改“白米饭”成“科学豆饭”之续二～七周报道

廖端平

前言

从《改主食“白米饭”成“科学豆饭”》美篇于2018年10月24日发表至今，已受阅读近九千次。本文在［美国医人］公众平台10月26日发表至今，已被阅读超两万次。谢谢读者的厚爱！同时还有读者提出了不少值得继续探讨的问题。今日美篇核心有二：七周吃“科学豆饭”和坚持运动的跟踪报道，科普“科学豆饭”加“多动”来斗倒中老年人常见的“五高一低”。

 改主食“白米饭”成“科学豆饭”

 美国医人“科学豆饭”

 改“白米饭”成“科学豆饭”之续一～痛风吃豆

亲身体验

我在九月二十二日体检时发现空腹血糖135毫克/分升。过去几年体检血糖都在100毫克/分升以上。我当时的体重是171磅（77.73公斤），我的身高1.78米【BMI=24.53】。我的血压过去几年都在大约135/85 mmHg左右。

注：空腹血糖低于100为正常，100～125为2型糖尿病前期，不同日两次超过126为2型糖尿病。

注：BMI < 25 为正常，25～30 过重，30以上肥胖。

注： 血压低于120/80为正常，120～139/80～89早期高血压，> 140/90为高血压。

我九月二十五日开始中餐晚餐都吃“科学豆饭”，其它饮食搭配一如既往（包括肉蛋禽类和蔬菜水果晚餐一杯酒）。上餐馆时，不吃米饭面食。在过去七个星期里，基本上平均每天徒步一小时以上（室外徒步，室内走步机）。

结果：结果见下图。血糖降至72毫克/分升，体重降至162磅，血压降至117/72 mmHg。这些数字是我过去十多年的最佳检查数据了！

今天把这些7星期的亲身经历送给你，希望你也能为自己的健康“吃好”+“动好”！

七周血糖血压记录

七周运动记录

　　在“科学豆饭”美篇里，读者应该知道，现代人类的第一杀手是心血管疾病（心梗为代表），第二杀手是肿瘤，第三杀手是脑卒中。脑卒中是最主要的至残原因。

众所周知，人到中年，“四高一低”（血糖高，血压高，血甘油三酯高，体重高，对身体好的胆固醇（高密度脂蛋白）偏低）是一个很普遍的问题。这个“四高一低”，学名是“代谢综合症”（Metabolic Syndrome)。把这“四高一低”集合到一起的机制就是“胰岛素抵抗（Insulin Resistance, IR)。

中老年人的第五高是指血胆固醇（对身体有害的低密度脂蛋白）过高。

上面的这些“高、低”合称“五高一低”。

“五高一低”是引起心/脑血管病（第一和第三杀手）的主要原因已经是一个不辨的事实。

　　下面这张图，详细的概括了“代谢综合症”（上班图）和“高胆固醇血症”（下半图）是如何引起心脑血管病的。

上半图，代谢综合症 如“科学豆饭”原文所叙，高血糖指数（简称GI）食物（如米饭面食）的摄入过量和缺少运动，长期如此，胰岛素敏感度下降，产量却不断提高，逐步进入恶性循环，最终会引起“胰岛素抵抗”（insulin resistance）。这时，血里的胰岛素和葡萄糖都多多的。2型糖尿病就来跟我们“结合”上了。最终就导致“代谢综合症”。这个代谢综合症是引起心脑血管病的最重要的病因。

下半图，高胆固醇血症。这里主要简述了饮食中红肉（猪羊牛肉）摄入过多，纤维素摄入过少，加之缺乏运动导致高胆固醇血症。高胆固醇血症是引起心脑血管病的另一个重要病因。

生命在于运动

“科学豆饭”辅以适当的运动，比如每日徒步5公里 （约1 小时），争取用掉体内储存的能量。运动开始时，首先被身体用掉的能量是血中的葡萄糖。如果血液中的葡萄糖被消耗到较低时，我们的身体会把脂肪细胞内的甘油三酯释放出来，转化成能量来支持身体的正常运转。这是运动“减肥”的主要机制。相信你已经知道了，自然方式提高人体的高密度脂蛋白（好的脂质）的方式只有两种，运动和适量饮酒。所以适量运动可以烧掉脂肪，提高对身体有益的高密度脂蛋白。

可见，把“饭”吃好了，辅以适当运动，我们可以有效的预防和治疗代谢综合症（高血糖，高血压，肥胖，高甘油三酯，高密度脂蛋白过低）。

“科学豆饭”抗击代谢综合症的有力武器

我们在“科学豆饭”中，细述了从降低 GI 出发，把我们天天都吃的白米饭，改成用一份白米，六-七份豆类和杂粮，混合后做饭吃。并适当的增加每日运动量，来防治代谢综合症。

“科学豆饭”抗击高胆固醇血症的有力武器

目前，通过生活方式的改变来对付高胆固醇血症的方法，可以概括为5种：

1、健康饮食

减少饱和脂肪酸的摄入：从红肉（猪肉牛羊肉）和全脂奶制品入手。

力限人造肥油（Trans fats, partially hydrogenated vegetable oil）如非奶黄油，很多商家产的cookies, crackers and cakes.

吃富含omega-3 fatty acids的食物，如鱼，核桃， 黄豆， Chia seeds, flaxseeds
吃富含纤维的食品，如“科学豆饭”
吃whey protein (乳清蛋白)。奶制品中含量较高
2、适量运动锻炼
3、戒烟
4、减肥
5、适量饮酒 平时喝酒的人，女性和65岁以上的男性，每日一杯为适量。65岁以下的男性，每日不超过2杯为适量。

实际上，对付高胆固醇血症跟对付“代谢综合症”的方法几乎相同！

“科学豆饭” + 运动 = 斗倒“五高一低”

一箭三雕，何乐而不为

“科学豆饭” + 适量运动是预防部分肿瘤的可行攻略。“五高一低”中的高胆固醇，肥胖，加之低纤维饮食和红肉摄入过多，都是结肠癌的重要病因。科学豆饭里纤维素含量丰富，辅以运动和减少红肉摄入正好与结肠癌的主要病因针锋相对！

目前已经发现，人类的肿瘤中，有13种肿瘤与肥胖有关。

科学豆饭+适当运动，真可谓一箭三雕！为什么不亲自试试呢？

作者简介

廖端平，广西人。1983年毕业于武汉同济医科大学儿科系。1986年同济医科大学协和医院儿科新生儿硕士研究生毕业。之后在上海第一医科大学附属儿科医院工作3年。1989-1994在美国北卡罗来纳大学公共卫生学院流行病学系攻读心血管流行病学，先后获硕士和博士学位。1989年至今，一直从事心脑血管疾病，代谢综合症，睡眠和环境流行病的研究。现就职于宾夕法尼亚州大学医学院公共卫生学系。是宾州大学的终身教授，主管科研副系主席，流行病学教研室主任。在SCI杂志上发表论文一百五十多篇。