减脂期间吃什么菜？

老鼠

因为我们的早上主食吃杂粮粥，中午和晚上主食吃棒棒/调平粉，关于主食不知道吃什么的部分已经给大家完美解决了，完全不用愁该吃什么主食。

但是，经常有学妹会说，不知道吃什么菜好，每天都不知道吃什么？这真的是一个困扰很多人的问题，所以我把炒菜做了一个汇总，并且附上了文字，给大家一个参考。

不知道吃什么的时候可以来看看~

①白天吃什么？

②晚上吃什么？

③静食日吃什么？

④快碳日日吃什么？

⑤调平粉怎么吃？

⑥棒棒怎么吃？

⑦想吃甜食怎么办？

白天吃什么？

早餐推荐：白菜鸡蛋小米粥

做法：热锅下油炒鸡蛋，再加入白菜碎一起炒，最后倒上水，咕噜呼噜煮开以后，加入洗净的30g小米，煮10分钟左右，加入味极鲜调味，即可出锅。

（白菜可以换成其他各种菜，绿色菜颜色更好看，不吃鸡蛋的可以换成肉肉~虾~）

肉沫豆角

做法：瘦肉可以买的时候让师傅剁成肉沫，这样可以吃很久。热锅凉油，下肉沫翻炒，加一点酱油调味，然后加入豆角末一起翻炒，加入水，焖煮10分钟左右，翻炒收汁出锅。（豆角一定要煮熟！）

番茄炒蛋

做法：这个大家都会做，强调两个小技巧，番茄一定要选择熟透的，出水多。用小火煮，不会焦，而且煮久一点，出汁水入味。

番茄洋葱蟹味菇炖豆腐

做法：热锅凉油，一定要先炒番茄和洋葱，出香味后再加入蟹味菇翻炒，最后加入豆腐和水，炖煮10分钟左右，加入味极鲜/盐调味，即可出锅。（水不要加太多，汤汁浓稠更好吃）

番茄胡萝卜鸡胸肉

做法：同上

鸡腿菇炒西兰花

做法：可以先把西兰花煮熟再炒，也可以直接炒，加一点水焖熟~

番茄巴沙鱼

超简易做法：番茄切碎，热锅热油，下番茄炒成糊糊，加入水，煮开后加入巴沙鱼块，煮8分钟左右即可。调味料用味极鲜或盐都可以哟~

芹菜炒豆钱

做法：做这个我会先炒芹菜，再加入豆钱，加一些水焖熟，然后再翻炒。

芹菜炒豆渣

做法：先炒豆渣，再加入芹菜。

做法同上，食材增加了木耳和鸡蛋。

芹菜炒肉

做法：先炒肉，再加芹菜。

胡萝卜炒蛋

做法：胡萝卜切丝，先炒蛋，再加入胡萝卜一起炒。酱油/盐调味。白天吃可用油。

青菜炒蛋

做法：同上

西葫芦炒蛋

做法：同上

香椿炒蛋

柳树叶炒蛋，鸡蛋是万物皆可炒

鸡胸肉丝

做法：鸡胸肉切成细丝，加入调味料翻炒。记得，油可以多一点点，鸡胸肉一定要炒干，水分出掉，会更香。（还可以水煮鸡胸肉，然后撕成细丝）

香煎鸡胸肉

做法：热锅凉油，鸡胸肉两面煎熟即可。调味料我用的味极鲜

韭菜花炒肉

萝卜炒牛肉

金针菇炒杂蔬

豆腐炒蛋

做法：豆腐切块，裹上鸡蛋液，加入锅内炒制，味极鲜调味。这个我超爱吃的！特别香！

煎牛排

卤牛肉+卤海带+卤豆腐干

做法：自己卤，更健康。就是食材和卤料一起煮一个钟头。卤料最健康的只用味极鲜，也可以用外面买的卤料包，注意不要煮太久，味道太重不利于减脂~

鱼

做法：热锅凉油，下生姜片，鱼，两面煎，然后加入水，煮熟即可。（更专业的做法搜可以下厨房）

还可以清蒸鱼，水煮鱼等等。

番茄大虾

做法：水煮开，加入洗净的虾，变红后捞出，去掉虾线和虾须。锅内油烧热，加入葱段，炸出葱油，葱段夹出，放入番茄炒制成酱，加入虾和适量味极鲜，混合炒制即可。

ps：觉得麻烦的可以去掉番茄和葱油这一步。如果是晚上吃也可以直接水煮虾。记得煮虾的水里放入生姜和大葱段，煮出来的虾没有腥味，蘸酱油醋就很美味。

胡萝卜虾仁炒肉

做法：热锅凉油，先下肉和虾仁，再下胡萝卜丝。

红烧鸡腿

做法：鸡腿洗净，加入少许酱油 盐腌制大约10分钟。热锅热油，下鸡腿翻炒，加入适量水焖煮。煮熟后收干水分即可出锅，洒上一点白芝麻即可。

炒青菜

笋干炒杂蔬

胡萝卜茄子炒笋干

笋干烧肉~

在家饿了，除了脱脂奶和水煮蛋

还可以试试整一个番茄鸡蛋加餐~

饱腹感好，做起来也很方便

做法：鸡蛋打散加入番茄，加入一点点水，微波炉中高火3-4分钟（没有微波炉，用锅蒸也可以~）

晚上吃什么？

晚上不知道吃什么？

推荐凉拌菜~

做法：凉拌菜（煮熟后捞出加凉拌汁/味极鲜凉拌即可）

推荐几种搭配：

①白菜金针菇素鸡②绿叶菜素鸡③茼蒿豆干④香菜千张丝

千张凉拌金针菇：超级好吃的搭配哦

白菜卷万物

做法：白菜叶子水煮煮熟，里头包上自己喜欢的东西（豆干/胡萝卜鸡胸肉丝/豆芽菜等等，喜欢啥整啥）吃的时候可以再浇上一层味极鲜（里头料味道足的话也可以不加）

无油番茄胡萝卜鸡胸肉

做法：番茄胡萝卜鸡胸肉切小块，水煮后捞出，加入味极鲜凉拌，然后放入微波炉中高火3分钟（可去一部分水分），口感更像炒起来~没有微波炉的可以用不粘锅，无油小火炒一炒。如果不介意水煮的口感，也可以直接凉拌吃~都很美味~

虾仁蒸蛋

做法：鸡蛋液加水，加入虾仁，上火蒸15分钟。

喷喷香的鸡蛋糕

食材：胡萝卜 牛肉 鸡蛋 水 味极鲜

做法：胡萝卜剁成沫沫，牛肉切丁，和鸡蛋一起搅拌，加入少量水和味极鲜调味。微波炉高火4分钟/烤箱10分钟左右即可。

食材可以随机换~

凉拌西兰花胡萝卜虾仁

做法：水煮后，加味极鲜凉拌

水煮胡萝卜+微波炉鸡胸肉

做法：鸡胸肉切片，微波炉中高火正反面各3分钟即可。

番茄鸡蛋鸡胸肉

做法：番茄切小块，码在盘子上。中间打个蛋，蛋黄戳一戳散，边上铺上鸡胸肉片，微波炉中高火3-5分钟即可。

味增汤

做法：豆腐牛肉番茄海带和味增一起煮~味增超市或者淘宝都可以购买

番茄胡萝卜花菜千页豆腐

做法：乱炖+凉拌。

无油微波炉茄子

做法：茄子蒸熟后，撕成小条，加入酱油搅拌均匀用微波炉中高火3分钟即可。没有微波炉，也可以直接凉拌吃~

凉拌茄子

水煮裙带菜+豆腐

微波炉蒸蛋

做法：鸡蛋打散，加水，微波炉中高火5分钟即可。没有微波炉的直接水蒸大约10-15分钟。

做法：包菜煮熟后捞出，加入棒棒碎，加入金枪鱼拌着吃。

番茄煮菜花，味极鲜调味。

周日静食吃什么？

三色鸡胸

整合慢碳餐，富含三种营养素，颜值高，味道佳，关键是操作简单。

食材与用量（1人份）

慢碳：土豆（100g）

蛋白质：鸡胸肉（100g）

蔬菜：胡萝卜（100g）黄瓜（100g）

做法

第一步：所有食材切小块（土豆 鸡胸肉 胡萝卜 黄瓜），黄瓜不用去皮噢~

第二步：热锅热油，依次加入土豆、鸡胸肉、胡萝卜、黄瓜进行炒制。

第三步：适量水焖熟，加入适量盐进行调味，收汁即可出锅。

拍照小tips：平面俯拍食物，保持背景干净。

玉米卷饼：鸡胸肉胡萝卜双丝

整合慢碳餐，富含三种营养素，颜值高，味道佳。卷饼包裹的内容可以随意选择自己喜欢的蔬菜和蛋白质哟，我这里选择的是胡萝卜和鸡胸肉双丝。

食材与用量（1人份）

慢碳：玉米粉（20g）

蛋白质：鸡胸肉（50g）鸡蛋（1个）

蔬菜：胡萝卜（200g）

做法

第一步：玉米粉中加入鸡蛋，再加少许清水，搅拌成糊糊。（用筷子夹起可以流下来，但是别太稀，稍微浓稠一些）

第二步：热锅热油，小火，平底锅，倒进糊糊煎成圆饼饼。（大小厚度自己把握，适中就好）

第三步：胡萝卜丝加鸡胸肉丝炒熟，加入适量盐进行调味。

第四步：饼皮包上双丝，切两半，摆盘，撒上少许芝麻，即可食用。

拍照小tips：侧面拍食物，颜色搭配合理，突出食物，背景与餐具相呼应。

不饿减脂狗粮

整合慢碳餐，富含三种营养素，饱腹感强，食用过程中多喝水。

食材与用量

慢碳：红薯（100g） 玉米面（70g）

蛋白质：鸡胸肉（100g） 鸡蛋（1个）

蔬菜：胡萝卜（300g）

做法

第一步：所有食材切丁（红薯 鸡胸肉 胡萝卜），用绞肉机/料理机绞碎（10秒左右，太久不Q弹），或者手工剁碎。

第二步：先加入鸡蛋搅匀，再加入玉米面搅匀。

第三步：捏成丸子，上锅蒸15分钟即可（中小火）。

减脂版菜茶

整合慢碳餐，富含三种营养素，饱腹感强，味道甚佳，极具满足感。

食材与用量

慢碳：鲜玉米（50g）

蛋白质：鸡胸肉（150g）、虾米干20g（没有可不加）

蔬菜：胡萝卜+包菜+菠菜（200g）

油脂：花生10颗 芝麻5g 油10g

盐：2g

茶叶：普洱茶3g

以上为经典搭配，蔬菜部分可自由选择，总量不超过200g即可。没有普洱的同学可用乌龙茶代替，都没有的可以直接用热水。

做法

第一步：150ml热水，放入茶叶，泡上待用。玉米取粒，胡萝卜和包菜切丝，菠菜切小段，鸡胸肉切丁，有虾米干的需要提前泡发。

第二步：热锅热油，下鸡胸肉翻炒，出香味后，下胡萝卜丝和蔬菜翻炒，反复翻炒至熟，加盐2g，出锅。

第三步：泡好的茶叶取茶水部分（不要茶叶），浇至蔬菜上，最后撒上花生米和芝麻即可。

番茄全麦面

做法：

①水煮开，加入全麦面煮熟后捞出。

②热锅热油，下番茄碎，炒成糊糊。

②全麦面和番茄糊糊一起翻炒，加入味极鲜调味即可。

周日静食可吃：不饿小火锅

食材：各种蔬菜（胡萝卜 娃娃菜 小青菜 杏鲍菇 番茄 海带丝）蛋白质（肉~肉~）

食材可以自己选择爱吃的，主食可以选择原生慢碳（土豆和香芋是不错的选择）

做法：so easy 番茄丢进水里，加适量蚝油/味极鲜，锅底煮好，加入食物就好了~

吃的时候可以蘸着味极鲜和蚝油混合物。

超美味

平时晚上也可以吃蔬菜蛋白质小火锅。主食吃棒棒即可。

周日静食可吃：牛肉蔬菜糙米饭

食材：牛肉（也可以用鸡胸肉） 胡萝卜（不爱吃胡萝卜可以换成其他蔬菜）鸡蛋1个 糙米饭（可用其他杂粮饭替代，比如：燕麦米）

做法：

版本1：适合早上或中午吃，有油盐

做法：胡萝卜牛肉切丁。热锅下油，先炒蛋，然后下胡萝卜牛肉一起翻炒，一点点水焖一会，等食材熟后加入糙米饭一起翻炒，味极鲜调味。

版本2:适合晚上吃，无油少盐

做法：锅内加水烧开，丢入所有食材，煮熟后捞出，加味极鲜凉拌即可食用~

喜欢香菜或者葱的，加入一些一起凉拌超级好吃噢~

周日静食可吃：豇豆鸡蛋意大利面

做法超简单：意大利面煮熟后捞出。（煮的时候水里加一点点盐 大约煮10分钟即可）

热锅下油炒蛋，再加入豇豆（豇豆不容易熟，可以和意大利面一起先煮熟再炒）翻炒，最后加入意大利面，味极鲜调味。

周日静食可吃：豇豆鸡蛋玉米饼

食材：玉米粉 鸡蛋 豇豆 味极鲜

做法：

①水煮开，放入整根的豇豆，煮熟后捞出。

②鸡蛋 玉米粉加少量水搅拌成糊糊。

③热锅下油，把豇豆一圈一圈码在锅上，倒入糊糊，煎至两面金黄即可。

周日静食可吃：中式炒意大利面之西葫芦鸡蛋意大利面

做法超简单：意大利面煮熟后捞出。（煮的时候水里加一点点盐 大约煮10分钟即可）

热锅下油炒蛋，再加入西葫芦一起翻炒，最后加入意大利面，味极鲜调味。

周日静食可吃：胡萝卜香菜鸡蛋饼

原材料：鸡蛋1个，香菜1丢丢，胡萝卜一小段，玉米粉一勺。

做法：鸡蛋磕碎，加入一勺玉米粉增加粘性，加入胡萝卜丝和一小把香菜碎，可以加一勺清水（也可以不加）。平底锅热锅下油，加入糊糊，小火，煎至成型后，盖上盖子焖一会儿即可。

不喜欢香菜的可以不加~玉米粉是为了增加粘性~一小勺即可

周日静食可吃：土豆胡萝卜炒鸡胸肉

做法：就是一块儿炒

静食日可吃：高粱玉米窝窝头

极简做法：高粱面粉+玉米面粉+鸡蛋混合，成面团，面团等分，捏成窝窝头形状，上锅蒸15分钟即可。

再炒一份自己爱的蔬菜蛋白质，就是完美一餐~

静食日可吃：美味的窝窝头

做法：玉米面+热水（不能用冷水）搅拌成面团，捏成窝窝头的形状。水开后，上锅蒸20分钟即可。超简单~

静食日可吃：炒自制玉米面条

做法：

①鸡蛋+玉米粉+适量清水搅拌成糊糊，（量自己掌握，糊糊稍微粘稠一点即可）。②热锅热油小火煎饼，出锅后切成一条条即可。

③用上自己喜欢的辅料，一起翻炒即可~

静食日可吃：煲仔饭

食材：鹰嘴豆 土豆 鸡胸肉 胡萝卜 燕麦米

做法：食材洗净，土豆 鸡胸肉 胡萝卜切小块，直接丢进电饭煲，加水没过食材，加入味极鲜/盐 和一勺油，选择 煲仔饭功能 煮熟就好。如果没有煲仔饭功能就直接煮饭功能~

静食可吃，平时早上偶尔也可以吃。

玉米糊糊

食材：一切你喜欢的蔬菜和蛋白质切成丁，我用了鸡肉 牛肉 胡萝卜 西葫芦和海鲜菇。

做法：热油下食材一起翻炒，加入水煮开。玉米粉中加入冷水兑开后倒入锅内，一边倒一边搅拌，一起煮呀煮，搅拌呀搅拌~咕噜咕噜，然后就可以出锅啦。

静食可吃：荞麦面

做法：水煮开，加入荞麦面 蔬菜煮熟后捞出后加入味极鲜凉拌，再煎一个鸡蛋即可。

还可以加一些金枪鱼罐头拌着吃。

周三快碳日吃什么？

快碳日可吃：排骨饭

食材：排骨 青菜 白米饭

做法：青菜简单炒一炒，或者煮熟都可以。

米饭就是蒸好。主要讲讲排骨。

①先煮一锅水，把排骨放进去焯一下水。目的是为了去血水，所以排骨捞出后再用清水洗一遍会更好。

②热锅下油，下葱姜蒜翻炒出香味后加入排骨一起翻炒，然后加入味极鲜上色调味。加入水没过排骨，炖煮到水快没了的时候（时间自己把握），翻炒到酱汁浓稠即可。

快碳日可吃：土豆胡萝卜排骨焖饭

做法：排骨放入煮开的水里焯一下，捞出备用。热油下油，土豆胡萝卜排骨加酱油调味，一起炒一下。最后和洗净的米一起丢进电饭煲即可。

快碳日可吃：番茄鸡蛋炒饭

做法：因为用的是比较容易熟的食材，所以只要热锅下油，先炒蛋，再加入番茄一起翻炒，最后放入煮好的米饭，味极鲜调味即可~

快碳日可吃：鸡丝拌面

做法：热锅热油炒鸡胸肉丝，面条用水煮熟后捞出。加味极鲜和葱花，凉拌即可~

吃的时候建议搭配一份炒蔬菜。

快碳日可吃：蒸饺

做法：先包好饺子再上锅蒸熟即可。

饺子馅儿可以根据自己喜欢来，肉类可以让卖家帮你绞碎。

馒头三明治。

馒头夹番茄+煎鸡蛋+煎鸡胸肉~

调平粉怎么吃？

分享调平粉创意吃法：好吃不胖铜锣烧

铜锣烧外皮：调平粉用少量温水调开，加一个鸡蛋，用筷子轻轻搅拌均匀，平底锅，中火把锅烧热，倒入调平粉糊糊，上面开始出现孔状的时候，把锅提起来离火，停个10秒反面，然后再煎一下就可以出锅了。

内馅：电饭煲放入红豆，加入两倍水，按煮粥键，煮好后，舀适量的红豆到碗里，用勺子压碎，在平底锅炒1-2分钟，会干一点（也可以不炒）就可以把红豆馅放入到上面的铜锣烧里面。

调平粉蔬菜鸡蛋饼

版本1（适合早餐吃）

食材：调平粉一袋 鸡蛋1个 鸡胸肉50g 蔬菜50g

做法：①鸡胸肉切成肉沫，热锅热油下鸡胸肉翻炒后加入蔬菜，然后加入一些味极鲜炒熟即可。②鸡蛋打碎在盘子里，加入调平粉和蔬菜鸡胸肉一起搅拌成糊糊。③放入微波炉高火3分钟/上锅蒸10分钟即可。

版本2（无油，适合晚上吃）

食材：调平粉1袋，鸡蛋1个，蔬菜50g（晚上摄入蛋白质减少，因此不加鸡胸肉）

做法：蔬菜焯熟，和鸡蛋 调平粉 一点点味极鲜 一起搅拌均匀，然后微波炉高火3分钟/上锅蒸10分钟即可。

无油调平粉鸡蛋饼的做法，吃起来有点像黑麦面包。

做法：鸡蛋 调平粉 适量水一起搅拌均匀成糊糊，微波炉高火3分钟即可。

无油，不粘盘子，省时省力，懒人必备~

胡萝卜炒鸡胸肉丝非常好吃

做成卷饼简直完美

调平粉鸡蛋卷饼：

①调平粉+鸡蛋+清水搅拌成糊糊，热锅下油，糊糊可做两个饼。

②胡萝卜切丝，鸡胸肉放入开水中烫一下，然后撕成条条，热锅热油，鸡胸肉炒胡萝卜丝，加一点点水和酱油焖熟后，炒到水份没有为止即可。

③饼卷菜，切两半即可食用~

玉米卷饼：做法同上，调平粉换成玉米粉即可。

ps：调平粉卷饼平时早上中午都可以吃，玉米卷饼周日静食白天可以吃。

调平粉鸡蛋面

做法超级简单~

①调平粉+鸡蛋+水，调成糊糊，稍微稀一点，用筷子挑起似落非落的程度。

②热锅下油小火，倒入1/4糊糊，煎成薄饼。大概可以做4个饼，具体看锅的大小了。

③出锅切成条条，加入凉拌汁/酱油醋凉拌即可。还可以再来上一份炒蔬菜，完美~

调平粉版本三明治

做法1：调平粉+水搅拌成糊糊，平底锅煎成调平粉饼，夹上煎鸡蛋，切开两份叠在一起即可。ps：加入番茄/生菜会更好看。

做法2：调平粉+鸡蛋搅拌成糊糊，煎成调平粉鸡蛋饼，夹上番茄/生菜即可。

第二个做起来更方便，加入鸡蛋调平粉更容易煎成型。

棒棒怎么吃？

棒棒粥的吃法

①做法1：棒棒掰碎加热水泡开后焖5分钟/微波炉中高火1分钟即可。

②做法2：锅内适量水烧开，加入棒棒小火煮至浓稠即可。

甜口的棒棒粥：煮好的棒棒粥放入脱脂奶里即可。

咸口棒棒粥：青菜鸡胸肉棒棒粥

食材：青菜1小把 鸡胸肉100g 棒棒1根

做法：热锅热油下鸡胸肉（切丁）翻炒，加入青菜（切碎），翻炒几下后加入适量水（不要加太多~）煮开后加入棒棒。大约煮5-8分钟（看各自锅的功率或者火的大小），煮得差不多了，加入味极鲜搅拌后即可~

棒棒鸡蛋饼

做法：棒棒+少量热水泡开后，加入鸡蛋搅拌成糊糊，煎成饼即可。

想吃甜的怎么办？

想吃甜点的时候可以试试的减脂小甜点~

原材料：红薯 无糖酸奶 黑芝麻

做法：红薯蒸熟捣成泥，浇上无糖酸奶，洒上一点黑芝麻即可。

温馨提示：喜欢更甜一点的，无糖酸奶可以换成脱脂奶粉~

同理，用紫薯 山药都可以做成紫薯泥和山药泥。都很好吃哦~

还可以试试蒸南瓜拌脱脂奶粉，或者蘸着吃都特别满足想吃甜的欲望。

白芸豆两吃：美味的减脂甜品~

①奶香白芸豆泥：芸豆浸泡一晚上后用电饭煲/高压锅煮熟，取出煮熟的芸豆，沥干水，加入脱脂奶粉一起压成泥即可。有料理机的用料理机打一下更细腻噢~太好吃啦~

②白芸豆牛奶捞：白芸豆捞出后丢进脱脂奶即可。还可以加一点点西米哟~

紫薯泥饼：紫薯蒸熟，捣成泥，用模具压成饼状，洒上一点椰蓉即可。（没有模具用手捏~）

烤红薯

做法超简单：在灶台的大火下埋入红薯，三个小时以后就能收获美味。

没有灶台的可以用微波炉：红薯放入盐水中浸泡2小时，拿出后不用擦干，包上纸巾（如果纸巾不够湿就再打点水，弄湿纸巾），微波炉高火5分钟，取出，翻个面（如果纸巾干了再弄湿），再高火5分钟即可。（根据红薯大小，适当增减时间，可以自己观察一下~）

自制减脂奶茶

红豆先煮好，烧开水冲茶（我用的是普洱茶，也可以用红茶或者乌龙）和用70度左右的水冲奶粉，然后把三样装在杯子带走。

小朋友的茶可以少一点或者不加。

PS: 想口感Q弹的话，可以加点燕麦米和红豆一起煮