跑步的最高境界:无伤跑到天荒地老！

跑者刘楚楚

当我们锻炼的时候，身体肌肉会出现轻微损伤，在我们休息和恢复的时候，这些“微创伤”能自动愈合，并因此变得更加强壮。如果身体修复的能力和损伤的程度相当，就不会发生伤病。正是这种精妙的平衡让我们在锻炼后变得更健康，也能跑得更舒服，更快。

跑步最容易受伤的三类人:

1。跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。

2。跑步激进者。在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。

3。有伤病史者。忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息并进行高负荷的剧烈运动。

跑步最容易受伤的四种情况

1。跑步受伤，你可能没有穿对鞋

一双合脚的跑鞋鞋真的很重要，一般来说，选跑鞋最好选择大半码或者一码，这样不会挤脚，导致磨起水泡或者黑指甲。足部有缺陷的跑者更应该选择适合自己的鞋子。


跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，关节损伤，抽筋等情况发生。跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外，还能让肌肉的线条显得更好看。

3。跑步受伤，你的跑量过大，没有休息足够

很多跑者为了追求成绩，比如全马跑进330、310或者300，于是没日没夜的累计跑量，一个月多的能跑到500-600公里。跑量过大，留给身体恢复的时间就不够，于是就很容易受伤。所以根据自身的情况，如年龄、体重、心率等因素，制定适合自己的训练计划和训练量，留给身体足够多的恢复时间。

4。跑步受伤，你的速度过快，核心力量不够

很多跑步爱好者跑了一段时间之后，就想着怎么能跑快一点。于是贸然提高速度训练，然后就受伤了。这是因为你的核心力量还达不到提高速度的能力，核心不仅仅是指“腹肌”，包括从肩膀到臀部的一切肌肉。核心力量练好了，不仅能让你跑得更稳更快，还能减少伤病的发生。

跑步最常见的四种伤病

1。髂胫束摩擦综合征

主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。

损伤的主要诱因：跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。

遇上了怎么办？

●你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。

●你可以对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，建议滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些。

●还要记得休息，休息也是跑步中的一大学问。

●不过要想彻底解决这个问题，加强臀外展肌的训练。

2。髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）

主要表现形式：膝盖下方疼痛。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。

损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。

遇上了怎么办？

●进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。

●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。

●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

3。跟腱炎

主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。

损伤的主要诱因：跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。

遇上了怎么办？

● 建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。

● 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。

● 当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。

4。足底筋膜炎

主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米的地方，在按压时可能会有触痛。

损伤的主要诱因：跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下，其次就是跑步过量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。

遇上了怎么办？

●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。

●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。

●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。

跑步并不是为了追求竞技水平，只有克服了大规模的‘伤病潮’，它才能带来更大的健康和快乐。跑步的最高境界，就应该是无伤跑到天荒地来。