一日三餐怎么吃

布衣珆然⭐️

　　《中国居民膳食指南（2016）》是2016年5月13日由国家卫生计生委疾控局发布，为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规。自2016年5月13日起实施。

中国居民每日膳食如下：

1，油25―30克（油半两―6钱）

2，盐少于6克（盐少于0.12钱）

3，糖50克（糖1两）👈️👊️（现在去掉了）

4，奶制品300克（奶制品6两）

5，豆类及坚果25克―35克（豆类及坚果半两―0.7两）

6，畜禽类40―75克（各种肉类0.8钱―1.5两）

7，鱼虾类40―75克（鱼虾类0.8钱―1.5两）

8，蛋类40―50克（蛋类0.8两―1两，或每天一蛋）

9，蔬菜类300―500克（蔬菜6两―1斤）

10，水果类200―350克（水果4两―7两）

11，谷薯类50―400克（主杂粮半斤―8两）

12，日均饮用水1500―1700毫升（每天饮水6―8杯）

13，每天活动6000步（每天步行6000步以上）

🍒️🏃️🌽️💃️🍎️

其中：少盐少油 控糖限酒。食盐过多摄入，与高血压、心血管疾病有着密切的关系，还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松，而且盐摄入过多，皮肤也会变差。

控糖主要是基于添加糖摄入过多会增加龋齿、超重肥胖和2型糖尿病的风险的相关证据而制定的。我们的添加糖主要来自含糖饮料、含糖的糕点、还有烹调过程中添加的糖。

综合大量研究指出，过量吃油会带来癌症、高脂血症、高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝、胆囊炎、痤疮等问题。这些都与过量吃油有关。

考虑到近年来我国超重肥胖率不断攀升，肥胖本身就是一种疾病，而且还是一些慢性病的独立危险因素。因此，要更加重视肥胖的预防控制。

每天至少吃12种食物，每周25种。每周至少进行5天中等强度身体活动，如快走、慢跑等有氧运动，累计150分钟以上；减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　我们要做到食材搭配合理，营养汲取均衡，不忘喝水，坚持运动。一日三餐做到“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。”也即是有人说的“皇帝的早餐，平民的中餐，乞丐的晚餐”。

每天7―8点吃份高营养早餐：

包子、烧饼、面条等淀粉类食物外，再来一杯牛奶或者豆浆、一个鸡蛋、一小份水果，则更加健康哦。

每天11：30―12享受实惠的午餐：

午餐食物一定要种类多样，一定要“杂”，炒菜时尽量多放几种食材。比如，炒青菜时放点蘑菇、木耳，做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁，每种菜量不大，但种类、颜色要尽可能丰富。菌菇类、鱼类每星期要安排食用。

每天15―16点来个精致的下午茶：

可以吃点小点心、干果，喝点淡绿茶。工作时休息一下。

每天18―19点享受“慢”晚餐：

晚餐一定要清淡，对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚、过饱，否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕，可以和家人一起慢慢享用，细嚼慢咽，聊聊天，无疑是一段幸福的家庭时光。

吃完饭后，不要急于做五件事：

1，不要急于吸烟； 2，不要急于饮茶；

3，不要急于洗澡； 3，不要急于散步；

5，不要急于上床。

　　其实饮食也要因人而异。比较瘦弱的人要加强营养，高蛋白、高脂肪的食物可以吃得多一点。而对于已有肥胖趋向的人，就必须控制油糖的摄入，加强运动，以免病态肥胖，吃出“富贵病”。

保持健康是我们永远的目标！

健康、快乐是我们生活的正常状态！

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