快速🔜提高跳绳成绩小技巧

腾跃跳绳

一、跳绳的项目特点

        跳绳属于有氧运动可以增强人体心血管，呼吸神经系统的功能，预防常见的慢性病，还可以改善手脚的协调能力，身体的平衡能力和节奏感。

二、正确动作讲解

①跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐之间的位置。

②握绳的方法：握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

③手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

④腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以绳子刚能通过最好，落地时膝盖微屈做缓冲。上下肢协调配合加快频率，减少绳子运行周长。

⑤呼吸：呼吸要自然有节奏

⑥站姿：身体挺直但不要僵硬，手臂自然弯曲，两眼平视前方。 

三、跳绳练习方法

①分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

②分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。 要求保证质量，减少失误次数。

③计时跳 ： 1分钟定时跳， 1分30秒定时跳， 通过长时间跳绳加强自己的速度耐力。

④计数跳：不限定时间分组持续完成规定数量，如测试180个多长时间完成。再次练习后逐步减少规定个数的用时。这样通过对比就可以知道自己的阶段内锻炼成果。

⑤臂力练习：摇绳训练保证一次能摇100下左右。做俯卧撑、引体向上等。

⑥练习弹跳力：台阶跳、蛙跳、垂直跳等。

四、跳绳注意事项

1.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

2.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

3.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。