骨盆歪斜小知识

时文慧

一些女性常常腰部酸痛肩膀沉、脖子疼、小腹凸出，减肥无效、臀部下垂，腰臀部位比例失衡，站直照相却发现照出来肩部高低不一，鞋子外侧边缘通常磨损严重，睡觉总是固定一侧才能睡着。这些，都是骨盆歪斜引起的。骨盆不但要稳定腰部，还要承受全身重量。一旦倾斜，脊柱弯曲、影响生育、腰酸背痛等困扰也会随之而来。

而且，女性的骨盆特别容易歪斜，一些日常动作就可能导致骨盆变歪。

恶习1
坐姿不正、跷二郎腿、驼背、长时间保持一个姿势不动
这些都是发生骨盆倾斜的推手。

恶习2
站立单腿受力
站立时，双腿要均匀受力。有人习惯将重心放在一侧的腿上，不仅“站没站姿”，对骨盆也没有好处。

恶习3
睡觉“太老实”
人睡觉翻身时，身体会通过翻动自然而然地矫正骨盆位置。但如果睡觉“太老实”，姿势一成不变，就失去了调整机会。

恶习4
喜欢睡软床
过软的床垫会让腰背部陷在床里面，躯干呈弧形，脊椎周围韧带和椎间负荷过重，时间长了容易引起腰疼等不适。并且，骨盆向各个方向活动都会遇到阻力，翻身坐起时需要格外用力，对于孕产妇等骨盆稳定性较差、肌肉韧带较松弛的人来说，容易造成骨盆损伤。

恶习5
背包、提重物惯用一侧
常用一侧肩膀背包也会使骨盆歪斜。

恶习6
穿裤子习惯从一侧腿先穿
这个是很自然养成的习惯，但也容易造成骨盆歪斜。

恶习7
压力、疲劳的累积囤积
过多压力、疲劳，会让骨盆有向外扩张的倾向。
并不是一旦骨盆发生倾斜，就需要去正骨。事实上，骨盆倾斜以后我们一方面应该先要把过于紧张的肌肉进行调整，另一方面应该纠正基本的不良习惯。

　　如何测你的骨盆歪不歪

01

站姿观察法

臀背部贴在墙上，看腰部的空隙，如果腰部只能伸入一个手掌则表示正常，如果能伸入一个拳头就表示骨盆前倾了。

02

食指相对法

闭上双眼，双手向前伸直，伸出食指，保持伸直状态，让两食指指尖相聚。正常状态下，两食指指尖可以相聚，若出现上下相错的状态，则表示骨盆出现了问题。

骨盆歪斜怎么改善

调整正确的坐姿
将身体的重心放在坐骨上，保证腰背挺直，肩膀放松，双腿微微分开，小腿垂直地面，脖颈自然伸直。
松解紧张的肌肉
调整的第一步就是松解，松解紧张的肌肉，而侧倾里面紧张的肌肉，就是骨盆高的这一侧的腹内、外斜肌，就是侧腰的地方。可以用泡沫轴来回滚动，进行松解。

体式练习

1、束角式
坐姿，屈膝，脚心相对，双手十指相扣抱住双脚。吸气，把脊柱伸展打开。呼气，上身前屈。（注：骨盆歪斜，在这里膝盖会一高一低，控制将更多意识放在你感觉比较紧张的那一侧上。）

2、牛面式
双脚交叠，用脚跟去贴对侧的臀部。吸气，双手向前爬，让身体下沉。呼气，收腹部，骨盆下沉到地面。（注：对经常跷二郎腿的人，此动作会很有困难，此时不需要勉强，保持上身垂直地面就可以，暂时不需要前倾，循序渐进地练习。）

3、三角式

站姿，双脚分开大约两个到两个半肩膀宽。右脚尖外展，左脚尖内收。吸气，手臂平展体侧。呼气，上身平移向右，向下，让右手去接触地面。

四、松弛骨盆
1. 两腿向前伸展，微微张开，令笔直的双腿互相平衡，脚掌向前绷直，上身挺直，收腹挺胸，两肩下垂，双手自然地放于身体两侧靠后的位置，支撑身体。

2. 将左膝弯曲90度，膝盖向内，小腿平摆于左侧，用小腿与左脚内侧着地，上身微微转向，令重心往右移动。
左膝慢慢抬起，左脚脚掌踩地，同时转动左侧的股关节，带动上身恢复方向，重心重新移回正中央。

3. 将抬起的左膝再次下摆，左侧的大腿、膝盖、小腿、脚掌的内侧贴地，腰部往右侧倾，重心移到右后方，然后将右腿向外屈膝，抬起小腿，令右脚脚掌踏在左膝上

五、矫正骨盆
1. 全身躺平，右腿向前伸直，左膝向内弯曲，小腿内侧着地，并与大腿成90度直角，双脚脚掌绷直，手臂屈肘，双手叠放于骨盆的左侧，缓缓呼气。

2. 保持全身姿势，缓缓抬起左膝，令左侧大腿与小腿离地，左脚踩地

3. 将左膝再次压在地上，保持大腿与小腿的90度夹角，骨盆转向右侧，右膝向外弯曲，右脚外侧架在左膝上，令左右小腿连成直线，保持姿势5秒。

六、骨盆瘦身
1.躺卧在地上，双腿屈膝大大地张开，脚掌往外，双手分别扶在骨盆的左右两侧上，然后抬起臀部，令骨盆浮于地面，仅用脚掌、背部、头部着地。

2. 保持臀部离地的状态下，将弯曲的左膝往内转动股关节，骨盆向有倾斜，同时令左侧的大腿与小腿成90度直角。

3. 将转向的左腿恢复原来的姿势，左脚着地，以同样的方式将右膝往内转向，右侧小腿与大腿成90度。注意整个过程中，大腿与小腿、臀部始终离地。

七、躯干重整
1. 双腿屈膝躺卧，小腿与大腿成90度，膝盖并拢，但两脚之间相隔一个拳头的空位，两臂往头顶的方向伸展，手掌向外，用绳子固定在手腕的地方，令两臂保持平衡，臀部着地，腰部上抬浮地。

2. 保持上身的姿势，将骨盆转向右侧，左侧臀部离地，双腿保持紧靠地同时带动扭转，注意上身切勿跟着转动，要好好固定姿势，左右交替地转动5次。

以上便是为大家带来的有关骨盆倾斜的一些辨别和锻炼，大家在繁忙的工作学习之余，要记得多多关注自己的健康…… 保持良好的生活习惯。

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