【健康】变美又提臀，只需10个小动作，胜过运动两小时！

贾军红

动作

可以

要点

肋骨

小腿

改善

拉伸

分钟

纠正

每天

冬天，一个最容易发胖的季节。天越冷，人也变得越来越懒，根本不想去健身房！

没关系！今天，我们特意研发了一套「懒人美体操」。不多不少，正好10个动作，从头到脚改善体态，让你越变越美。之所以叫「懒人美体操」，因为十个动作都很简单！

你可以在办公室做、回家做、茶余饭后做、开会间隙做、躺在床上做……总之，不受任何场地和时间限制。　　

那么，废话不多说，咱们开始了！

改善头前伸　　

头前伸有多丑？　　

它让你弯腰驼背，越变越猥琐。

也许自拍中的你帅气可爱，但在别人看来，其实你是这样的……

真的太猥琐了！　　

记住一个简单的动作——下巴后缩，就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。 

动作一：下巴后缩 

要点：用手按住下巴，稍微用力将头往后推；始终保持收下颌，感觉头顶有根绳子向上提；每次1~2个深呼吸。　　

每天5~8分钟，也可以有空的时候随时「缩」一下，不仅能纠正头前伸，还可以强化脖子的稳定肌群，缓解脖子酸痛。　　

下次脖子酸痛，不要瞎绕脖子了，试试这个动作吧，更管用。

改善溜肩　　

和头前伸一并出现的，还有一种不良体态——溜肩。　　

它会让你肩膀不自觉上抬，肩膀的灵活性受限。

还会视觉上造成脖子变短，除了丑，还会让你肩膀脖子酸痛……

敲黑板：溜肩不是斜方肌粗大！

对于绝大多数人来说，溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势，让你的斜方肌过于紧张。

要解决这个问题，需要拉伸你的斜方肌。 

动作二：斜方肌拉伸 

要点：拉伸同时，脖子微微转向对侧，同时眼睛望向脚尖；每一侧停留1~2个深呼吸。

　　

每天拉伸5~10分钟，不要太过分用力，能感受到斜方肌被拉伸就可以。

改善圆肩（含胸）驼背　　

含胸驼背绝对是现代人最最最常见的不良体态。 　　

圆肩+驼背，仙女和大妈的区别。

别急，日常生活中，就有一个很好的习惯帮你改善。 

动作三：直臂外旋 

要点：先将手臂完全伸直，向外拧转肘窝，用力将整条手臂靠近身体。　　

再来演示一遍。

你可以试着每天坚持5~8分钟，也可以随时提醒自己随时保持这个好习惯。　　

纠正圆肩驼背，你可以像小哥哥一样可爱又迷人！

紧致手臂　　

手臂上的拜拜肉，绝对是广大女性同胞最头疼的问题之一。　　

摇摇晃晃，松松垮垮，穿短袖，又肥又难看。

想消除拜拜肉，那么请你拿起手边的水瓶，和我一起做这个动作。

 动作四：晃水瓶 

要点：双手握紧水瓶，举过头顶；大臂和小臂呈 90 度夹角，注意肘部内收。

上下摇动水瓶，速度可以慢一些，幅度可以大一些。　　

注意！千万不要做成下面这样。▼ 错误示范

肘部不要外展，不要外展，记得向内收。

　

每次晃40秒，休息10秒继续， 每天坚持10分钟，给你纤细少女臂。

改善肋骨外翻　　

什么是肋骨外翻？　　

明明很瘦，却让你看起来有四个胸。

错误的呼吸方式，是造成肋骨向外翻的重要原因。　　

因为呼吸方法不对，你可以看到下图中，胸腔只往前方打开，而不是沉稳的四面扩展。

膈肌无力收不住，肋骨下缘就会向外突出。

有个呼吸方法，就可以帮你改善肋骨外翻的情况。 

动作五： 10 秒呼吸法 

要点：鼻子吸气 3 秒，同时把胸腔打开；用嘴吐气 7 秒，腹部用力；同时双手按住肋骨下缘，慢慢向下推。

你需要一边呼气，一边用手将肋骨按回「正确位置」。　

你可以在睡前练习，每晚躺在床上做5~8分钟就可以了。

改善骨盆前倾　　

骨盆前倾是什么样子？　　

先演示给你们看，是不是感觉前凸后翘还挺好看的。

错！在日常生活中，骨盆前倾会让你明明很瘦却依旧有小肚子，还有可能让你腰痛、小腿痛。

记住这个动作：夹屁股。　　

就可以很好地纠正骨盆前倾，收小肚子！ 

动作六：夹屁股 

要点：收紧屁股，下腹部用力，向前顶胯。

每天练习5~10分钟，可以协调臀部和下腹部肌肉，帮助你调整骨盆位置，收小肚子。

翘臀　　

翘臀不仅可以让你拥有S型身材，还可以视觉上拉长你的腿部。　　

想拥有小哥哥同款翘臀吗？后摆腿了解下！ 

动作七：后摆腿 

要点：用手扶住胯部保持稳定；用大腿带动小腿，向后摆腿。　　

每侧腿做 15～20 个，换腿继续，重复 4 组，每天不超过 15 分钟，就能拥有和小哥哥一样的同款翘臀啦！

图片来源：网络

纠正假胯宽　　

下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。

图片来源：丁香医生设计团队　　

为什么会假胯宽？因为你的膝盖内扣了。　　如果你的膝盖内旋了，会让你的股骨（上图红圈处）更加突出，和右边的真胯宽相比，臀部看起来大而扁。　　

「原地撒娇」这个动作，就可以帮助你纠正膝盖内旋，改善假胯宽。 

动作八：原地撒娇 

要点：努力夹紧屁股，让膝关节向外打开。　　

如果你的膝关节内扣严重，不需要做到小哥哥的程度，不要勉强自己，慢慢来。　　

同样的，你可以每天练习5~8分钟，或者10~15个为一组，每天做4组。　　

帮你纠正膝盖内扣，改善假胯宽。

紧致大腿　　

终于来到小仙女们最喜欢的环节：美腿！！　　

女生们总抱怨自己大腿内侧的赘肉多，这个动作就可以帮你紧致大腿内侧。 

动作九：侧卧抬腿 

要点：
抬起一侧的脚，全程脚尖往回勾；髋部保持稳定，上下抬腿。　　

这个动作可以每天睡前在床上做一做，每次5~8分钟，塑造小哥哥同款迷人双腿不是梦！

图片来源：叔贵

紧致小腿　　

很多女生都会抱怨小腿肌肉发达，穿紧身的裤子、短裤短裙都不好看。　　

怎么办？　　

想改善小腿线条，没有比踮脚更简单的了。 

动作十：坐姿踮脚 

要点：坐在椅子外延，双手可以扶住椅子两侧；踮起脚尖，停顿1~2秒后放下，重复动作。　　

平时在办公室就可以练习，每次5~8钟就可以。　　

如果有条件，练习完可以找个台阶或者斜坡拉伸下小腿，或者做个弓箭步，放松小腿肌肉。

懒人美体操10个简单动作已经介绍完毕啦，也许很多人会质疑：这些动作这么简单，真的有效吗？　　

千万别小看这简简单单的十个动作，把它们变成习惯，可以最大程度上减少不良体态带给你的困扰。　　

说了这么多，你也该站起来，试一试啦！

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我是中意人寿陕西省分公司贾军宏，从事保险多年，深知保险是每一个家庭的刚性需求，帮助客户甄选优化保险方案是我义不容辞的职责！欢迎各位咨询了解，预定未来稳稳的幸福！

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