我终于成为铁人

猫嫂Joyce

我终于成为铁人

记桑塔露莎国际铁人三项大赛

2018 Ironman Santa Rosa 140.6

1. 开言

2018年5月12日，是我人生中难忘的一天。这一天我完成了在美国加州桑塔罗莎举行的国际铁人三项大赛 （2018 Ironman Santa Rosa 140.6），正式获得“铁人”称号。

铁人三项赛历史不长，始于1978年，在夏威夷的Kona岛举行，当时仅有15人参加。今年是第四十年。四十年来先后在53个国家举行了154场比赛，每场几千人参加。参赛的包括职业赛手及按年龄分组的业余人。比赛有不同规格，国际性的赛事是指140.6英里（226公里）的大铁或全铁赛（限17小时完成），以及70.3英里（113公里）半铁赛（限8.5小时完成）。

2018桑塔罗莎国际铁人三项大赛的主场位于北加州著名的酒乡，它去年曾遭遇历史罕见的山火。当地居民和政府在各界支援下奋力重建家园，并使得这场大赛得以原地按期举行。作为参赛者，我对他们充满敬意，也定意倾己之力增添大赛的辉煌。

赛号：501，属于女子60-64年龄组。
赛程：游泳2.4英里（3.8公里），骑车112英里（180公里），跑步26.2英里（42公里）。共计140.6英里（226公里）。
成绩：游泳1:54:36; 骑车7:16:39; 跑步6:25:00。连同2次换项共计16小时1分35秒。获年龄组第10名。

在63岁之际，从一个忙碌职业理工女成为完赛140.6英里（226公里）三项大铁的铁人，我愿意将这段经历与大家分享。段落不依时间顺序安排，以赛事居前。

赛号牌，我的身份证

来之不易的铁人徽章

官方公布的成绩

官方公布的排名

2．赛前

这次有幸和铁友拍哥、缪哥（哥是尊称+昵称，其实年龄都小我不少）同行赴赛。我们专门研讨了赛事攻略，一致同意日程宜高效紧凑；决定只提前一天即5/11/2018去赛场，计划上午完成一切手续，下午休整，晚上早睡。

赛日是周六，于是周五一早6点出门，8点左右到达桑塔罗莎的大赛中心Ironman Village，当时报名处正在准备开门，我排在第三名。报到手续很顺利，验明正身后戴上手环签好免责书，再领取胸牌、泳帽、计时脚环，贴纸，换项包和背包等，不到30分钟搞定，哈！I am in! 随即和拍哥、缪哥拍照留念。接着就近去T2场放置了跑步的换项包，再开车半小时去T1场放车和骑车换项包，并对车子作最后的检查。完后再回到主场听赛事须知讲解会。我赶上了11点钟的那场。此时这里已是人头涌动熙熙攘攘，各运动用品商家的摊点布满广场，吸引着运动员们包括我在内买买买。

下午入住旅馆并进行赛前最后检查。旅馆订在靠近起点游泳T1处，一来省时间，二来可以避免早晨进场时的交通拥挤。旅馆环境好且安静，理想。最后的物件检查是仔细再仔细，头脑中模拟比赛时的情景，每个东西的摆放每个步骤的进行都演练一番，保证不出意外。午饭在餐馆吃，晚饭是自己做，carb loading，清淡简单，不碰任何不常吃的食物。晚饭后在附近散步，回来后发了个简短的朋友圈微信抒发心情，然后情绪平和放松地入睡。

报到处与拍哥、缪哥合影

签到

T2换项处放包

运动员前往T1换项处

T1换项处车子了上架

运动员听训

红地毯上预走沾沾喜气

赛前最后一顿饭

临睡前的散步

朋友圈抒发心愿

3．赛日

是日凌晨3点半起床，吃了猫哥现做的蛋炒饭和缪嫂带来的菜肉包，一切就绪4点半出门，4点50到达起点。当时天微明，T1换项场地清冷空旷，身体上写字和上厕所都没有排大队。不过大巴一辆接一辆载着参赛者涌入，一会儿就满场了。我们仨顺利办妥诸事，穿上胶衣车子打好气，再次检查换项的衣物，又吃了一个肉包子，然后顺着人流走下大堤来到游泳的大水库Lake Sonoma-索诺马湖边排队等候。拍哥和缪哥泳速比我快，我的组在他们后面不少。不过听了内行指点我混进了他们的组，可以早点入水。

6点40分奏国歌，黑压压的人群顷刻鸦雀无声，赛手们手捂左胸同声唱和场面感人。然后主持人大声宣布比赛开始，一声枪响人声鼎沸，职业运动员率先跃入水中！我感到身体热血涌流，这一刻终于来到了，感动。

我大概7点零2分下水，按照猫哥的指点，开始时游在外侧减少了拥挤中被踢被按的几率；同时特别注意望标，稍有游歪就及时纠正；装备上也用了心思，胶衣的领口涂了油防止皮肤磨破，并且戴了两层泳帽换了新泳镜，避免了泳帽脱落披头散发，泳镜起雾视线不清的麻烦，所以整个游程没有任何意外发生。游泳时按照适合自己的配速，始终身体放松呼吸均匀，脑海里还不时响起教练的叮嘱：用腰肌，高肘划水……就这样游完两圈上岸时头不昏腿不软，一口气跑上大坝顶部的T1换项区。这里要赞一下扒衣队！一上岸义工们就围上来把我放倒，转眼间就扒下我紧绷在身的胶衣。换项花了近15分钟，包括换衣吃东西涂防晒霜。当时感觉气温不太低，就没有按原计划穿外衣，而是塞了一个塑料口袋在胸口抵御冲下坡时的寒风。出了帐篷推车就跑，听见猫哥大声嘱咐我上车用小档注意路况保持平衡……开心。

骑车是三项赛的主菜。多数被关门者都是栽在骑车上。想想112英里或者180公里相当于南京到镇江跑三趟，还是绵延的丘陵外加午后的强逆风。所幸我的状态很好，头脑清明精神欢快，奋力蹬踩的同时也常趴在aero bar休息，什么烂路段啊大上坡啊就这么一个个地骑过去了。全程除了一次解鞋锁下车拿水之外人未离鞍，吃喝都在车上解决。快到水站时我就大喊“水”！或者“营养液”！“香蕉”！“能量棒”！义工们立刻传呼回应，然后就有人拿着我要的东西飞跑着递到我手上。猫哥和缪嫂更是给力，一路上有4-5次在路边给我拍照加油。前半程骑行速度满意一路超车，每超一个我就小儿科似的暗喜：又盖了一个比我游的快的！数到30人后就无所谓了；与此同时竟然还有闲暇环顾欣赏穿梭而过的葡萄园美景。不过午后风力渐强且是逆风，128公里处又有大上坡，增加了体能消耗，平均速度降到每小时25公里，平均心率却还在每分钟140以上。周全的计划，坚定的信念加上亲友的鼓励，义工的服务使我度过了后半程的辛苦骑行。原来最担心骑到90英里（144公里）时被关门，结果是骑完全程比预期的快了半小时！下午4点26分进入T2换项区，欣慰。

跑步是我最弱的一项。这辈子从没有跑过全程马拉松！这剩下的42公里跑步要在9个半小时的高强度连续运动以后进行，靠的是已经疲劳了的双腿和腰肌。不过我的亲友团已经等在路边很久，看到我便放声呼唤我的名字向我招手，使我体内的多巴胺瞬间释放，昂头挺胸大笑着跑向他们，击掌致意后开始迎接这最后的挑战。

跑步是沿着河岸边的林荫小径跑三个来回，每圈14公里左右。沿路设有好几处水站提供水，能量饮料能量棒能量胶，还有切好的各种水果，入夜以后又增加了温温的罐头鸡汤。条件真够好的，可是此时的我已是强弩之末。第一圈跑完时开始反胃，明明饥饿却吃不下还恶心；第二圈开始后日落降温，我立刻换上事先预放着的保暖长衣裤，此时感觉体力明显下降；第三圈开始时脚痛加剧双脚起泡，同时腰不给力，没有办法维持正确的跑姿；我只好弃跑为走。幸亏平时训练过快走Power Walk，结果速度也不输那些跑跑停停的人。此时的我，在黑夜里顶着头灯，双腿双臂机械运动，头脑迟钝；没有白天的诗情画意，连回应加油的力气也付不出。猫哥有心，在我身后不远处默默地跟着，万一我体力崩溃倒下来，一定会被他救起。亲友们忍着寒冷黑暗守在那里几小时就为了对我喊一声加油，让我眼眶湿润；好想停一下被她们拥抱，但是不能。就这样不停歇一直走，走，走向终点。在距终点500米左右时我停下来，努力调整姿势希望挺直腰杆摆个像样的pose冲线，就是做不到，连手也举不高。只能认了。迎着强烈的灯光，在众人的欢呼中，沿着那鲜红笔直的地毯，我佝偻着蹒跚着跑进了终点的门楼。义工们一拥而上把我架住，然后被亲友们围绕，与他们分享我巨大的完赛喜悦。

现在回想起来，我冲线时既没有展现潇洒的跑姿更没有听到那句朝思暮想，志在必得的“Joyce, you are an Ironman!”-那句祝贺我成为铁人的宣告。那时眼前一片耀眼白光，耳旁欢呼声浪滚滚，心神却如婴儿般的清澈单纯甜蜜，敞开全身心微笑着奔向圣地……

到达赛场T1换项区

排长队上厕所

下水前涂防晒霜

等待下水的队伍

游完第一圈上岸绕圈再下水游第二圈

游泳记录及路线图

专心致志努力蹬踩骑上坡

冲拐弯时听到猫哥大喊：你平均时速17英里！

不能松懈，快要骑完了！

爽！好友珊妹在骑车终点处抢拍的

骑车记录和路线图

大笑着对啦啦队说：终于骑完开始跑步了！

T2换项区跑着去换衣服

第一圈跑速还行看不出疲劳

第二圈开始时好友进了围栏给我击掌加油

第二圈疲劳了，又被好友啦啦队加油

第三圈辛苦摸黑跑➕走，猫哥在后给我鼓劲

第三圈最后的辛苦

佝偻着腰奔向终点......太幸福了！

跑步记录和路线图

4．回顾

我的户外运动始于2014年。那年猫哥独自完成骑车横贯美国的壮举吸引了我，遂买车跟着在邻里及湾区骑起来。2015年初加入本地的熊猫骑车群，一下子热情高涨骑量大增，骑车成为业余时间的主要活动，并开始骑车通勤，单程32公里。

2015年9月猫哥首次参加位于美国加州太浩湖的铁人三项比赛并完赛，我心略被挑动。不敢想大铁，能弄个1/4距离的奥林匹克铁三就心满意足。这一年因伤病停练了7个多月，但心火未灭。10月参加并完成了捷安特主办的10天台湾环岛骑共计近1000公里。

2016年坚持日常骑车，并当义工陪猫哥7次200英里骑行。打铁心意渐坚， 于11月报名参加2017年的半铁赛。报名后开始练习游泳和跑步。虽然上班工作繁忙紧张我都坚持每天运动，每周训练时数在10小时以上。不知不觉中身体状态改善，体能增强，附带还减了不少重。

2017年5月13日首次打铁！这是2017 IMSR 70.3，-Ironman Santa Rosa 70.3英里，即桑塔罗莎国际铁人三项113公里半程赛。限时8.5小时，我7小时27分完成。虽然只半铁，意义却非凡；第一次得到内心的确认，菜鸟如我也能打铁，而且完赛后体能还有余量，意犹未竟啊！好吧，耳朵根发烧热血一涌就报名了两个月之后的大铁赛 -Ironman Santa Rosa 140.6英里 （226公里）。大铁的难度大大超过半铁的2倍，而且是在盛夏。因此我增加了每日的训练时间和强度，从6月初的每周17-18小时到后来每周23-28小时。还要上班。结果赛前4周内即7月中发现自己的成绩不进反退，到比赛前一周时鼻窦炎急性发作，人倒了。立刻病假躺床并服用抗生素直到比赛前一天。这场比赛相当辛苦。全赛程身体不听招呼，毫无比赛应有的兴奋，骑行速度惨不忍睹。结果在骑到144公里时被拦截不让继续了。DNF Do Not Finish就是没有完赛，被除名了。虽然一路看速度已经有数，当义工们摘去我的感应脚环时泪水还是不可抑制地涌了出来。这次大铁失败让我再次审视自己：我还能吗？不知道。唯一确定的是我有愿意的心。铁友提醒：药不能停！于是逐渐恢复了训练，再次尝试大铁的意念也逐日增强，到11月时静静地报了2018年参赛的名。

5．训练

铁三的路没有捷径，训练是王道。持续的有效的运动是打铁人的日常生活。对我而言持续的运动是指每周骑车3次，游泳2次，跑步2次。

游泳：我不怕水，可以长距离游但是速度慢。尤其是改游自由泳技术差，游起来丝毫不比蛙泳快。多练是不二法门。我参加了本地Master Swimming的训练，一周2-3次，早晨6-7点。不过冬季身体及呼吸道过敏经常导致感染而停游，游泳的进展没有达到预计的目标。好在我适应性较强，各类泳池湖泊海湾都能练习，在训练不足的情况下游泳可以完赛并保存了体力给骑车跑步。

骑车：由于去年夏天退休不再骑车上下班，骑量有所下降，骑速也不理想；因此从今年1月开始每周末来一次100英里的长骑，平时短骑也在40英里以上；没有刻意的去爬坡，而是在丘陵起伏的Canada路上兜圈刷里程；其间还两次去赛场Santa Rosa踩场子熟悉环境，效果不错。到后来骑个100英里双腿和腰都没有太大感觉。速度稳定，并不再介意天气因素，冷热风霜逆风酷晒照骑不误。为比赛打下基础。

跑步：我的软肋所在。生平从来不喜欢也不需面对它直到报名打铁。61岁多时开始训练跑步，真是逼着鸭子上架，自己逼自己。先是在家门口绕圈子，每次5公里左右；后来逐渐增到10公里，速度是不能提的慢，平均心率却在每分钟140以上，每周1-2次。同时参加了硅谷铁三俱乐部每周一次的跑步训练，有教练带领练不同速度的短跑。几次下来我的步频明显加快，速度提升了。但是跑姿问题和运动过量导致右膝外侧筋肌受伤，只好减量并进行复健治疗。半年以后的2017年3月，去Modesto跑了生平第一次半程马拉松，21公里2小时25分。渐渐地我习惯了长跑，去年5月的半铁赛跑步也很顺利。今年大铁赛的前5个月我每周跑量都保持不低于16-20公里，赛前8周时跑了一次34公里，那是我跑过的最长距离，绕斯坦福大学校园5圈。然后跑量渐减，确保双腿不过劳。赛前几周也练习了Power walk快走。在这样持续渐进的训练下跑步终于不再令人生畏，跑步时基本匀速不气喘，就像游泳一样以放松的状态一直跑直到体能不继。我这次能够坚持完成最后的马拉松跑，是合理训练的结果。

6．心得

铁三可望而可及。它属于耐力型竞赛，训练充分的中年人甚至老年人都可以完成。像我这样年龄、身体条件都居劣势的能够以16小时完赛证明了这项貌似极端的小众运动也属于一般人。今年在夏威夷Kona岛的铁三冠军锦标赛就有80多岁老奶奶完赛的报道。

需要有真爱。训练不是一日之功，往往需要经年的积累。作为非职业赛手，相比其它运动铁三在时间、精力和金钱上的投入都相当可观。一旦定下打铁的目标，就必须每日打卡付出了。由于时间有限，我放弃了看电视及小说，减少了大部分的交谊活动，推迟了一些原定的旅行与家庭计划。。。日常生活变得紧凑，简单，再简单。

合理的训练。只有你最了解你自己！训练不是洪水猛兽，但量体裁衣选择合适自己的运动方式至关重要。1）训练强度：按年龄，我在Zone 2运动量时的平均心率应当小于120/分钟；而实际上我骑车超过130，跑步140+，都没有什么问题，不过基本上没有用瞬间爆发力。2）训练量：宁可训练不足也不要过度，我去年大铁DNF未完成就是教训。接受年纪大了恢复得慢的事实，保证足够的休息恢复时间。我现在的运动量是在一般建议的运动计划上打个折，或者减少每周训练的天数。4）自我控制：要破除“还应当更努力”的迷思；我习惯工作上严格自律，却不自觉地在这个“更努力”的诱惑下越过了界，结果得不偿失。

避免犯错。竞赛中时间和精力耗费在纠错是划不来的。1）清单：要全面，关键物品如泳镜等都备了双份；天气冷热在哪里穿衣脱衣；2）实地踩点：地形路况急转弯等等都要知道，而且要沙盘推演，尤其是交接的地方头脑一遍遍地模拟设想。3）补给:计算好需要的能量，最好多种口味搭配，小段的香蕉，小包的榨菜丝非常可口。充分利用补给站，自己可以少带。4）不要跟人。按照自己的速度，注意心率。5）赛程中多半会有意外，冷静应对。记得“谋事在人成事在天”。不要被情绪主宰。

坚持坚持坚持！这大概是最大的挑战了。天气不好，没有心情，感觉疲惫，不想起床。。。You name it停下来的理由太多了，就看你有多想当铁人。我退休以前的训练是每周2天骑车上下班，往返40英里（64公里）3小时，无论冬夏黑冷暑晒；高潮时爽低谷时熬，钢铁（体力）就是这样炼成的（一笑）。当然在跑向终点被称为铁人时你就知道，辛苦的付出是值得的！

7．结语

几年的铁三路走得不孤独。我很幸运前面有猫哥引路，周围有众铁友（骑友跑友泳友）及户外活动友们指教与同练，更有老友新朋发小闺密们关心与鼓励，当然还有家人关爱孩子们钦慕。。。特别是比赛当日，湾区的好友们现场守候呐喊加油，在家的全天跟踪实况报道，直至深夜我冲线；发视频转照片贴感言敲点赞，问候贺喜的信息如海浪袭来瞬间把我淹没，多少次哽咽多少次大笑。。。太感激大家了！尤其是评论与感言，我都截屏收藏了。好多爱！珍惜。伙伴们，我的铁人徽章有你们的一半！

在此分享一段我的铁友铁人Junjie兄弟祝贺我完赛时写的感言：
“。。。是的，铁人精神正是如此：无事不可能，不断挑战自我的极限；不管训练多艰苦比赛多不容易，都用坚强的意志坚持到最后。每个人的训练都可以写一本书，每场比赛都是一次终身难忘的经历。你的人生因为打铁而更精彩！”

在今后的人生道路上让我们以这句铁人三项运动的金句（招牌语）共勉：

“ANYTHING IS POSSIBLE”-“凡事都有可能”

愿明天更美好！

猫嫂（丽卓/Joyce）
10/23/2018

美国加州硅谷

铁人三项运动的金句：

“ANYTHING IS POSSIBLE”-“凡事都有可能”

虽然还剩一个马拉松要跑，我知道我能！

奔向终点，可惜摆不出漂亮姿势

拿到这块珍贵的铁人徽章

和好友们在终点留念

有猫哥带领陪伴，猫嫂我终于成为铁人

我的啦啦队📣，感激！

我的好照片都是从这个大炮筒子理出来的！赞👍

守候在终点的好姐们，辛苦了！

哈哈，我们是铁人之家了！

ANYTHING IS POSSIBLE”

“凡事都有可能”