学习笔记——某健身届大拿的运动与健康讲座

美友105018

这个讲座提到了“碎片时间运动”，忍不住预订了门票去观摩。

如果听课不积极，何必来呢？

进入会场，直接占领第一排最佳听讲位置。笔记本已经伺候好了。

老师来了！杨煜，UP运动与体能发展联盟创始人，美国国家体能协会（NSCA）大中华区注册私人教练认证培训导师，还有其它一堆名衔。远远看去，穿衣显瘦，有胸。

网上一查，一句话概括杨煜：专门培训健身教练的导师，之前是个骨灰级健身教练。按他的开场介绍，每年要培训全国范围1000名健身教练。资历还是够深的。

杨开门见山就讲运动对身体带来的5类好处。敲黑板，划重点：运动使身体内部环境发生一定紊乱，会促进身体修复，同时激发身体的调节力（如激素水平、神经调节敏感度等）。

杨老师有句话——“运动导致身体产生轻微炎症”——我对此印象最深刻！

联想到肌肉和肿瘤组织的生长，都离不开血管增殖和能量、营养供应。

癌细胞要利用炎症机制才能达到上述目的，今天又知道了肌肉生长一样需要炎症机制。

二者很多地方有些类似，更加强化了我对“肌肉和癌变组织天然是竞争对手”的认识。

这个认识来源于从网上查阅的10起左右癌症患者案例：他们在治疗期间坚持健身，不仅练出好身材，还控制住了癌细胞扩散，案例中外都有。尤其是国内某个大叔，十几年来，不断手术，不断复发，一直坚持健身不撒手——从我的视角看，这是肌肉组织和肿瘤组织在营养（动物蛋白为主）、能量（糖）、控制信号（如生长因子、炎症因子一类）的持久争夺战。

值得庆幸——在长期进化中，人体肌肉组织获得了强大的能量和物质占有“优先权”，这是原始恶劣环境下的生存需要。

言归正传，回到杨的讲座。关于运动引发肌肉等组织的“炎症”，杨用了“不破则不立”来形容。

这点很容易理解，正巧和我了解的其它知识天衣无缝地衔接上！

在漫长的进化历程中，人体是在“外部压力”下成长的。失去了外部压力，古老的身体机制会出现各种症状。

例如，骨骼承担的压力少了，骨质就更容易流逝（本来年龄越大也会自然流逝），骨质疏松就要来了。平日缺乏锻炼的老年女性最倒霉，摔一跤就有骨折风险，甚至六十多岁的妇女洗澡直接把肋骨搓断。

又如当代小孩吃的食物很精细，牙齿咀嚼力度不大，牙齿就长得不成形状。

因为牙齿是在大力咀嚼的压力环境下长整齐滴，每次大力咀嚼会导致下颌骨轻微变形，这种压力会促使牙齿排列整齐……困扰你我的智齿，也是这个原因导致的啊。

都是类似道理，肌肉也丝毫不例外。

缺乏运动会增加中老年人的“跌倒风险”。杨的原话是“跌得好一命呜呼，不受痛苦”，“运气不好的话，跌一跤可能让老年人经受卧床好几年的折磨，才会离世”。跌倒骨折是老年人面临的第三大健康风险。

三十多岁的人跌倒，也有出现重伤的案例，杨对现场的同志们特别强调。

有氧和无氧运动的区别，杨的观点是看“供能系统”的方式是哪种？看强度，看持续的时间。

这点合我口味，一直认为很难有运动能严格区分有氧无氧。比如来几分钟高抬腿，不仅大口呼吸，还肌肉酸痛，有氧乎？无氧乎？够一群人去争论了。

有些人一上来就问你做有氧还是无氧，属于装逼格的嫌疑。

供能系统里，让我首次见到“磷酸原”概念，以前只知道糖酵解和正常糖代谢。磷酸原是最直接的供能方式——直接提供ATP，用于剧烈和非常剧烈的运动场景。这块内容需下来专门补课。

还没入门的小白锻炼者，肌肉组织中出现乳酸的比例可能高达50%，会酸痛难忍，运动代谢动用脂肪的能力弱。

训练有素的人，运动时乳酸的占比少，脂肪代谢会快一些。

这是一个新鲜概念！推测：一个人在运动时的乳酸占比，能否作为间接衡量糖代谢和脂代谢的指标呢？

“柔韧性训练”的重要性（通常不被男性重视）在于：肌肉以“对抗”的方式分布在关节两侧，某类动作方式持续久了，比如久坐，会导致关节两侧力量改变。

一个有效的改善方式就是“拉伸”。

拉伸的本质在于“人工对关节、肌腱施加压力”，从而维持这些部位的正常形态。

以前很看不起拉伸，源于自己的无知。

每90分钟拉伸一下，关节会“更漂亮”！

关于锻炼的碎片时间，杨主要指每周至少锻炼2次，而且主要是去健身房。估计对现场的听众们并不现实。

这和我心目中的碎片时间锻炼还不同，我认为每天随机的若干2分钟左右的锻炼频次，更符合办公室一族的特点。

去完一趟厕所，就马上锻炼1到2分钟，算不算碎片锻炼呢？

谈到了饮食部分，杨的观点是：什么东西都要吃一些，遵照食物金字塔，种类要全面。

这句话说出来绝对不会得罪听众。和我的观念及实践有差异，我依然坚持“按场景吃东西”的观点，什么状态、什么环境下，就吃什么最合适的东东，饮食结构该改变就得改变。眉毛胡子一把抓的“全面吃”并不能通行天下。

对于粗粮，杨的态度有些排斥，甚至说粗粮纤维素多，纤维素不会被人体消化吸收，会阻塞肠道导致生病。我当场犯嘀咕：说反了吧？！纤维素虽然不被人体吸收，但并不是废品，作用不可或缺！纤维素远古以来一直伴随着人体进化，不仅协助人体排便，还延缓糖分被肠道吸收而控制血糖浓度，甚至是某些肠道细菌的必备养料……当然，纤维素摄入过多，也会出问题。

杨举了中国科学院某位老爷子的案例——一直坚持吃粗粮，但一直便秘。他好不容易劝说老爷子暂停粗粮2周，老爷子的大肠交通就很正常了，大便也成型！

——老爷子的“粗粮”到底是什么？话到嘴边，又忍住了没提问。

这方面我掌握的案例和实践更多，把宝贵的提问机会让给其他同学。

推测老爷子吃的并非“真正”的粗粮（如玉米和小米一类——消化和吸收都很快，何粗之有呢？我可掌握了数据滴。“粗粮”这个定义本来就不精确）；也可能老爷子肠道菌群失调，换了食物后凑巧改善了肠道环境；老爷子不吃所谓粗粮后的替代品是什么也不清楚……样本只一个，很多细节缺少，证据严重不足，说明不了问题。

毕竟，杨声明他们这行不是营养学家，对客户吃什么也不敢随便下定论。职业道德还不错！

杨让我搞明白了——很多人膝盖出问题，和平日走路姿势有关！

杨老师现场演示了错误的走路方式，群众们觉得看起来“很正常”啊，很多人就这么走路！

对比了他示范的正确走路姿势，才发现区别：他用臀大肌牵引腿部走路，而不是直接弯曲膝盖来带动屁股走路（这样对膝盖冲击大，损伤半月板）。

杨臀部肌肉看起来厚实。但他坦言没有刻意去练“翘臀”——“靠臀部带动腿部走路走出来的”，原话大意如此。

神了！

走路不是天生的本领吗？怎么会出现膝盖磨损这种情况呢？！有没有搞错？

作为膝盖受损人群中的一员，我的认识是这样的——漫漫进化长河中，人类开始直立行走，才正式启动了膝盖等运动系统适应性进化。

这个适应过程尽管也有几百万年，但相对其它器官的进化历史还是太短了——并没有进化得很完美，或者说压根没有料到现代人还能把膝盖使用到平均70多年甚至更久！

这就是根源。按照上帝他老人家的设计，无论你用什么姿势走路或跑跳，膝盖的半月板经得起二十多年的折腾！那时的平均寿命还不到20岁呢！

但是，现代人动不动就活到70岁以上，膝盖半月板当然经不起折腾了。

二十来岁就发现半月板磨损严重，并不缺乏案例。杨也提到可以有办法一定程度缓解——增强膝盖周围肌腱力量，靠外力牵引来缓解。

案例：他一个学生的领导半月板磨损严重，换了人工半月板，坚持增强肌腱的锻炼，还能打篮球和做120斤的深蹲。

我认为前提是：膝盖里的“润滑油”还在，否则也解决不了膝盖痛问题。

自身案例，不定期做重心靠后的下蹲，大幅缓解下山时膝盖痛问题。现在从梧桐山顶下来2次，也没见膝盖疼痛。

同时也想明白了一个被困扰的问题：游泳如果游20分钟以上，膝盖会微痛几天。因为膝盖在水里的稳定性更差！看来游泳还得再琢磨下正确姿势。

游泳虽然能全方位锻炼，但姿势不对，也有风险！

最后，杨老师提到：为什么健美进不了奥运会？因为健美不算真正意义上的运动！

定向孤立的肌肉训练，让肌肉附属组织越来越厚，肌肉弹性和延展性变差了。我们办公区那个练健美的大块头，走起路来一摇一拽的样子（像机器人），动作很生硬，就这个原因，肌腱拉不开嘛。涨见识了！

杨教同学们算食物热量和卡路里。

每次见到有人算热量我就晕！人又不是汽车，加多少油就能估计出开多远！

我们有无比“人工智能”的先进饥饱感知系统，难道不值得信赖吗？

再说在体内代谢异常的情况下（发福者的状态），算卡路里没啥用处，因为计算公式严重“非线性”！

算卡路里针对代谢正常的专业运动员，才有实际意义。

杨老师教同学们订健身计划了！

虽然，我知道这部分内容很难被在座的人实施下去。

人什么情况下才能做出改变？除了有强烈的意愿，还要具备实施行动的能力或工具方法才行。遗憾的是这里传递的能力不足。

今天还是有不少收获，接触了部分新内容，了解了健身界大拿对运动和健康的主流看法。增加了对人体科学的认识，没白去。

结束时，我问旁边的美女“你知道怎么做了吗”？答曰“不知道耶”。