每个人至少经历一次的腰痛！（附锻炼方法）

空心菜

腰疼这事现在就跟感冒似的，很常见，在门诊的就诊率仅次于感冒。

有研究显示，80％的人一生中都会经历腰疼，而且有超过60％的复发率。。

也就是说，不管出于什么原因你这辈子大概率逃不掉至少1次的腰疼困扰。

相信很多人已经遭受到腰疼的困扰了，具体原因很多，发病机理我们在前面的文章也已经详细说过了，今天我们具体的来讲——缓解腰疼的健身方法。

·腰部锻炼的目的是什么？

通过核心力量的训练，加强肌肉的支撑，减少重力对关节的直接作用。 打个比方，身体是一栋房子，骨头关节是钢筋，肌肉是水泥。钢筋出问题了，只要水泥（肌肉）够坚固，房子也不会倒。

以下6个动作，在家就能做，让你的核心肌肉强壮有力，腰椎稳定又灵活～

注意：可能第二天或者当天会有腹部肌肉酸痛的感觉，那是正常的反应，说明运动到位了。请不要恐慌。如果腰部在任何一个运动中更加酸痛，请立刻停止，说明动作不够准确。

1.腰椎旋转：平躺，双膝曲起，收紧小腹，慢慢地，有控制地让膝盖尽力倒向一边，然后去另一边。

每十次一组，每天三组。

2.愤怒的猫和骆驼：手掌和膝盖着地，保持手臂和大腿与地面垂直，腰部尽量向上拱起---愤怒的猫，然后慢慢尽量往下沉---骆驼。

十个一组，每天三组。

3. 梨状肌拉伸：图中拉伸的是左侧梨状肌，平躺，右腿屈膝，左腿抬起把脚踝放在右侧大腿上，双手抱住左侧膝盖往右边肩膀拉，力呈对角线。这时会感到左侧屁股有根筋酸酸的，这个时候不要动，放松，不要憋气，保持三十秒

三十秒一组，每天每侧三组。

4. 臀桥：双腿与肩同宽，收紧小腹，屁股夹紧把臀部往上抬，然后慢慢往下放。注意：膝盖不能内扣。做完可能会感到屁股酸酸的。

十个一组，每天三组。

5. 死虫子：平躺，双臂和大腿垂直于地面，小腹绷紧，不要憋气。对侧的上下肢伸直，如左臂和右腿，越慢越好。

十个一组，每天三组。

6.鸟和狗（不要问我为啥叫这个名字）：起始姿势与猫骆驼相同。手掌和膝盖着地，保持手臂和大腿与地面垂直，小腹绷紧，不要憋气，尽量保持盆骨不要动，对侧的上下肢伸直，如左臂和右腿，越慢越好。

十个一组，每天三组

下面划重点~

·网上传说的“燕子飞”不是每个人都合适，不要盲目模仿。

·所有的锻炼方法一定要按照规范操作，有腹部肌肉酸痛的感觉，那是正常的反应，说明运动到位了。请不要恐慌。如果腰部在任何一个运动中更加酸痛，请立刻停止，说明动作不够准确。

·当然，最后还要提醒一句，以上方法主要是解决生活中久坐、劳累后腰肌劳损导致的慢性腰痛。

·如果你是突然扭到腰、搬提重物后导致的急性腰痛，或者是伴随着麻木感，或是腰部剧痛、有明显压迫神经的症状。这些健身动作救不了你，还是应该及早就医。

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