<h3>练瑜伽，要开髋，伽人们头脑中的第一想法是趴青蛙。事实上，趴青蛙确实有助于开髋，但对解剖有所了解的伽人们都知道，能做到趴青蛙≠髋部很灵活。</h3> <h3>一个灵活的髋部，是髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋功能都比较好，相关的肌肉都比较平衡，而不是某一个功能比较好。</h3><h3>因此，想要真正的打开髋部，除了要求髋部外展+外旋的趴青蛙，涉及到髋部其他功能的练习，拉伸大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧外侧等等相关的练习都要做。</h3> <h3>9个简单的靠墙练习“全方位”开髋</h3><h3>动作1：</h3><h3>侧对墙山式站立，距离大约两肩宽</h3><h3>左手推墙，右手叉腰</h3><h3>保持头部和双腿的位置</h3><h3>髋部慢慢靠近墙壁，拉伸髋部外侧</h3><h3>保持5-8个呼吸，换另一侧</h3> <h3>动作2：</h3><h3>背对墙，大约一腿长的距离</h3><h3>山式站立，吸气延展脊柱</h3><h3>呼气前屈，双手放在垫面上或辅具上</h3><h3>将右腿尽量向后伸展，脚推墙</h3><h3>保持5-8个呼吸，换另一侧</h3> <h3>动作3：</h3><h3>从右侧靠墙的三角式开始</h3><h3>身体重心稍向前移，右手放在身体的前侧</h3><h3>抬左腿向后向上，髋部靠墙</h3><h3>大腿伸直，脊柱延展，手臂伸展</h3><h3>保持5-8个呼吸，换另一侧</h3> <h3>动作4：</h3><h3>右小腿贴墙，进入骑马式</h3><h3>左小腿垂直地面，双手放在身体的两侧</h3><h3>根据自己的身体情况</h3><h3>可以将小腿尽量靠近墙壁</h3><h3>立直脊柱增加幅度</h3><h3>保持5-8个呼吸，换另一侧</h3> <h3>动作5：</h3><h3>臀部双腿靠墙仰卧在垫面上</h3><h3>双手放在身体的两侧</h3><h3>大脚枕脚后跟向上蹬，延展双腿后侧</h3><h3>保持5-8个呼吸</h3> <h3>动作6：</h3><h3>从倒箭式开始</h3><h3>依然保持大腿后侧的延展</h3><h3>双腿慢慢的向两侧打开</h3><h3>大腿内侧开始慢慢的拉伸</h3><h3>保持5-8个呼吸</h3> <h3>动作7：</h3><h3>从倒箭式开始</h3><h3>双脚并拢，双膝尽量向两侧打开</h3><h3>靠近墙壁，保持5-8个呼吸</h3> <h3>动作8：</h3><h3>从倒箭式开始，屈双膝</h3><h3>双大腿垂直垫面，双腿向两侧打开</h3><h3>类似于仰卧的趴青蛙动作</h3><h3>保持5-8个呼吸</h3> <h3>动作9：</h3><h3>从倒箭式开始，屈双膝</h3><h3>双大腿垂直垫面，将左脚放在右大腿上</h3><h3>左腿外旋膝盖慢慢的向墙壁方向靠近</h3><h3>保持5-8个呼吸，换另一侧</h3> <h3>瑜伽可以有效打开肩膀和髋部，还给你一个灵活的身体。在练习瑜伽过程中，肩和髋部的打开也是一个坎儿。</h3><h3>今天推荐9个瑜伽体式动图——打开肩，12个瑜伽体式动图——打开髋部。建议每天练习，每个体式保持10次呼吸或1分钟左右。</h3><h3>9个瑜伽体式打开肩</h3><h3>1.站立前屈（双手十指交扣）</h3><h3>双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣</h3><h3>呼气，往前往下折叠</h3> <h3>2.海豚式</h3><h3>小手臂、手肘撑地，手肘与肩同宽</h3><h3>臀部抬高，就像做下犬式</h3> <h3>3.双手反祈祷</h3><h3>金刚座，双手在身后反祈祷</h3><h3>手腕大拇指小拇指压实</h3> <h3>4.鹰式</h3><h3>站立，左腿环绕右腿，右手在上双手环绕</h3> <h3>5.弓式</h3><h3>趴下来，双手往后抓脚踝</h3><h3>脚跟远离臀部，打开肩膀前侧</h3> <h3>6.牛面式</h3><h3>金刚坐，右手在上，左手在下，来到背后交扣</h3> <h3>7.穿针式</h3><h3>膝盖对齐髋部，脚踩地</h3><h3>右手来到身体左侧，左手向头顶反向延展</h3> <h3>8.十字交叉式</h3><h3>趴下来，双手往两侧交叉伸直</h3> <h3>9. 8字扭转式</h3><h3>趴下来，左手往左侧延展，推身体向右扭转，头放在砖块上</h3><h3>双手在身后十指交扣</h3> <h3>12个瑜伽体式打开髋部</h3><h3>1.睡鸽式</h3><h3>左腿在前方着地，脚回勾，右腿伸直</h3><h3>双手往前延展，胸腔着地</h3> <h3>2.方块式</h3><h3>坐立，左小腿放在右小腿上方</h3><h3>脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾</h3> <h3>3.低位弓步式</h3><h3>左脚踩地，左膝盖对齐膝盖</h3><h3>右腿膝盖着地，双手推膝盖打开胸腔</h3> <h3>4.蜥蜴式</h3><h3>左脚在左手外侧，手肘着地，胸腔打开</h3> <h3>5.战士二式</h3><h3>右脚朝前，左脚内扣，右膝盖屈膝，左腿伸直，双手侧平举</h3> <h3>6.站立半鸽式</h3><h3>站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾</h3><h3>双手向上延展，弯曲右膝盖</h3> <h3>7.瑜伽蹲</h3><h3>双脚朝外，下蹲，双手合十，手肘推膝盖向外</h3> <h3>8.坐角式</h3><h3>双腿打开回勾，双手往前，胸腔贴地</h3> <h3>9.趴青蛙式</h3><h3>注意脚踝、膝盖都是90°，膝盖、髋部一条直线</h3> <h3>10.半快乐婴儿式</h3><h3>仰卧，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面</h3> <h3>11.仰卧牛面式</h3><h3>仰卧，双腿交叉弯曲，手抓脚外侧</h3><h3>肩和髋不是一天僵硬起来的，要想打开也是需要时间的哦！</h3>