两个人同龄人，怎么可能使用同样的心率进行控制？所以马费通博士提出了一些修正法则。

1，如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10。

2，如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5。

3，如果你正在进行连续的训练，每周至少4次，已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180－实际年龄”后的数值，不用做任何修正。

4，如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。

举例来说，如果你的年龄是30岁，符合上文选项2描述的情况，那么就可以按照如下方式进行计算：

180－30 = 150

150－5 = 145

所以，你的有氧训练心率就是145。对于所有的训练，你的最大心率不能超过145。145是你最大的有氧心率，将帮助你打造最佳效果的有氧基础。如果训练时超过这个心率，有氧训练会迅速转为无氧训练，转而通过燃烧糖分而不是燃烧脂肪来获取能量。

3.MAF训练法需要使用到哪些设备？

因为要实时监控心率，所以一定要有一块配有心率带或者有光电心率功能的跑步手表。

运动时，请务必关注实时心率，而不是平均心率。

另外，由于减脂也是很多人选择 MAF 训练法的主要原因，因此配备一个体脂秤，对于监控体脂非常有帮助。

4.MAF 训练法有哪些特点？

1，训练强度适中，比较温和，适合初跑者、普通跑者和成熟跑者进行LSD训练。

2，在最大有氧心率范围内，跑步配速较低，对身体负担小且不累。

3，可以高效促进燃脂，是最佳的轻松跑步减肥法。

5.实践MAF，还要注意什么？

很多人认为，运动量越大，流的汗水越多，减肥效果越好。实际上，高效率的有氧运动才可以达到最大燃脂率。而实践MAF训练法，你还需要注意以下这些事情。

1，要保证训练周期足够长

MAF训练法是一个长期的过程，需要足够的时间才能体现效果。长时间的训练也可以有效提高比赛成绩。

2，差异化和个性化

MAF训练法对不同能力的跑者产生的作用会略有差异，制定训练计划时需要综合参考各项因素，设置个性化的训练计划。

3，合理膳食

使用MAF训练法的过程中，需要合理安排膳食，特别是控制碳水化合物的摄入，少吃甚至不吃精制碳水化合物，少摄入甚至不摄入含糖分的食物和饮料。同时，适当摄入脂肪有助于提高训练效果。

6.使用 MAF 训练法如何提高速度？

MAF 训练法并没有包含特殊的速度训练。马费通博士认为，人们并不缺少速度，速度并不需要特别训练，只是到比赛的时候“唤起”就可以了。但是，他仍然给出了两个对于提高速度的建议。

《耐力》作者，菲利普·马费通博士。

第一，利用下坡进行有氧间歇训练。因为是下坡，所以跑者可以在体验到较高速度的时候，仍然保持有氧心率。

第二，把短距离的比赛作为速度训练。这也就是人们经常说的以赛代练，通常来讲，5公里、10公里、半程马拉松的比赛都可以作为全程马拉松的速度训练。

7.MAF就只是一个减脂利器吗？

当然，我们不能把 MAF 训练法仅仅看成是一个减脂利器，减脂是它极其吸引人的一点，但它更大的好处在于，能够安全地提升运动者的耐力，从而全面改善其健康状况，真正有效地提高运动成绩。

法特莱克(Fartlek)在瑞典语中有“速度游戏”的意思，因此法特莱克训练法也应该是游戏性的，是无氧训练的有效方法之一。这种方法没有任何计划和安排，也没有快跑与慢跑的限制。

方法：与其进行5——10公里的常规匀速跑步，不如先进行快速跑，再转入慢速跑。快速跑的持续时间从30秒——五分钟不等，通常是以树木，山坡或电线杆等地标作参照物，越多越好，这种方法就像是小孩玩赛跑游戏，“咱们比比看谁先跑到那棵大树那里。”

效果：法特莱克训练法可以产生持续的力量和速度，同时可以有效的将速度训练嵌入到你的训练计划中。对跑步经验丰富的人而言，还能教会你如何加速和又快又轻松地跑步。

经典训练：根据其定义和设计，法特莱克训练法没有太固定的模式，但很多跑者非常钟爱其中的“阶梯模式”。经典的阶梯训练法是：进行10——15分钟的热身运动，然后分别进行一分钟、两分钟、三分钟的快速跑，期间进行同等时长的慢速跑。当你达到极限时，再以同样的方式返回起点。随着体能的增强，你就可以逐渐的增加到一次性坚持4——5分钟的快速跑。应该指出的是，在进行法特莱克训练法快速跑时心律应在每分钟170次以上。

得冬训者得天下，

一个良好的氛围是我们愉快奔跑的开始，

来吧！一起奔跑一起进步！

希望加入者可以联系群主或者管理组成员，

期待跑友们参与！

后附已经报名跑友名单：

舒王，全马pb316，目标300

晓伟哥，全马pb317，目标310

小国子，全马pb343，目标320

辉辉，全马pb338，目标330

宜年跑者，全马pb323，目标315

潘姐，全马pb341，目标335

陶凯，全马pb306，目标300

随波逐流，全马pb325，目标310

名单不断更新中……