<h3>世上有一件很神奇的事情,做多了会上瘾,到最后,身不由己,欲罢不能--看官不要误会,我不是在说吸毒,我是在说长跑。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>2000年春天的某一天,我的脑子里突然出现了一个近乎随机的念头,想试试长跑。那天从家里出来跑了800米就不得不停下来走了回家,可以说是铩羽而归。对于一个没有跑步天赋的人来说,这一点也不出人意料。但是没有想到的是,这次随机的长跑尝试成就了一个狂热的长跑爱好者。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>因为没有天赋,我的跑步成绩差强人意。但是这并不妨碍我对长跑的热爱。我喜欢长跑,不是因为我可以比别人跑得快。事实上我比大部分的跑者都跑得慢。在我认识的跑马朋友圈里,我大概是跑得最慢的一个。我喜欢长跑,是因为它是一个挑战自我的运动。当我看到自己今年的成绩比去年要好的时候,心里的感觉可能跟运动员拿了奥运会金牌一样的高兴。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>长跑比赛有不同的距离,比如说五公里、十公里、半马、全马。距离越长,跑步的速度自然越慢。但是我的不同长跑距离的陪速是令人费解的,比如一年以前,我的马拉松陪速比我的十公里跑的陪速还快,半马的陪速比十公里的陪速快,十公里跑的陪速则比五公里跑的还快,总之是乱套了。其实解释起来也很简单: 五公里是在生病的时候跑的,十公里是在刚刚开始练长跑的时候跑的。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>今年年初跑了一个半马,创造了自己的个人最好成绩1:50。跑完以后我就准备年底跑一个全马。在准备半马的时候,我用的是汉森训练法。既然创造了个人纪录,说明这个训练法效果还可以,所以我决定在准备全马的时候还是继续用汉森训练法。训练计划共18周。第一周的时候,要和几位朋友一起出去徒步(几个月以前就定好了),所以第一周的训练只好跳过了。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>不幸的是,徒步回来以后,脚底打了血泡,所以又休养了一周才开始跑步。前面两周的训练计划基本上是为了打基础。我觉得我的基础还可以,所以即使忽略掉两周的训练应该也问题不大。第三周开始试图跟着训练计划跑。但是也不敢马上就全部照着训练计划。休息了两周以后没有跑步,怕上量太大会受伤。所以把训练量稍微减少了一点。但是显然减量减得不够,第四周刚开始就感觉大腿肌肉有轻微拉伤,果断停跑三天以后才恢复正常。到第五周才完全跟上了训练计划。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>汉森计划跟别的马拉松训练计划有相同也有不同。相同的地方是,它每周有一次间歇跑,有一次节奏跑。不同的是它的周末长距离跑比其他的训练计划要短。最长的也只跑到16英里,而其他的训练计划一般都至少要20英里。但是汉森计划每周跑的总里程数比其他的训练计划要多一些。最多的两周超过每周60英里,其它大部分是每周50多英里。这个训练计划最长只需要跑16英里的理论依据是:前一天跑的量比一般的训练计划要大,所以你在跑16英里的时候实际上是在身体还没有恢复,非常疲劳的情况下跑的。所以前一天跑的部分里程数实际上要加到这16英里上,最后的效果和20英里是一样的。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>对我来说,比较难跑的是间歇跑(interval)和节奏跑(tempo run)。如果照训练计划的速度来跑的话,我觉得实在太慢。所以我基本上是用九成的力量来跑间歇跑和节奏跑。前面几周跑的时候感觉肌肉非常酸痛,后来慢慢就习惯了。我想这是好消息,意味着肌肉慢慢在增强。</h3><h3>第七周,节奏跑7英里以后的那天,慢跑中感觉肌肉有点儿痛。本来应该按计划跑六英里,结果跑了三英里以后痛感加剧,我果断地停止了跑步。第二天又去试了一下,好像没有痛感,但跑了三英里以后又有痛感,我果断地又停了下来。之后干脆又休息了一天,然后再回去跑,痛感就没有了。</h3><h3><br></h3><h3></h3><h3>学校体育馆里的热水池(hot tub)是我最喜欢去的地方。每次跑完了肌肉很酸的时候在热水里泡上个20分钟,真的是非常的舒服和放松。热水池里喷的强力水柱真象给后背,腿上的按摩。如果没有这个设施,我不知道我能不能够把这个18周训练计划坚持下来。</h3><h3><br></h3> <h3></h3><h3></h3><h3><br></h3> <h3>在训练过程中,我感到这一次跑得明显比往年跑得要快。我有一个预感:我这次能够刷新个人的最好成绩。我的个人全马最好成绩是13年以前创造的4小时16分。根据我的训练成绩,我觉得进入四小时应该不难。但是最好成绩能够达到什么样,心里没有把握,如果能够进到三小时40几分的话,应该是非常满意了。有时我甚至开始作BQ的梦。</h3><h3><br></h3><h3>在第12周顺便跑了个五公里比赛,创造了个人纪录,陪速为每英里7:18。这让我的信心更强了。</h3><h3><br></h3><h3>第14、15周训练强度到达了顶峰。也可能是身体疲劳了,这时我的节奏跑的速度比前几周还降了一点。我开始怀疑是不是在间歇跑和节奏跑的时候速度太快了。不过已经接近训练的尾声了,再做改变也晚了。第15周的16英里跑后,小腿肌肉有点感觉,犹豫了一下,还是把第二天的6英里慢跑取消了。</h3><h3><br></h3><h3>第16周出现了情况。我大女儿从达拉斯回家探亲,临走的时候,开始嗓子痛,流鼻涕。她走了以后几天,我也开始出现感冒症状。我还坚持跑了几次,但是因为感冒身体不适,怕加重感冒,所以把训练量减了不少。有几天该跑的都没跑。有几天,即使跑了,里程数也减少了。所幸的是,这次感冒不是特别严重,一周以后,几乎所有的感冒症状都已经消失,只剩下一点咳嗽。我回到跑道上跑了几次,感觉还是有一点影响,体力明显地下降了。</h3><h3><br></h3><h3>这时候我开始没有把握了,不知道自己能不能参加马拉松比赛,虽然还有将近两周的时间。我在微信朋友圈里提到这个事。大部分人都主张我不要跑了,感冒没好去跑马对身体不好,会出事的。还有朋友举了个例子:有人训练了好几年,花了十几万,去登珠穆朗玛峰。还差100米,这时候已经体力不支了,继续上还是不上?上,到顶以后可能就下不来了。所以还是停下来为好,虽然这个决定很难。当然我也同意我不至于为了跑个马拉松去冒生命危险。不过我想感冒还不是一个很严重的问题,而且还有十多天的时间,也许在比赛以前身体就会恢复。当然,我也做好了最坏的准备:实在感觉不好的话就不跑了。</h3><h3><br></h3><h3>比赛前的两三天,我心里非常的忐忑。本来在训练期间我有三个目标,最低目标是打破个人马拉松记录。第二个目标是跑进四小时。第三个目标是跑进三小时50分。因为感冒的原因,我感觉体力有点下降,所以我把自己的目标调整为:最低目标是跑完。第二个目标是打破个人纪录。第三个目标是跑进四小时。当然,我也做好了准备在比赛过程中做及时的调整,如果实在体力不行,那就只能停止。</h3><h3></h3><h3>比赛前一个礼拜我就开始每天查天气预报。看到比赛前一天还下大雨,但是比赛那天是阴天,只是气温比较低华氏40度(摄氏4度),而且风速是每小时10到12英里。</h3><h3><br></h3><h3>礼拜六我去领了号码布。来领号的人还不少。看了一下贴的名字,大概有两千人参加这次比赛,不过大部分人是跑半马的。跑全马的人只有500多人。领完号码布,我到学校体育馆去慢跑了两英里,本来应该是慢跑三英里的。慢跑的时候感觉基本正常。我想跑完全马应该没有问题。</h3><h3><br></h3><h3>比赛早上七点开始。我从家开车到起点大概需要十几分钟。我把闹钟设到五点半,准备早上先起来吃点东西,最好是上完厕所再出发。</h3><h3>那天晚上本来准备早点休息,但是,正好写博文,就是五公里新纪录那篇。因为眼看着就要写完了,就想在比赛前把它发了。但是没想到好几次因为有问题需要重新修改。来回一折腾时间就晚了,到12点半才睡觉。这是一个教训,以后千万不能在比赛前晚上赶什么事情。结果是不但没能早睡,那个博文发出来里面也是好几个错误,把公里写成英里。</h3><h3><br></h3><h3>手忙脚乱地发完博文,真是觉得有点儿困了。不象以前跑马拉松好象前一天晚上睡不着。这一次也可能是累了,也可能是跑了几次马拉松以后,不太把这当回事了,倒头就睡着了。不过毕竟心里还是有个事情,第二天早上,闹钟还没响,自己五点多一点就醒来了。最后一次查天气预报,气温是华氏40°(摄氏4度),风力还是十到12英里每小时。没有雨,感谢神。</h3><h3><br></h3><h3>40°的温度还是相当冷的,所以我准备了两套衣服,一套是短袖短裤一套是长袖长裤, 也准备了手套。车开到起点的停车场,我出了车试了一下,车外面还是相当的冷。我决定穿上长袖, 不戴手套,纠结了半天决定穿短裤跑。</h3><h3><br></h3><h3>到了起点的地方,等发令的枪声。天挺黑,人比上次跑半马和跑五公里的比赛多多了,但是和其他大城市的大型马拉松比,应该说人还是比较少的。三三两两地有一些人在热身跑。</h3><h3><br></h3> <h3>我也跑了一会儿,因为站在那里实在太冷。我照相的时候手直哆嗦,因此好几张照片照下来都是模糊不清的。</h3><h3><br></h3><h3>我看了一下在起点附近等候的几个陪跑员。有两个我比较有兴趣的:一个是3小时40分,一个是3小时50分。找了一下4小时的陪跑员,没有。</h3><h3><br></h3> <h3>我决定站在3小时50分那个陪跑员后面大概十米的地方。出发前几分钟,请旁边的一位女士帮我照了一张相留影。头箍本来是戴着访止汗流到眼睛里,结果天冷作为耳朵保暖用了。</h3> <h3>唱完国歌,七点钟,比赛准时开始。能跑进三小时的人跑在最前面。</h3> <h3>枪响之后大概一两分钟我才越过了起跑线。天还比较黑,不过有路灯,路上倒还是看得见的。</h3> <h3>大约跑了一英里多以后才稍微拉开一点距离,不是那么人挤人了。3小时50分那个陪跑员后面跟了大概有二十人,后面的人跑步很不方便。我跟了一会儿以后,终于决定在一片开阔地带绕过他们,跑到350陪跑员前面。跑了几英里以后,350陪跑员我都看不到了。</h3><h3><br></h3><h3>我身上背了一小瓶水和一小瓶Gatorade.我的估计是这两瓶水可能可以让我跑到十几英里,再后面只好到水站拿水了。因为今天天气比较凉,没有太阳,所以出汗比较少,喝的水也比较少。</h3><h3><br></h3><h3>根据我以往的经验,我一般应该第四、五英里的时候开始喝水。但是这次天气实在是太凉快了,跑到四英里的时候,感觉一点汗都没有出,所以我没有喝水。一直到第七英里,我强迫自己喝了两口水,因为虽然感觉到没出汗,但是我想跑这么快肯定会有一点汗,所以要提前补充水分,不然容易抽筋。</h3><h3><br></h3><h3>第4英里的地方遇到一位老者,看上去60多岁吧(具体年龄我还真判断不出来)。他人看上去很瘦,腿细得像麻杆儿,但是挺有劲儿。我们俩一前一后,大概一起跑了有六英里的样子,他才慢慢把我超过去了。</h3><h3><br></h3><h3>路上加油的人打着各种稀奇古怪的牌子。有一个上写着:如果你没有穿短裤,请你微笑一下。看了这牌子,我直想笑,但是马上意识到不能笑,否则等于承认自己没穿裤子。转眼一想,这正是他们要达到的效果,所以还是中计了。另一个比较正规:你训练了四个月了,这时候不能放弃。有一位漂亮的美眉高声喊着:”到我这里来,可以给你免费击掌。” 我想击掌就算了吧。</h3><h3><br></h3><h3>有两位年轻的女孩儿举了一个牌子,上面写着:如果你需要额外的能量,就在这个牌子的中心碰一下。我毫不犹豫地跑过去拍了一掌。好象过去拍的人并不多,所以拍完以后两个女孩子大笑着为我加油。</h3><h3>在11英里的地方有一位看上去像亚洲人的女性跑者超过了我,还跟我打了个招呼。我听她跑过去的时候,气喘得厉害。我判断她可能是个跑接力的,是不是快接近冲刺了。不然的话,气喘成这样,下半程怎么能坚持。</h3><h3><br></h3><h3>我那天是穿五指鞋跑的。那个鞋样子比较古怪,所以有一个加油的人对着我高喊:我喜欢你的鞋子。大概六、七年前我有一个朋友看了一本有关光脚跑步的书,推荐给我。这本书我后来也仔细读了,非常有意思,讲的是墨西哥那里有一个印第安族,人人善于长跑,而且是光脚跑。据说光脚跑能够减少跑步时脚着地的冲击力,从而对膝盖等关节的冲击力大大减少,能够减少长跑受伤的可能性。vibram五指跑鞋就是根据这个理论设计的。于是我就买了一双鞋来试试,还真的是很不一样。从那以后,我已经穿着五指鞋跑了大概有六年左右了。这次全马可以说是光脚跑下来的。</h3><h3><br></h3><h3>我看了几次表,我的配速大概在八分半左右。到了半程的时候,用时1小时50分。这个时间和我半马的最好成绩是一样的。我当时就想,要么是我半马跑得太差,要么就是我全马前半程跑得太快,当然也可能我今天要跑出好成绩,等跑完了才知道是什么情况。我的身体好象并没有觉得疲劳,肌肉也没有出现酸痛。半马那一点正好是一个180度的转弯。进转弯口的时候我看到3小时40分的那个陪跑员从那个口里出来。而当我跑出那个口的时候,3小时50分的陪跑员刚刚跑进那个口。所以估计我当时的速度应该是3小时45分左右的时间。但是我不知道能不能在下半程跑出跟前半程同样的速度。</h3><h3><br></h3><h3>前面4英里的时候因为和跑半马的人在一起,人比较多,我觉得大部分时间是我在超过别人,也有一些人超过我的。半马过后,我开始有意识地数我超过几个人,被几个人超过。14英里的地方正好是顶风,比较难跑。跑完14英里,我一看手表,竟然用了九分半钟。这比以前的陪速慢了一分钟。我心里有点着急,不知不觉就加快了脚步。第15英里居然只跑了8分15秒。这样一慢一快对体力消耗是不利的。</h3><h3><br></h3><h3>这期间还遇到两个人,已经开始走路了。一般来说,大部分的跑者要到20英里才会出现撞墙,然后有人会走路。我这回跑是的3小时40几分这样的速度的话,在我前面的人应该都是跑得比较快的。所以如果在14、15英里出现撞墙的话,只能说明他们控制速度的能力太差了,或许他们可能没有跑全马的经验。</h3><h3><br></h3><h3>大约16英里的地方,进入了农工大学的校园。先跑进了西校园,跑过老布什的图书馆,然后跑过了我熟悉的体育馆。</h3><h3><br></h3><h3>跑到19英里的地方,看到一个陪跑员在走路。他手里的牌子也放下了,但我还是能看到,是340的陪跑员。这个有点尴尬了,不但340的目标达不到,估计4小之内都到不了,要是我的话,赶快把手里的牌子丢掉。</h3><h3><br></h3><h3>这个时候我本来心里数的是净超过了16个人。但是这时候一个六个人组成的方队,头发剃得很短,看上去就是我们学校的预备役军官学生,整整齐齐地从我旁边超了过去。</h3><h3><br></h3><h3>21英里后跑过了我所在的办公楼。这一切都是很熟悉的地方,但是这个时候我的体力明显下降,跑起来感觉到比较累,我的陪速慢慢的从八分半降到了九分然后有的地方是九分半。不过还谈不上撞墙。</h3><h3></h3><h3>我在心里计算了一下,如果不出现肌肉拉伤这样的情况话,估计跑完应该没问题。虽然我的陪速在后半程慢了不少,但是我觉得破四应该还是可以做到的。我开始怀疑350是不是太困难了。我大概计算了一下,预测350陪跑员可能在一两英里之内就会超过我。这次跑步的疲劳感觉主要是肌肉,所以这次比赛以后我一定要加强肌肉锻练。因为我的心肺在这次比赛里好像不是最薄弱的环节,心跳并不是很快,气也没有喘不过来,但是感觉肌肉酸痛,尤其是胯关节有点发涩,缺少润滑油的那种感觉。</h3><h3><br></h3><h3>果然不出我之所料,23英里处,350的陪跑员超过了我。我咬着牙想跟住他。虽然没有完全跟住,被他拉下去二三十米,但是也没有越拉越远。我看了一下我的速度,因为跟着他跑还比前面几英里跑得要快,所以我想坚持一下。</h3><h3><br></h3><h3>最后还剩一英里多了,我知道今天破四应该没有问题了。最后一段,半马和全马又并在了一起,走路的人突然多了起来。看样子这些走路的人大部分是跑半马的(主要是看体型哈)。更准确的说是走半马的,如果3小时40分还没有到终点的话,这样的半马应该说基本上是走下来的。</h3><h3><br></h3><h3>拐过最后一道弯,眼看着终点就在前面了,大概还有200米的距离,我试图加快脚步进行冲刺,但是实在是肌肉酸痛得厉害,一加速就有一点要抽筋的感觉,所以只是稍微加快了一点步伐。但是这一加快就超过了两个慢慢在跑的人。没想到这两个年轻人看我超过了他们,发一声喊,开始全力冲刺,又把我反超了。我真是感到有点奇怪,这两人为什么前面跑得那么慢,等人家超他一刺激他,他突然爆发这么大的力量来冲刺。他们的成绩提高了10秒钟的话,可能要感谢我对他们的刺激。</h3><h3><br></h3><h3>过了终点,看了一下手表,用时3小时50分。</h3><h3><br></h3> <h3>这个成绩应该说很满意了。领了奖牌,还领了一件套头衫。请旁边一位工作人员为我照了一张相。天气真是很冷,穿着长袖套头衫还是浑身发抖。自己手机都拿不稳,没法照相。</h3> <h3>跑完了我才注意到,这次跑完一个全马,居然感觉一点儿汗都没有出,天气实在是太冷了。一个是温度比较低,最主要的还是风比较大。不但感觉没有出汗,水喝得也很少。背的两小瓶水只喝了半瓶水,大概80毫升,也就是三大口水的样子。</h3><h3></h3><h3>拿了奖牌以后我又拿了点吃的喝的。一看表,还不到11点,应该还有时间赶到教堂去参加周日礼拜。马上边走边吃回到车里,套上长衣长裤,把暖气开到最大,然后就开车去了教堂。礼拜已经开始,我大概晚了十分钟。</h3><h3><br></h3><h3>礼拜结束以前是家事分享,主持人也知道今天有马拉松,于是说今天有人参加马拉松比赛的吗?请举手。当场有两个人举手。</h3><h3><br></h3><h3>礼拜结束以后还有诗班练唱。两个多月前,我禁不住人家再三劝说,被拉进了诗班,在其中滥竽充数。练完唱以后我开车到了体育馆,到热水池里泡了半个小时。泡完了,觉得肌肉的酸痛减少了很多。我还记得前两次跑全马跑完之后一个礼拜之内都不能跑步,腿酸得很厉害。这次跑完当天晚上睡觉的时候感到有点酸痛,第二天起来基本就没事了。上楼下楼都没有什么太多的感觉。休息了一天,我就又开始跑步了,不过只是两英里慢跑。</h3><h3><br></h3><h3>这次全马把我的个人纪录提高了26分钟,应该是很满意了。但另一方面也说明我的半马纪录应该还可以打破。如果不是因为前两周受徒步的影响,以及16周时的感冒,甚至前半程不要跑太快,有可能跑进350。下一个目标是60岁以前再破一次全马个人纪录。</h3><h3><br></h3><h3>曾经看到有长跑天赋的跑马朋友们比我快近一个小时,有点小小的沮丧。现在看来,每个人都可以有感恩的理由。我虽然跑不过他们,但是大部分人是随着年纪的增长,越跑越慢,而我是随着年纪的增长,不断地刷新个人纪录,这种逆生长的感觉真棒!</h3><h3><br></h3><h3>在查成绩时看到和我并肩跑了六英里的老者比我快了两分钟。让我吃惊的是他68岁了,是他的年龄组的第一名。希望我68岁的时候还能跑马。</h3><h3><br></h3> <h3>还有那位亚洲女跑者,比我快了三分钟。真没想到呼吸那么急促还可以坚持跑完。</h3><h3><br></h3><h3>跑完步,又要计划下一个徒步了!人生苦短,总觉得时间不够用。</h3><h3><br></h3>