产后康复科普

生殖健康咨询师

产后康复，又叫产后恢复，是指女性在生产完毕之后，常常会因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养，而这种恢复和保养被称之为产后康复。产后康复包含的主要方面有产后会阴部位的私处细胞活力因子护理以及产后的体形恢复、产后的子宫恢复、产后的骨骼恢复等。产后康复的最佳进行时间一般为：顺产后2-3天，剖宫产后15天。

产后恢复运动

以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床，但目前较新的观念则认为产后愈早运动，则身体的复原愈快。

产后可做的运动：

1、乳部运动(产后第3天开始)：两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处。重复10～15次。作用——此运动能使肺活量增加，疏通乳房经络，促进乳汁分泌，并促使乳房恢复较好之弹性，预防松垂。

2、腿部运动(产后第5天开始)：仰卧，双手放平。将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢放下，换左腿。最后双腿并拢一起抬高，再慢慢放下。重复5～10次。作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部恢复较好的曲线。

3、臀部运动(产后第8天开始)：仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作。重复10—15次，每日2遍。作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

4、收缩阴部运动(产后第10天开始)：仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉。重复数次，每日2遍。

作用——此运动可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。

5、子宫收缩运动(即膝胸卧式，产后第15天开始)：俯卧于地板，双膝分开约30厘米宽。将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直。保持1分钟。作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。

6、腹部运动(产后第15天开始)：仰卧，双手交结放在脑后，用腰腹力量使身体坐起。连续数次，每日1遍。作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。

产后塑身不可错过三段时间：

第一阶段产后第1周：帮助子宫及体内机能复原，在整个孕期全身的关节与骨盆都会变松，加上怀孕期间内脏的挤压，以及在生产的过程中，肌肉与韧带难免会拉伤，或者是剖宫产后伤口的压迫，建议尽量挑选轻柔、舒适且可以24小时穿着的束腹，搭配弹性适中、穿脱容易的紧缩裤，给予子宫适度的压力，帮助体内机能慢慢恢复。同时配合适度的产后康复手法，让骨盆、阴道恢复正常。

第二阶段产后第2周：收缩腹部恢复腹璧，在经过一段时间的调适与休息之后，体内机能与体力大多已恢复正常状态，但是产后腹壁的恢复速度却没有子宫收缩的快，因此容易在腹部形成空洞，造成脂肪囤积。若只想依靠原有的力量来恢复身材，得耗费更多精力才行。这时候更需要产后康复手法的帮助，腹直肌及左右骨盆才能更好的恢复原状。

第三阶段产后第3周--产后6个月：加强、塑造完美曲线，到了这个时候原本受到子宫压迫而往上挤的内脏，会慢慢的回复到原位，而且产后的恶露也减少了，这时候是塑形的最佳时期，光靠自身的修复很难回到原状，产后康复手法可以借助外力帮助机体恢复原状。