31个瑜伽体式“正误对比&发力走向图”，超级详细！

睡美人

对于瑜伽初学者来说，练习很重要，知道体式怎么练，练对更重要。现实生活中，有很多瑜伽初学者其实知道正确的体式的样子，但是就是不知道怎么发力，让自己做成正确的动作，换句话来说，也就是不知道身体力的走向，不知道姿势运作的轨迹。

那么，今天就来跟大家分享常见的31个体式的“正误对比图&发力的走向图”，包括体式动作的轨迹，用力的方向，让初学者清晰的知道每个体式“怎么练”，从而让瑜伽初学者的练习更正确有效。

一、站立体式

1、山式手臂上举

补充：由于模特肩部比较僵硬

手臂没有完全打开，脖子也比较紧张

初学的伽人在练习时注意

延展脖子后侧，眼睛平视前方

手臂尽量向上，大臂靠近耳朵

2、站立前屈

补充：在这个体式中注意一定要收腹

收腹会帮助延展背部以及大腿后侧

骨盆向前转动也非常重要

3、树式

补充：树式中初学者一定要注意

脚不能放在膝盖上，髋部要中正

4、战士1式

补充：战士1式膝盖与脚尖

一定要在一条直线上

后方腿尽量用力伸直，大腿肌肉收紧

5、战士2式

补充：战士1式膝盖与脚尖

一定要在一条直线上

注意不要踏腰翘臀

6、女神式

补充：注意大小腿90度

髋部向两侧打开，不要踏腰翘臀

7、骑马式

补充：身体重心不要向前移

也不要压在膝盖上

小腿和脚背用力向下压

二、坐立体式

8、手杖式

补充：手杖式中一定不要拱背

导致腰部代偿，脊柱向上延展

双腿肌肉收紧向下靠近地面

9、牛面式

补充：手肘朝向正上方，双肩等高

10、坐角式

补充：脊柱延展，避免拱背

双腿肌肉收紧向下压地面

11、坐姿脊柱扭转

补充：坐骨一定要压实地面

脊柱延展后在扭转

三、过渡体式

12、下犬式

补充：下犬式不要拱背身体重心向前移

同时也要注意不要过度的打开肩部以及胸部

双腿大腿肌肉收紧，脚用力向下踩

13、半臂下犬式

补充：注意手肘内夹，不要向两侧打开

四、跪立体式

14、猫式

补充：注意脊柱要一节一节的延展

背部尽量拱到最高

15、牛式

补充：注意脊柱要一节一节的延展

腹部有控制的收紧，不是完全放松的

16、虎式一

补充：手臂、躯干、腿在一条直线上延展

身体的力量不要压在膝盖上

17、虎式二

补充：身体的力量不要压在膝盖上

18、骆驼式

补充：一定要注意后弯不要从腰部开始

尽量将脊柱延展胸腔打开

五、支撑体式

19、上犬式

补充：双腿抬离垫面，腹部收紧

肩胛骨相互靠拢，脊柱延展

20、四柱式

补充：核心用力，而不仅是双手臂用力

一定不要踏腰翘臀

大腿肌肉收紧，脚后跟向后蹬

21、侧板式

补充：侧腰延展，髋部向上抬

如果手肘超伸，可以微微曲手肘

22、反斜板式

补充：脚趾一定要用力向下踩

核心收紧有力向上，不要掉脖子

23、狂野式

补充：注意收紧核心，脊柱延展，避免踏腰

24、轮式

补充：脊柱延展，胸腔打开

腹部有控制的延展

大腿收紧，双脚用力向下推地面

六、俯卧体式

25、弓式

补充：脊柱延展后再后弯，避免折腰

双腿向后向上，带领脊柱延展向上胸腔打开

26、半青蛙式

补充：脊柱延展，双肩放松

七、仰卧体式

27、仰卧针眼式

补充：双肩背部颈部一定要贴实垫面

28、小桥式

补充：双腿膝盖与脚尖同向

大腿收紧，髋部向上

29、仰卧手抓大脚趾

补充：双肩背部颈部一定要贴实垫面

八、倒立体式

30、靠墙半手倒立

补充：初学者练习前最好是有同伴辅助

双腿要用力的瞪墙，双手推地，核心收紧

31、头倒立

补充：双腿双脚一定要激活用力向上

核心收紧，整个身体垂直垫面

压力均匀的分布在双手臂以及头部上面

注意头部没有承受太多的重量

瑜伽私教练习中，瑜伽老师，为了让习练者的体式正位有效，同时练习的更加深入，通常会采用很多辅助练习的方法，尤其是初学者或者是身体有疾患功能限制的伽人，使用辅助练习的情况更加多见。

它不仅可以辅助学生，让体式完成的更好，同时还可以避免一些不必要的瑜伽之伤。

今天根据INS上，Ellen Huang Saltarelli分享的30个基础瑜伽体式图片，将图片的辅助练习方法技巧以及辅助功能目的分享给大家，想要给自己私教或者要教授私教的伽人。

1、树式

树式站不稳？墙壁是最好的老师

但如果你想让墙壁帮助更好的打开髋部

同时双手臂躯干能够更好的延展

墙角才是最好的选择哦

2、幻椅式

手臂用伸展带可以帮助双手臂延展正位

大腿夹砖可以有效的激活双腿

椅子可以让初学者建立幻椅式向后坐的感觉

双手夹砖可以帮助激活双手臂

同时加强手臂的力量

3、三角式

脚抵墙后方腿可以更好的用力激活

同时帮助身体其他部位更好的延展

墙绳辅助可以帮助髋部更好的正位

瑜伽砖辅助补充侧屈不够

瑜伽椅辅助可以帮助更好的延展侧腰

4、站立手抓大脚趾

腿部力量和柔韧性都比较差的伽人

可以借助椅子做被动的延展

伸展带辅助腿部的正位

同时激活前脚掌向前蹬

伸展带可以辅助髋部以及股骨的正位

5、舞王式

高级舞王式双手握住伸展带

双手与小腿向后的力形成拮抗

同时避免翻髋

6、站立前屈

身体非常僵硬的伽人

前屈可以借助瑜伽椅

双手用力拉伸展带

可以帮助脊柱更好的延展

站立前屈下不去，双手可以放在瑜伽砖上

如果想要更好的延展双腿后侧

可以前脚掌抵住瑜伽砖

7、加强侧伸展

伸展带可以帮助避免翻髋

双手反侧夹砖，可以帮助脊柱的延展

避免拱背，同时加强背部肌肉

8、双角式

初学者双角式下不去

可以借助瑜伽砖

可以帮助更好的激活延展双腿

9、战士1式

伸展带可以帮助后方腿激活

同时避免髋部歪斜

小腿抵住瑜伽砖

避免膝盖超过脚尖或者屈膝不够

双手臂拉墙绳，有助于脊柱的延展

10、战士2式

瑜伽砖有助于更好的屈膝

伸展带帮助髋部更好的打开正位

11、侧角式

伸展带辅助可以让髋部更好的正位

激活腹股沟，后方腿更好的用力

激活双腿，有助于脊柱更好的延展

12、战士3式

初学者借助瑜伽砖和瑜伽椅

可以帮助髋部双腿脊柱更好的正位

伸展带可以避免翻髋

同时上方脚可以用力向后延展

双腿更好的激活

13、半月式

半月式身体不稳，髋部打不开

可以先借助瑜伽砖靠墙练习

14、下犬式

双腿夹砖，可以更好的激活双腿

双手推砖可以更好的延展脊柱和手臂

髋部套墙绳可以有效的避免重心前移

脊柱和手臂可以更好的延展

15、上犬式

初学者可以借助瑜伽砖增加空间

让脊柱双腿更好的延展

16、坐立前屈

坐立前屈借助抱枕双手夹砖

可以更好的激活背部

17、坐姿脊柱扭转

扭转体式，根基很重要

瑜伽砖辅助垫高臀部，立直脊柱

扭转会更加的深入

18、单腿背部前屈

单腿背部前屈借助抱枕

可以让背部更好的延展

额头放在抱枕上

也可以放松作为修复练习

19、坐角式

坐角式借助抱枕，也可以作为修复体式

可以帮助女性更好的打开激活骨盆区域

20、束角式

用瑜伽抱枕辅助练习束角式

髋部打开更容易，双腿放在瑜伽砖很舒服

21、仰卧束角式

仰卧束角式借助瑜伽砖和毛巾

可以让练习者更舒适

这个体式是修复练习非常适合经期练习

消除经期疼痛效果特别好

注意一定要注意腹部的保暖

23、仰卧英雄式

仰卧英雄也是一个修复体式

双腿套伸展带可以避免双腿向两侧打开

24、船式

初学者可以借助伸展带套住双脚和胸腔

帮助双腿更好的延展同时控制身体的稳定

双腿夹砖可以更好的激活双腿和核心

双手臂夹砖可以有效的激活手臂

25、弓式

初学者胸腔和大腿都起不来

可以借助抱枕和伸展带辅助练习

抱枕可以帮助更好的打开胸腔

伸展带与小腿后侧的力可以形成拮抗

26、小桥式

瑜伽砖垫高，伸展带辅助展髋

可以帮助骨盆正位同时向正确的方向发力

27、快乐婴儿式

有了瑜伽毯和伸展带

快乐婴儿式练起来更深入

28、仰卧手抓大脚趾

借助伸展带可以让腿部更好的延展

注意下方腿要用力的压地面

29、轮式

瑜伽砖帮你增加高度，降低体式的难度

同时可以帮助双手更好的用力

伸展带固定双脚，避免膝盖的外展

初学者也可以尝试完成轮式

30、劈叉

借助瑜伽砖练习，可以降低体式的难度

同时双手臂可以通过瑜伽砖借力

更好的延展脊柱，让髋部正位