彬彬跑步心得（之一）

彬彬有礼

99欢乐跑团自2018年08月20日，由米苏小姐、玫瑰芬芳小姐、刘先生、徐先生及本人一起创建成立。我们团队在三个月中能取得理想成绩，感谢各位大神，女神们的加入和大力支持，衷心诚谢！本人借鉴分享跑步知识和现场活动照片，希望大家喜欢及收藏。谢谢！

很多人在落地时候脚掌与地面发出很大的响声，其实这种响声预示着你的膝盖正在发生猛烈的撞击，长此以往，膝盖想不受伤都很难，所以我们一定要做到落地平缓无声！我们应该提高迈步的速度，减小迈步的幅度，但是大腿小腿一定不能打死，一定要灵活自如，然后驱动脚踝让脚掌与地面充分接触，充分的吸收冲击力，这样就可以让膝盖免受冲击了！

跑步时如何呼吸：建议是用鼻子吸气，用嘴巴呼气。两者互相配合会更好的保证平稳我们呼吸的节奏，因为如果只用鼻子呼吸很容易会乱了节奏，使得呼吸变得更沉重。那只用嘴巴呼吸很快会使得嘴巴变得很干燥，会很难受。

　　在跑步的过程当中，跑步的节奏是非常重要的。因为只有掌握了正确的跑步节奏，才能够让你跑起步来，更加的得心应手，而且变得非常轻松。虽然听起来有难度，但是实际运用起来并不难。在跑步的过程当中注意划分你的体力，通常分为三份，第一份用于起跑阶段，第二份用于中间阶段，第三份用于最后的冲刺阶段。在跑步的过程当中，调整人体的呼吸，因为频率和呼吸是密切相关的。这样更利于你掌握跑步的节奏，维持跑步的过程。

当路面平坦时，可采用每4步呼吸1次；如果跑步加快，耗氧量增加，可能就需要调整到每3步呼吸1次。在尽可能的情况下，通过增加呼吸深度和适当降低呼吸频率，以增加肺泡通气，提高血氧交换效率。如果每2步呼吸1次，可能强度就较大，接近无氧运动，此时应视身体素质情况可以调整强度。

　　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

提速非一日之晨，除了勤学苦练，别无选择。我的建议，先做个体测，制定一个靠谱的训练计划，并严格执行，不可依样画葫芦，不仅没有针对性，反而会跑伤。人家的训练方案就算了！也不要人家凭空制定，适合自己的才是最好的！其次，对于速度的提升，要注重两点，其一拉练，可以尝试一下间歇跑、LSD等，其二核心力量训练，可以尝试一下深蹲、平板支撑等，两者缺一不可，唯有日积月累，方能厚积薄发.

　　如果出现头晕现象，这时候你要立即停止跑步，慢慢的走上一段有好转再跑，情况不见好转记得及时求助医务人员或志愿者；岔气也是马拉松觉的身体不适症状，主要表现为腹痛，这时候需要你放慢速度，同时改为步行和做深呼吸，如果严重或持续不见好转记得及时寻求医务人员或志愿者；出现抽筋时，应该先改跑为走，慢下来到路边进行肌肉拉伸，如果不见好转，还是上收容车为佳。

一个字:稳！！！很多人跑步比较急躁，拔腿就跑，毫无章法，如此一来，导致呼吸紊乱、脚步凌乱，坚持不到三公里，整个人特别吃力、特别疲劳，压根儿跑不下去，这样的跑法，能完成比赛吗？难于上青天！正确的跑法，跑步前调整好心态，告诫自己，不要盲目攀比，按照自己的节奏来！呼吸均匀，脚步稳定，井然有序，稳中求进。

所以我们在跑步之前一定要让身体休息好，每天晚上早点上床睡觉，千万不要熬夜，熬夜会损伤身体的精力和体力，每天多吃一些营养健康，对身体有修复作用的食物！