你每天吃了多少坏脂肪酸？

韩东景营养师

先来科普一下脂肪酸：我们人体需要的各种脂肪酸----饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸均来自我们所吃的动、植物油脂，也是常说的“吃油要吃1：1：1”

大家都知道肥肉吃多了不好，饱和脂肪多会引发高血脂、高胆固醇血症，可是，比饱和脂肪酸有更多坏处的反式脂肪酸，更应该引起大家的重视，食用含有大量反式脂肪酸的食物更糟糕，会加速动脉硬化，容易导致肥胖症、心脑血管疾病、冠心病、糖尿病等疾病。

油条、糕点、饼干、奶茶等等美味，总想吃总爱吃，总想吃！可你知道吗这都是反式脂肪酸的“功劳”，真是：反式脂肪酸—伤你心脏千百遍，你却待它如初恋！

一、 什么？不知道啥是饱和、多不饱和反式脂肪酸？

那我就再科普一下吧

        1.饱和脂肪酸

食物来源：

        动物身上的脂肪（如猪、牛、羊、鸡、鸭油等）；

      乳脂肪（奶油、黄油等）；

    大量含有动物脂肪或乳脂肪的食物或加工食品（如火腿肠、奶酪等）；

植物来源的椰子油和棕榈油也较其它植物油含有较高比例的饱和脂肪酸。

特点：

参与人体内胆固醇的合成；

摄入量超标时——容易增加心血管疾病风险、不利于维持正常的血脂代谢；

室温下很容易呈凝固态；

闻着香、吃着香。

2.不饱和脂肪酸

食物来源：

分为单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸（后者人体自身无法合成，必需从膳食中供给的必需脂肪酸：亚油酸和亚麻酸）；

谷物、豆类、花生、葵花籽、油橄榄、山茶籽、核桃、亚麻籽、紫苏等；

某些深海鱼类体内的脂肪——鱼油。

特点：

比饱和脂肪更易被人体消化吸收；

不容易增加人体的“坏胆固醇”

不容易增加心血管疾病风险、有助于维持正常的血脂；

室温下呈液态；

闻着吃着都不如饱和脂肪诱人。

接下来就说说常吃的坏脂肪酸  —-----反式脂肪酸

来源：

就是将植物油氢化加工后能得到一种半固体的半固态的植物油，食品商家为何如此钟爱氢化植物油，它有好多工业优势：熔点高、氧化稳定性好、货架期长、风味独特、口感更佳、成本更低廉。以人造奶油、起酥油、煎炸油等产品的形式投放市场，并广泛用于各种糕点、饼干、油炸食品的制作。许多速食食品及快餐连锁企业一贯使用的饱和脂肪酸（黄油等）都属于反式脂肪酸。

二 、再来看看就哪些食物含有反式脂肪酸吧：

        反式脂肪酸一般在商品包装上标注为氢化植物油、植物起酥油、人造黄油、人造奶油、植物奶油、麦淇淋、起酥油或植脂末。因此，大家更应关注食品配料表和营养标签，避免购买含反式脂肪酸多的食品。尽可能少吃富含氢化油脂的食物，远离反式脂肪酸。

我国卫生部2008年5月1日起施行的《食品营养标签管理规范》规定，含量0.3克／100克的食物，可以标注反式脂肪酸含量为“0”。

建议摄入量：世界卫生组织（WHO）建议“反式脂肪酸摄入量应少于每日总能量的1%”，即每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2g（一粒花生米或两粒黄豆的量），过多摄入有害健康。

<1%的总能量，

这个量随便吃两口上述食物就超过了。

四、过多摄入反式脂肪酸的危害

升高人体血清中低密度脂蛋白胆固醇含量，同时能降低高密度脂蛋白胆固醇含量，增加患心血管疾病的危险；

升高人体内胰岛素水平，降低红细胞对胰岛素的反应，导致患II型糖尿病的危险；

影响δ-脱饱和酶的功能，导致必需脂肪酸的缺乏，影响生长发育。

食用含有大量反式脂肪酸的食物会加速动脉硬化，容易导致肥胖症、心脑血管疾病、冠心病、糖尿病等疾病。

研究发现，摄入来源氢化植物油的反式脂肪酸会使冠心病的发病风险增加16%。

特别提醒：

孕期和哺乳期，妈妈饮食中摄入的反式脂肪酸，可以经由胎盘和乳汁带给胎儿和母乳喂养的婴幼儿，并对宝宝的健康产生影响。有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。对于2岁以下的孩子，最好不要给他吃任何含反式脂肪酸的零食。

再次提醒：反式脂肪的有各种美丽的“别称”：

氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、精炼植物油、氢化菜油、氢化棕榈油、精练棕榈油

固体菜油、固体植物油、起酥油、人造酥油、植物酥油、人造奶油、人造黄油、人造脂肪、植物黄油、植物奶油、奶精等

五、2g很容易就超标了？该如何避免？

1.培养良好的饮食习惯，少吃少买反式脂肪酸含量高的食物。多吃新鲜食物。新鲜蔬菜、水果、粮食、谷物、肉、蛋当中，不含有人造的反式脂肪。

2.避免高温油炸的烹饪方法

3.认真阅读食品标签

4.避免反式脂肪酸的叠加

5.少吃那些反式脂肪酸含量高的食物

每天膳食脂肪供能不要超过全天热量摄入的30%，以确保维持健康体重。

饱和脂肪供能不能超过全天热量摄入的10%。

反式脂肪供能不能超过全天热量摄入的1%（大致相当于2克）