越野跑的上坡与下坡技巧

熊猫图腾💭

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越野跑和公路跑不同的是，公路跑更多集中于场地或者公路，可控因素较多。而越野跑的训练比路跑复杂得多，越野跑的路线在野外，要面对路线长度、路况、累积爬升、高海拔以及一些温差、饮食、昼夜颠倒等环境要素的冲击。也正因为这些特征“不确定”，给越野跑带来了无限的魅力。

探险、挑战极限、拥抱大自然，是越野跑拥有的性质。也正因为这种特性，近年来，它吸引着大批的跑者进入“越野跑的天堂”。因越野跑的地理环境各个不同，对力量和身体灵活性要求也与平常路跑不同，越野跑选手在训练或是比赛中也经常遇到大小的各种问题。那我们今天就带来越野跑中几项小技能。

一次越野跑需要锻炼的能力大抵有这么几种：肌肉力量（包括稳定、平衡还有核心控制的能力）、机体供能、上升下降技能、持续补给。那如何锻炼极具挑战性的越野跑？

训练

越野跑对力量和身体灵活性要求很高，训练早期要格外重视肌肉力量训练，每周都要进行若干次核心力量，每周一次到三周两次的腿部力量训练，比如靠墙静蹲，深蹲，提腫高抬腿，爬楼，登山等方式训练。

耐力训练，耐力训练应该采用渐进式的方式，从较低的训练量开始，逐步适应，每周训练量可以考虑提高10%。

上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助，哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。

核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题，可以让你跑的更顺畅，练习方式有健身球俯卧撑、单腿蹲、健身球俯卧撑和跪球平衡等方式。

上坡

上山费体力，下山拼技术。

发挥人体的自然减震机制，是越野跑的关键。这一机制包括人的脚踝、膝盖、腰胯、躯干和双臂。能够发挥这些部位自然减震效果的前足部位落地，应当是最优姿势。

对于大多数初级越野跑者来说，无论是上坡还是下坡，眼睛所关注的大多是脚下的路况，但是越野跑的路线充满太多不可预知的情况，所以在越野跑时要放宽自己的视野，至少要关注到身前十米左右的距离，给大脑预留点时间去思考接下来的四步五步应该怎么走。

上坡三原则：

1. 身体前倾，重心落在前脚掌处，不要有八字脚、罗圈腿或X型腿的错误步态。

2. 上行时尽量走直线，不要东歪西倒。

3. 长上坡跑走结合。

上坡时，缩小步伐、增加步频。上体应前倾，大腿高抬一些，这样更有利于体力的节省，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。

上图为第一种上坡方式：迈步

相反的方式：上坡时尝试跨大步去跑，步伐将会引领你的身体前进。增加步幅的同时，步频也不要落下，这才是速度提升的两大关键。

上图为第二种上坡方式：弹跳

不同上坡方式：

1.上短陡坡的技术：贴地弹跳小跑，步幅要短，利用反作用力把自己弹上去（reacting force）。

2.上长缓坡的技术：身体尽量前倾，足跟落地，手虎口部位用力按压在同侧膝盖上方作为支撑，大步快走。

3.上长陡坡的技术：身体略微前倾，前足落地，小步快走。

在1和3中，落地脚应当恰好位于身体重心的地面投影点。脚尖指向正前方，膝盖与脚尖在同一平面上。

下坡

越野跑中最为困难的莫过于下坡时身体的把控。

下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，腿部弯曲身体保持向前微倾，抬起手臂保持身体重心的稳定，保持身体放松，紧张更容易受伤，直线下坡距离最短速度最快，但下坡技术要熟练。

下坡时，每一步尽可能的轻盈，可以很好的减轻膝盖和后背的负担。遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。

注意张开双臂来保持平衡，落地时一定要缓冲，用身体下肢吸收冲击力来达到减震的目的保护自己。

跑下坡时采用前足部位落地，这样做可以防止崴脚和吸收冲击。因为崴脚的原因多半是脚踝和跟腱处于过分松弛状态，造成踩到凸起物体时关节过分弯曲；而脚跟落地将导致触地瞬间的震动直接传导至后背。
下坡三原则：
1. 心情放松，不要害怕。兼顾安全与速度，可看自身情况及路况进行微调。
2. 重心放低，身体前倾，尽可能前掌落地，步伐小,利用双臂调节平衡。
3. 看到前面六步，计算最短路径（直线下降，如太陡可以曲线）
注意事项：
1. 带手套防止刮伤，可抓树来加快行进速度。
2. 落地不要踏小石子，厚落叶（底下情况不明），树根等。
3. 下特别陡的坡时可用脚跟着地，以防滑落。
4. 下雨时可以蹲下来，用手和鞋底辅助滑下去。

上图：利用双臂保持平衡下坡

不同下坡方式：
根据比赛路径选择最适合自身的方式。
1. 自然路径：初级跑者可选择赛道的自然地形，最容易也最安全。
2. 进阶路径：有一定经验的跑者可兼顾安全与速度，利用跨步弹跳等相关辅助动作，以较短路径迅速通过。
3. 大神路径：选择最短直线路径，前提是有较强的身体协调、踝关节力量、弹跳能力，以及个人胆量及快速判断能力。
4. 如下坡为水泥路面，可以尽可能迈大步下降。

关于用杖

使用方法：
1.上坡比下坡短，一般正好到手肘处的高度。
2.上坡要套入护腕，下坡不需要，并且要做好因手杖被石缝夹住而可以随时撒手的准备。
3.双杖置于身体前方两侧，或者一前一后（看个人习惯），双手用力撑地发力。
4.一般来说可以撑一次手杖，跑（或走）2-3步，用手杖撑地反作用力加速前进。

注意事项：
至于长距离比赛是一开始就用还是中途再用，很多教练的意见是一启程就用。
但我个人仍持保留意见。因为用杖让人不自觉的会想着走，对我这种意志薄弱的人来说实在是一个陷阱。
因此，我个人认为：
1.50公里以上比赛才用手杖，如果不是关门赛事特别紧张的百公里或百英里，尽量也不用手杖。
2.用杖到底能否算是使用工具而使得跑步不太纯粹，这一点有待讨论。

在越野跑中，高低坑洼的路面，剧烈的上下起伏，运动者轻则发生崴脚、肌肉拉伤、皮外伤，重者发生骨折、关节脱位等的概率大幅提高。除了你自身需要具备足够的身体能力，还需要你懂得在越野跑中如何吃喝，会使用手杖等辅助工具克服困难。

想丰盛自己的人生，想成为越野跑的挑战高手？现在开始，去跑山吧，好的越野选手都是实战出来的，经历的路况、环境越复杂，对应对各种特殊情况就越有谱。当你跑遍各种山头地貌，有了庞大的经验体系，就真的是如履平地到哪里都跟操场绕圈一样了。

从原始中来，又到原始中去。喜冒险，欢多变，爱挑战的你，一定要来越野，去山野里自由的放纵，与大自然来一次零距离的亲密交流吧。