【图话健康】瑜伽：一日一式

图大美

虎式：

功法：四角式，脊背平直，两眼平视前方，吸气左脚向后上伸展，头尽量抬高眼睛向上看，背部放松下陷，停留数秒，深呼吸，呼气低头屈膝拱背，尽量用鼻尖（下额或前额）去触及膝盖，脚尖不要触地，保持顺畅呼吸几秒，重复练习后放松，换腿练习。
注意事项：腿部尽量伸直抬高，膝盖不能弯曲。
功效：使脊背得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经，减少髋部和大腿脂肪，强壮生殖器官，强化关节，预防关节炎，适宜产后练习，适合经常练习的动作。

猫伸展式：

功法：交叉爬行式，四角式，重心先移至左手和右腿，吸气向前伸展左腿，眼睛平视前方，保持顺畅呼吸，呼气还原，换侧练习

注意事项：保持骨盆区域位置的不动，让手臂和腿往两边伸展，时刻注意脊背的平直

功效：有效改善左右大脑的协调机能，进而提高起综合平行的能力。

双角一式：

功法：站姿，双手放在腰间（扶住髋部）两脚分开2.5倍肩宽，脚尖内收，吸气上身后仰，抬头眼睛向上看，呼气拉长上身慢慢的弯腰下倾，松开双手将手掌放在两脚之间的地面上，双手分开与肩同宽，指尖朝前，双手与双脚在同一直线上，吸气抬头背部下凹，眼睛向上看，呼气弯曲手肘，使头顶触地面，保持深长的呼吸，吸气双手臂侧平举，慢慢的直立起上身（亦可含胸式起身）呼气收回双脚放松。

变体功法：只是手的变化吸气双手向后伸直，手掌朝下，呼气头顶触地双手向后伸展

注意事项：头向下时，重心在两腿上不要放于头部，高血压患者需要征求医生建议，眼疾或耳鸣者因视情况而定，宜缓慢为之，甲状腺患者应尽力不可勉强。

功效：腿部胫腱和外展肌得到完全伸展，血液也流到了躯干和头部，增强消化功能，使髋关节灵活，延长颈背，拉伸脊柱有增高的效果。

幻椅式：

功法：站姿，两臂侧平举向上伸展，两手手掌心相对，呼气屈膝下蹲至两大腿平行于地面，保持顺畅呼吸数秒，吸气挺身直立，呼气分开双手放松

注意事项：心脏病、膝关节有伤者不宜练习。

功效：增强双腿力量修长小腿，强壮腹部器官，纠正不良体态，消除肩膀僵硬和酸痛，给予心脏柔和按摩。

花环式：

功法：站姿，脚跟相靠，脚趾外八字形，吸气双肩向前，呼气下蹲双膝尽量向外打开，将身体向前移动伸展，下蹲至极限时直到腋窝超过膝盖时双手分开围绕双膝，向后抓住两脚脚踝处，吸气抬头伸展后背，眼睛向上看，呼气低头将前额尽可能向脚的方向收，保持正常呼吸，吸气抬头松开双手，双臂由前平举，慢慢的直立起上身（也可松开双手放于臀部两侧地面上，臀部坐地，伸直双腿坐式放松）

注意事项：脚掌完全贴地，臀部不要抬高，身体尽可能的下压

功效：使腹部肌肉器官都得到按摩和增强，消除便秘和消化不良的状态，向骨盆区域输送血液，消除背痛，使背部放松。

加强侧伸展式：

功法：站姿，将两肩胛骨和两手肘向后收，双手背后合十，向内翻转，手指朝上，双脚分开两倍肩宽，右脚向外打开90度，左脚内收30度，呼气上身转向右侧，吸气上身慢慢后仰，呼气停顿5秒，吸气上身慢慢回正，呼气向前向下尽量使腹部贴打听，前额贴小腿，保持顺畅呼吸，吸气慢慢的挺身直立，转回正中，呼气还原，换侧练习。

注意事项：双膝绷直，重量均匀放在两腿之间，时刻保持呼吸顺畅，该体式即后仰由前倾易造成头晕现象，应缓慢，高血压及腹泻者做后仰时，保持呼吸顺畅。

功效：扩展胸部，缓解胸口郁闷，解除压力刺激和促进顺畅呼吸，补养和加强两腿肌肉，伸展脊柱放松髋关节，收缩并强壮腹部器官，改善不良体态和圆肩，使两腕松动灵活，促进血液循环，消除头痛，改善睡眠。

猫式：

功法：金刚坐，两手向前伸展，支撑身体成四角式（两手分开与肩同宽，两臂两大腿垂直于地面，两膝分开与臀同宽）吸气抬头、塌腰、翘臀，眼睛向上看，呼气低头含胸拱背，腹部内收，配合均匀呼吸，重复练习。

注意事项：动作柔和适合每个人练习，两臂要伸直。

功效：放松颈部和双肩，使脊柱更加富有弹性，补养和增强神经系统，促进血液循环，增进消化功能，有助于消除腹部多余脂肪，对女性生殖系统来说是个极佳的姿势，缓解疼痛月经不调，对妊娠妇女，子宫恢复正常位置产后练习都有益。

树式：

功法：站姿，重心移至左脚，吸气屈右膝用右手扶住右脚踝，将右脚放于左大腿内侧根部，脚趾尖朝下，保持平衡后，双手胸前合十，吸气上举至头顶，伸展双臂向上，眼睛注视前方一点，保持顺畅呼吸，意识集中在身体上方，膝盖尽量向外打开与左腿在同一平面上不要前倾和后仰。保持顺畅呼吸，呼气还原，换边练习

注意事项：刚开始右脚脚趾可以点地或放于小腿上，但右脚千万别放在左脚膝盖边上

功效：消除身心疲乏，消减臀部和腿部赘肉。

下蹲式：
功法：站姿两脚分开略比肩宽1.5倍，脚趾朝外，两手腹前交叉，自然垂放于体前，呼气下蹲30度，再次呼气下蹲60度，呼气下蹲90度，吸气慢慢的直立起上身。
注意事项：下蹲过程中脊背保持挺直，收紧腹部，心脏衰落者不可轻易尝试，膝盖有伤者应征询医生建议。
功效：加强两膝两踝两大腿内侧，对肌力和肌耐力有益，强化子宫保养卵巢，对孕妇和慢跑运动员有益。

三角伸展式：
功法：站姿，两脚分开2.5倍肩宽，左脚向外打开90度，右脚内收30度过，吸气两臂侧平举，呼气向左伸展再向下，将左手放于左脚地面上，右臂上举，眼睛👀看右手指尖，两臂再同一直线上，保持顺畅呼吸，吸气慢慢的直立上身，呼气还原，换侧练习。
注意事项：不能触地者手放脚踝上但不用力，身体重量均匀的放在双腿间，双膝绷直，孕妇在6个月以后不易练习。
功效：增强脚踝和腿部力量，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，同时缓解背部疼痛和脊柱扭伤，增强全身的柔韧性和灵活性。

三角转动式：

功法：站姿两脚分开2.5倍肩宽，左脚向外打开90度，右脚内收30度过，吸气两臂侧平举，呼气上身平行的扭转向左侧上身前倾向下，将右手放于左脚外侧地面上，左臂上举，眼睛👀看左手指尖，保持5个呼吸，吸气抬起右臂回至侧平举，慢慢的直立起上身，呼气还原，换侧练习。

注意事项：身体重量均匀的放在双腿间，双膝绷直，手不能触地的可改用抓脚踝，患脊椎病、肠炎、近期手术的人不宜。

三角侧伸展式：
功法：站姿，两脚分开2.5倍肩宽，右脚向右打开90度，左脚内收30度，吸气双手侧平举，呼气曲右膝成弓状（使右大腿平行于地面，右膝不要超过脚趾尖）呼气身体向右下方倾斜，使右手放于右脚外侧，左臂向上伸展，眼睛👀看向左手手指，保持5个呼吸，呼气左臂向下贴向左耳，伸展左手眼睛向上看，吸气抬高右手成侧平举，恢复直立，换侧练习。
注意事项：脚部绷直，使侧腰、臀、腿在一直线，扩展胸部，身体朝前，伸展身体每个部位时，注意力在后背部特别是脊柱，感觉全身皮肤都在伸展，重量均匀分布在两腿之间。
功效：加强脚踝、两膝和大腿，强健胸部，减少腰、臀部的脂肪，缓解关节疼痛和坐骨神经痛，增加肠胃蠕动，促进排泄。

手碰脚前屈伸展式

功法：站姿，两脚分开与肩同宽，趾尖向前，呼气上身前倾下弯，将手掌完全放在脚底下，吸气抬头背部下压，眼睛向前看，保持顺畅呼吸，双膝绷直，双臂伸展，呼气低头将手放于两膝之间，弯曲手肘向上提拉脚掌，保持正常呼吸几秒，吸气抬头松开双手，展臂式起立

注意事项：双膝不要弯曲（背部凹陷体位中，椎间盘突出能够得到调整）

功效：腹部器官得到增强，消化液分泌增加，增加了肝脾的活力，经常感到腹部有鼓胀感或胃部及患者可多练，效果更强烈。

直角侧抬腿式：

功法：四角式(两膝不用分开)呼气将左腿向旁侧抬高，保持大小腿垂直，大腿与身体垂直，整个腿部平行于地面的状态，呼气保持大腿不动，将小腿向外伸展，膝盖绷直，左脚平行于地面垂直于身体，保持5次呼吸，呼气屈左膝回起始动作，大小腿成直角状，呼气左脚落地放松，换腿练习

注意事项：两眼平视前方，背部平直，髋部尽量不动

功效：收紧臀肌，强化臀部外侧肌肉，达到提臀效果，减少腰部、髋部、臀部和大腿的脂肪。

手抓脚趾站立伸展式（鸵鸟式）：

功法：站姿，两脚略分开，呼气上身前倾下弯，用双手食指、中指、大拇指扣住双脚大脚趾，吸气背部伸展下压，抬头眼睛向上看，保持膝部绷直，双臂伸展，呼气屈肘腹部找大腿，膝盖不要弯，保持深长呼吸，吸气抬头松开双手，含胸式直立起上身（展臂式起身也可）

注意事项：背部下压时是从骨盆开始弯曲，而不是背部下压

功效：腹部器官得到增强，消化液分泌增加，增加了肝脾的活力，经常感到腹部有鼓胀感或胃部及患者可多练。

腰转动式：

功法：先做到直角式，呼气将身体慢慢的扭转至左侧，吸气回正呼气身体慢慢的扭转至右侧，上身手臂始终保持在同一直线，吸气身体转回正中，深吸气慢慢的直立起上身，呼气松开双手落回体侧，调整呼吸。

注意事项：上身转动时双脚双膝不要动，脚趾和膝盖在同一方向上，上身应保持平直

功效：补养和加强两臂，腰背部和髋关节，腹部器官得到按摩，减少和分散腰围线上的脂肪，增强肺部功能。

直角式：

功法：基本站姿，两脚分开略比肩宽，吸气两手抬高至头顶相交，翻转掌心向上，呼气上身从髋部起向前慢慢的弯曲，直到上身平行于地面与两腿垂直为止，抬头两眼注视手背，保持呼吸10~20秒，吸气慢慢的直立起上身回正，呼气松开双手落回体侧，调整呼吸。

功效：改善不良体态，有助于纠正驼背，脊柱弯曲和双肩下垂的病状，是消除紧张的好姿势。同时加强放松两腿肌肉是慢跑运动员极佳的姿势。

脊柱扭转式

坐式开始，双手体侧扶地，屈右腿将右脚放于左膝外侧地面上，脚掌贴地，趾尖朝前，吸气左手向上伸展，呼气身体向前右，左手手肘抵住右膝外侧，相互拮抗，手指向天花板方向，吸气右臂上举，呼气将右臂放于身后地面，指尖朝后与身体距离15厘米，眼睛看向右后方，保持5次呼吸，吸气回正，换侧练习。

功效：加强大小腿、腿窝的肌肉，增加臀关节柔韧性，按摩腹内器官和骨盆肌，改善肝脏、胰腺和肾脏，减除腰、臀和大腿赘肉。对支气管炎、大肠炎、便秘、宫颈炎、月经失调、肥胖症有很好的调节作用。

牛面式：

功法：武士坐，右膝上左膝下，将右手由体前绕过后背，在身后与左手相交，停留数秒，深呼吸，呼气松开双手还原，换侧练习

注意事项：武士坐双膝交叉重叠，若膝盖疼，停留时间不宜过久，腿部关节有严重毛病者，需征求建议，可尝试以金刚坐完成，无法扣手时，可用毛巾代替

功效：解除疲劳和压力，预防失眠，纤细手臂，预防肩颈僵硬，使背阔肌得到伸展，增加骨盆和膝关节的弹性。

单腿背部前屈伸展坐式：

功法：坐式，屈左膝使左脚抵会阴，脚掌贴右大腿内侧，吸气两臂上举至头顶，用左手压住右手手腕，拉伸后背，右脚尖内勾，呼气上身前倾向下，使腹部贴大腿，前额贴小腿，保持均匀呼吸数秒，吸气慢慢地抬头直立起上身，呼气松开双手伸直左腿放松，换侧练习。

注意事项：配合呼吸进行，尽量使头、鼻、嘴唇、下颚、一次贴在腿上。椎间盘突出、坐骨神经痛、慢性关节炎患者不宜。

功效：增强肝、脾、刺激肾脏活力，帮助消化腹部和腰围线上地脂肪，增强生殖器官的健康，根除多种女性性功能失调地毛病，长时间保持练习可对患者前列腺增生的人有益。

推磨式：

功法：坐式，脚尖内勾，吸气双手腹前交握，双臂体前伸直与两腿平行，呼气以髋为支点向前推送身体至极限，配合呼吸，同一平面内顺时针方向推送身体，让手臂在同一平面内旋转。

注意事项：始终保持背部挺直，双臂与地面平行地状态，臀部不要抬高。

功效：按摩所以腹内脏器官，可有效消除便秘，除出腹胀气，强化腰背和腹肌，对脊柱和肩颈地紧张有明显改善。

前屈伸展：

功效：首先举半轮式―坐式，双手放于两髋后侧地面上，指尖朝前，吸气屈双膝，两脚平放于地面上，收腹收臀，将臀部抬离地面，上身与地平行，将两脚向前移，膝盖绷直，脚掌贴地，两臂垂直于地面头后仰，眼睛向上看，保持伸长呼吸3~7次，吸气将头回正，呼气慢慢放松身体回起始动作放松。

注意事项：收紧后背肌肉，身体重量落在双手、双脚上，身体成一直线。

功效：有助于消除疲劳，发展胸部，伸展双腿，腹部和喉部，使骨盆灵活性得到加强，放松肩关节，加强两腕、两踝、和神经系统，改善血液循环。

半英雄前屈伸展坐式：

功法：坐式、屈左膝向外，左脚跟抵住左臀部，脚背贴地，趾尖朝后，吸气两臂上举至头顶，用左手抓往右手手腕，拉伸后背，右脚尖内勾，呼气上身前倾向下，去贴靠腿部，保持正常呼吸数秒，吸气伸展两臂慢慢直立，呼气放松，换侧练习。

注意事项：臀部不要离开地面，双膝并拢，尽量便整个面部贴在小腿上。

功效：按摩腹部器官，防止衰弱和停滞，加强腹肌，有治愈扭伤地脚踝和膝部，消除小腿肿胀，长期练习可改变扁平足。

英雄式：

功法：英雄坐式，吸气两手臂至头顶相交，翻转掌心向上，保持深长地呼吸，呼气身体前倾向下，松开双手使手掌放于脚底之下，下颌放于双膝间，保持正常呼吸，吸气身体直立，双腿伸直放松。

注意事项：上述方式困难者，可先做到金刚坐姿，再逐步分开脚做下去即可，直到可以做到英雄坐姿。

功效：可治疗膝关节风湿和疼痛，由于脚踝和脚背得到了完全伸展，对平足有益，有益于形成正确的脚弓，长期练习可缓解脚后跟疼痛，脚跟骨刺的人骨刺也会逐渐消失，同时扩展胸部，灵活肩、臂、腕、给人以振奋感，当就餐完练习可缓解胃部坠胀感。

上伸腿式：
功法：仰卧，两腿并拢伸直，双手掌心向下放于体侧，吸气双腿抬高30度，保持20秒正常呼吸，抬高60度，保持20秒正常呼吸。抬高90度，保持20秒正常呼吸，呼气放松。
注意事项：若不能连贯完成者，可分开练习，徒步放于地面时，不要弯曲或猛烈抽动，双臂放松，不要拖力。
功效：增强下背部力量，放松两腿，补养和加强两腿，有助于消减腰部脂肪，补养和强壮腹部器官，刺激和旺盛消化过程，对有胃胀气和其他肠胃问题的人有益。

腿部旋转：

功法：平躺仰卧，吸气抬高右腿离地45度，绷直右膝，用右腿顺时针旋转画圈，先画小圈，然后慢慢的加大至最大限度，然后逆时针方向做同样旋转，呼气放松，然后换左脚同样练习，休息几秒后，抬高双腿做正反方向旋转运动，呼气放松。

注意事项：由于该体式非常用力，不要让身体过分用力而疲劳。

功效：有益于增强腹部肌肉，减少腿部和腹部脂肪，消除体内积气极易于消化不良和便秘者练习，补养和加强两膝、大腿和骨盆区域。

蹬自行车式：

功法：平躺仰卧，双手掌心向下，放于体侧，吸气将双腿抬高90度，屈左膝向下，然后双腿由前之后做蹬自行车动作，12次以后回蹬，然后双腿并拢由后至前蹬自行车，12次后回蹬，呼气放松。

注意事项：头部和后背完全贴地放平，向外蹬出时候尽量伸直双膝，手臂放松不要施力，将力量集中于腹部和双腿上。

功效：加强两膝、两大腿增加血液循环，对腹部器官和双膝有益和强化作用，对孕前产后有益。

仰卧锁腿式：

功法：仰卧，吸气屈右膝，双手交叉抱住右小腿胫骨，左腿伸直贴靠地面，吸气抬头，抬起上半身，呼气双手施力将右腿拉近贴靠腹股沟部，用下颌去贴靠膝盖，保持正常呼吸5次，呼气松开双手放下右腿放松，换侧练习，然后屈双膝，将下颌贴双膝之间，保持5次呼吸后放松。

注意事项：注意力集中在双膝上，练习较长这可将下颌放于双膝上后屏息。

功效：补养和加强腹部，伸展颈背肌肉，减轻便秘释放腹中积气。

卧英雄式：

功效：英雄坐姿，双手放于脚掌之上，指尖朝前，呼气身体后仰，将两手肘依次放在地面上，首先将头顶放于地面，慢慢的放松身体，逐步将后脑勺、肩、背完全放于地面，吸气伸展双手臂举过头顶伸直，保持深长呼吸，呼气将双手放于两脚之上，手肘撑地，吸气慢慢的支撑身体回正，松开双腿向前伸直放松。

注意事项：双手伸展过头时，肩胛骨不要从地面抬起，初学者可以将两膝分开练习。

功效：伸展骨盆区域和腹部器官，腿部胀麻、疼痛者可保持10~15分钟，可有效缓解疼痛，适合刚就餐完练习，缓解胃部坠胀感，对于运动员和常走久坐的人可推荐该体式。

细腿式：

功法：仰卧，坐式上身后仰，两大臂支撑起上半身，手肘和小臂完全贴地，指尖朝前，大臂垂直于地面，吸气抬高双腿90度，膝盖完全绷直，自然正常呼吸，然后双腿前后交替摆动15次，向上的腿离地90度，向下的腿离地15度，然后再左右交叉摆动15次。

注意事项：力量不要落于肘部，双腿始终绷直不要放松。

功效：减少腿部、腹部脂肪，收紧腿部肌肉，美化腿部线条，增强腹部肌肉力量。

半蹲式：

功法：站姿两脚分开与肩同宽，双手在身后交叉相握，双肩伸直放松，脊背挺直，呼气慢慢下蹲至两大腿靠拢，双膝并拢为止，吸气恢复直立放松。

注意事项：下蹲时身体不要前倾也不要后仰，力量完全放于双腿以增加腿力。

功效：强化腿力，柔软膝关节，预防骨质疏松症，增强体质促进血液循环和新陈代谢，促进生命能量平衡。

门闩式：

功法：跪姿，将右腿向右伸展，保持躯干和左膝在同一直线上，将右脚趾朝向右绷直右膝，吸气两臂侧平举掌心向上，呼气上身向右移再向下，将右前臂和手背放在右小腿胫骨上，左臂上举看向左手指尖，呼气左臂贴靠左耳，将左臂举过头顶，保持数秒顺畅呼吸，吸气身体回正，松开双手，还原跪姿，换侧练习。

注意事项：身体侧弯时，面部朝向正面，眼睛看向天花板，保持顺畅呼吸，靠意识引导感受肋腹部的牵引伸展，左右保持时间相等，背部有炎症，尾骨错位的人不宜练习。

功效：消除腰围线上多余的脂肪，伸展骨盆区域，使腹部肌肉和器官得到很好的发展，腹部腰部皮肤始终保持健康而不会松弛下垂，脊柱侧弯动作对背部僵硬的人有益。

风吹树式：

功法：基本站姿，吸气两臂侧平举抬高至头顶，双手交叉，翻转掌心向上，大臂贴耳，伸展双臂及脊柱，呼气上身从腰部起向左侧弯曲，然后向右侧弯曲，吸气身体直立，呼气放松，调整呼吸。

注意事项：至腰部起上身弯曲时身体保持在同一平面内，脊柱有严重问题，肠炎及近期手术者不易练习。

功效：扩展胸部，放松肩关节，伸展下背部、腰部及双髋，消除内部胀气改善体态，增强灵活性，提高平衡感。

手臂伸展式：

功法：站立，双手大拇指在内其余四指在外握拳，在腹前交叉，吸气慢慢将两臂升起，至头顶时，颈部后仰，手臂面头后处稍移，眼睛注视双手腕交叉处，保持顺畅呼吸几秒，呼气慢慢将两臂平举，同时颈部回正，调整呼吸，吸气上臂落于体侧，站立抱手碗式放松，调整呼吸。

注意事项：练习中保持脊柱伸展，身体不要前倾和后仰，收紧臀部和腹肌，双膝向上提。

功效：刺激血液循环帮助克服头晕，放松两肩关节，伸展强壮脊柱，改善圆肩驼背。

滑翔式：

功法：坐式，弯曲双膝，吸气将两小腿抬离地面，脚背绷直与小腿胫骨在一条直线平行于地面，双手施力将两膝尽可能向胸内部收，吸气伸展两臂向前，呼气慢慢打开双臂侧平举，保持顺畅而深长的呼吸，呼气放松。

注意事项：重心集中在臂部，脊柱挺直，紧收腹部。

功效：锻炼耐力和平衡感，增强体力改善体质，消除腰酸背痛，强健腹部器官，消除腰部脂肪，加强专注力。

斜板式：
功法：四角式支撑，前脚掌踩地，吸气将两膝盖绷直，抬起身体成一直线，两脚向后蹬，双臂向后推，两眼平视前方，保持深长均匀的呼吸，呼气屈双膝着地，回跪姿放松。
注意事项：如完成困难者可将一条腿向后蹬在推送另一条腿，收紧腹肌，背肌和大腿肌肉，保持大腿稳定，注意不要塌腰、翘臀，保持顺畅呼吸，背部不要拱起。
功效：提高肩、骨盆和上身的稳定性，腹肌肌肉和耐力都有加强。

侧举腿式：
功法：左侧卧，屈左肘使左肘垂直于地面，左手掌心向下放于体前，右手体前扶地，吸气收紧臀肌和侧腰肌，双腿并拢向上抬高至极限，保持正常呼吸几秒，呼气双腿落回还原，重复几次后换侧练习，鱼戏式放松。
注意事项：身体和腿尽量保持在同一直线上，身体的重量不要全压在手臂上，脊柱挺直。
功效:强化臀肌和侧腰肌、腹外斜肌，减少腰、腹、臀的赘肉，刺激肾脏。

有o型腿，X型腿，发力都不一样的，虽然有步骤，但发力点不知道还是容易练伤的，最好➕微信咨询教练噢，㊗亲们美美哒！